La lordosi lombare è la causa del mal di schiena? Scopriamo insieme i migliori esercizi per la lordosi lombare.

Vi capita di alzarvi dopo una lunga giornata in ufficio e sentire un "ahi..." e di portarvi una mano alla schiena? Oppure avvertite un po' di rigidità e dolore nella parte bassa della schiena quando vi alzate dal letto la mattina? Questo mal di schiena è un problema comune per molte persone. A volte si può anche avere la sensazione che la schiena sia leggermente incurvata, ovvero un po' sopra i glutei, e che sembri piegata verso l'interno. In medicina, questo disturbo viene chiamato lordosi lombare . Il dolore che ne deriva può essere a volte difficile da sopportare. Ma non preoccupatevi, ci sono delle soluzioni. Parliamone oggi.

Perché la nostra colonna vertebrale si incurva verso l'interno in questo modo?

Non esiste un'unica causa, possono essere coinvolti diversi fattori.

• Postura scorretta: in parole semplici, il modo in cui ci sediamo quotidianamente. Stare seduti nella stessa posizione per lunghi periodi, soprattutto quando si lavora al computer, è una delle principali cause di una postura scorretta. Nel tempo, questa postura scorretta può alterare la naturale curvatura della colonna vertebrale.
• Gravidanza: Durante la gravidanza, con la crescita del bambino nell'utero, il baricentro della madre si sposta. Man mano che la pancia si spinge in avanti, la colonna vertebrale si inarca all'indietro per bilanciarla. Sebbene questo sia un processo naturale, a volte può causare un'eccessiva curvatura della colonna vertebrale e provocare dolore.
• Infezioni: Sebbene molto rare, queste possono essere causate anche da infezioni dei dischi intervertebrali, una condizione che in medicina chiamiamo discite . Questa è solitamente causata da un'infezione batterica.
• Altre cause: anche l'obesità e alcune patologie ossee possono esserne la causa.

In che modo l'esercizio fisico può essere d'aiuto in questo senso?

La buona notizia è che questa condizione può essere ampiamente tenuta sotto controllo con un esercizio fisico adeguato. Gli obiettivi principali sono due.

1. Rafforzamento muscolare: Quando si rafforzano i muscoli della schiena e dell'addome (che chiamiamo muscoli del core), questi muscoli forniscono un buon supporto alla colonna vertebrale. Proprio come quando si mettono dei sostegni attorno a un albero, il peso che la schiena deve sopportare da sola diminuisce.

2. Stretching: Lo stretching può contribuire ad aumentare la flessibilità dei muscoli contratti e accorciati. Questo non solo riduce il dolore, ma aiuta anche a correggere la postura.

Semplici esercizi per alleviare la lordosi lombare

Questi esercizi si possono fare facilmente a casa. Ricorda però che, se senti dolore, devi interrompere l'esercizio.

1. Manovra di contrazione addominale

Questo è un esercizio molto semplice, ma al tempo stesso molto efficace. Attiva i muscoli addominali profondi che sostengono la colonna vertebrale.

• Passaggio 1: Sdraiati supino sul pavimento. Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra.
• Passaggio 2: Muovi il bacino avanti e indietro, fermandoti a metà, dove ti senti più a tuo agio.
• Passo 3: Fai un respiro profondo.
• Passaggio 4: Mentre espiri, contrai i muscoli addominali verso la colonna vertebrale . Come se stessi cercando di spingere l'ombelico verso la colonna vertebrale. Dovresti sentire la parte inferiore dell'addome contrarsi e svuotarsi.
• Passo 5: A questo punto, verifica se avverti tensione in altre parti del corpo, come spalle o collo. In caso di tensione, rilassa i muscoli interessati.

Puoi farlo tutte le volte che ti è comodo al giorno. Inizia con circa 5 volte al giorno. Una volta che ti sarai abituato, potrai farlo stando sdraiato a pancia in giù, seduto o in piedi.

2. Inclinazioni pelviche da seduti con palla di stabilità

Per questo avrai bisogno di una palla da stabilità , che è una grande palla da ginnastica . Questa permette di allenare efficacemente i muscoli intorno al bacino.

• Passaggio 1: Siediti sulla palla da fitness. Posiziona i piedi sul pavimento a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle anche. Le ginocchia devono essere piegate a un angolo di 90 gradi.
• Passaggio 2: Contraete i muscoli addominali e inarcate la parte bassa della schiena (piegatevi all'indietro). Mantenete la posizione per qualche secondo.
• Passaggio 3: Ora piegate la schiena in avanti e inclinate il bacino dall'altro lato. Mantenete la posizione per qualche secondo.

Ripeti questo esercizio circa 10 volte di seguito. Puoi farlo anche quotidianamente, se ti senti a tuo agio.

3. Esercizio dell'insetto morto

Sebbene il nome possa sembrare un po' strano, questo è un esercizio molto popolare per rafforzare il core, ovvero i muscoli addominali e dorsali. Ciò aumenta la stabilità della colonna vertebrale e aiuta a mantenere una postura corretta.

• Passo 1: Sdraiati supino sul pavimento. Mantieni la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento. Rilascia la tensione nelle spalle e rilassati.
• Passaggio 2:Sollevate entrambe le braccia dritte verso l'alto. I gomiti devono essere direttamente sopra le spalle. Ruotate i palmi delle mani uno di fronte all'altro.
• Passaggio 3: Solleva entrambe le gambe. Forma un angolo di 90 gradi tra cosce e tibie, con le ginocchia direttamente sopra i fianchi.
• Passo 4: Espirando, abbassa contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra . Ma non toccare il pavimento. È molto importante mantenere la schiena dritta.
• Passo 5: Inspirando, riporta il braccio e la gamba nella posizione iniziale. Quindi ripeti l'operazione dall'altro lato, ovvero con il braccio sinistro e la gamba destra .

Questo esercizio è un po' più difficile degli altri due, quindi è meglio iniziare con calma. Iniziate con 5 ripetizioni per lato. Una volta che riuscite a fare esattamente 5 ripetizioni senza sollevare la schiena da terra, aumentate gradualmente le ripetizioni fino a 10.

Fai attenzione a queste cose durante l'esercizio fisico.

Questi esercizi hanno lo scopo di ridurre il mal di schiena, non di aggravarlo. Quindi tenete a mente anche questi punti.

• Se durante l'esercizio avverti fastidio o dolore acuto , interrompi immediatamente l'attività e riposati.
• Se il dolore sembra aumentare dopo l'esercizio, prova prima ad applicare un impacco di ghiaccio e a riposare. Se il medico te lo ha consigliato, puoi assumere un antidolorifico appropriato (FANS) .
• Ma se il dolore persiste dopo il riposo e l'adozione di queste misure, o se diventa intenso, non ignoratelo e consultate immediatamente il vostro medico. Vi visiterà e vi fornirà il trattamento e i consigli più adatti al vostro caso.