La gravidanza è il periodo più bello della tua vita, perché stai per diventare mamma. Tuttavia, è anche un periodo in cui il corpo sperimenta vari piccoli fastidi e dolori. Tra questi, il più comune è il dolore alle anche, al basso ventre e alla zona pelvica. A volte questo dolore può essere così intenso da impedirti di alzarti dal letto, camminare o persino alzarti da una posizione seduta. Ti è mai capitato? Non preoccuparti. Oggi parleremo di questa condizione comune in gravidanza, ovvero la disfunzione della sinfisi pubica (SPD).
In parole semplici, cos'è la disfunzione della sinfisi pubica (SPD)?
Con l'avanzare dell'età, il corpo si prepara al parto. Durante questo processo, viene prodotto un ormone chiamato relaxina. Questo ormone provoca un leggero rilassamento dei legamenti del bacino, facilitando così la nascita del bambino.
A volte, però, quando questo rilassamento diventa eccessivo, le due ossa principali che compongono il cingolo pelvico (le ossa pubiche) non si muovono alla stessa velocità e nello stesso modo. Immaginate due ingranaggi che girano in modo disallineato. Questo movimento squilibrato causa dolore nell'articolazione anteriore del bacino (sinfisi pubica). Questa condizione è chiamata disfunzione della sinfisi pubica (SPD) o dolore al cingolo pelvico correlato alla gravidanza .
La cosa più importante è che, sebbene questa condizione sia dolorosa per te, non danneggerà il bambino nel tuo grembo. Quindi non preoccuparti affatto.
Alcuni semplici esercizi che possono ridurre questo dolore
La disfunzione della sinfisi pubica (SPD) può rendere difficili le attività quotidiane. Fortunatamente, esistono alcuni semplici esercizi che possono aiutare a gestire il dolore. Questi esercizi sono progettati per rafforzare i muscoli pelvici e addominali che sostengono il bacino. Ciò contribuisce a stabilizzare il bacino, riducendo il dolore e facilitando attività come camminare e stare seduti.
Bene, vediamo in cosa consistono questi esercizi. Ricorda, è sempre una buona idea consultare il medico prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio.
| Nome dell'esercizio | Come si fa e la sua importanza |
|---|---|
| Contrazioni del pavimento pelvico | Importanza: È fondamentale rafforzare questi muscoli per sostenere adeguatamente le ossa pelviche, l'utero e il bambino. Come fare: 1. Innanzitutto, identifica questi muscoli . Si tratta dei muscoli che si contraggono quando si avverte un bisogno impellente di urinare e si cerca di trattenerlo. 2. Siediti con la schiena dritta su una sedia e contrai lentamente i muscoli come se li tirassi verso l'interno e verso l'alto. Mantieni la posizione per circa 10 secondi e poi rilascia lentamente. Ripeti l'esercizio 10 volte. 3. Successivamente, contrai il più forte possibile e rilascialo contemporaneamente (esegui una pulsazione). Ripeti questo esercizio 10 volte. È consigliabile farlo 3-4 volte al giorno. |
| Esercizi di stabilità addominale | Importanza: I muscoli addominali contribuiscono anche a stabilizzare il bacino . Come fare: 1. Siediti comodamente con la schiena dritta. Appoggia una mano sulla parte bassa dell'addome. 2. Inspira profondamente dal naso ed espira lentamente dalla bocca, contraendo l'addome verso la colonna vertebrale . 3. Mantieni questa contrazione per circa 10 secondi respirando normalmente. Ripeti circa 10 volte al giorno. |
| Esercizi di stretching per l'interno coscia | Importanza: Aiuta a rilassare i muscoli pelvici contratti e a prepararsi al parto. Come fare: 1. Siediti su una sedia, appoggia i piedi a terra. Piega le ginocchia a 90 gradi e allarga le gambe il più possibile. 2. Appoggia le mani sulla parte interna delle cosce e spingi lentamente le ginocchia verso l'esterno. Dovresti sentire un allungamento confortevole. 3. Mantieni questa posizione per circa 30 secondi. Ripeti l'esercizio 3-5 volte al giorno. |
| Inclinazioni pelviche | Importanza: Rilassa i muscoli tesi della schiena e riduce il dolore pelvico. Come fare: 1. Siediti sul bordo di una sedia. 2. Se senti il bisogno di piegarti in avanti, inclina il bacino all'indietro. 3. Successivamente, inclina il bacino in avanti in modo che la parte bassa della schiena sia leggermente rientrata. 4. Ripeti questo movimento avanti e indietro 10 volte. Fallo 3-4 volte al giorno. |
Altre cose semplici che puoi fare
Oltre agli esercizi sopra descritti, puoi anche fare dei semplici esercizi di stretching per la schiena e i fianchi.
- Allungamento della schiena: piegati in avanti su un tavolo, mantenendo gomiti e avambracci paralleli al pavimento. Lentamente, piegati all'indietro, allungando schiena e cosce. Quindi, oscilla lentamente i fianchi da un lato all'altro.
- Allungamento laterale: Siediti su una sedia e solleva un braccio dritto verso l'alto. Inclina il busto dall'altro lato, guardando il braccio sollevato. Estendi il braccio sollevato sopra la testa e mantieni la posizione finché non senti un allungamento lungo il lato del corpo. Mantieni la posizione per 10 secondi e poi ripeti dall'altro lato.
Bisogna assolutamente pensare anche alla sicurezza!
La disfunzione della sinfisi pubica (SPD) non è una condizione pericolosa, ma è dolorosa. Gli esercizi di cui abbiamo parlato hanno lo scopo di ridurre tale dolore.
La cosa più importante è che, se durante un esercizio senti che il dolore peggiora, devi interromperlo immediatamente. Non forzare il tuo corpo.
Se il dolore persiste, peggiora o desideri maggiori informazioni, rivolgiti al tuo ginecologo/a . Potrà consigliarti altri trattamenti o indirizzarti a un fisioterapista. Ricorda che la tua sicurezza e quella del tuo bambino devono essere la priorità assoluta durante tutta la gravidanza.
Messaggio da portare a casa
- La sindrome del dolore pelvico (SPD) è una condizione comune durante la gravidanza. Sebbene possa essere dolorosa per la madre, non è dannosa per il bambino.
- Questo dolore può essere ampiamente controllato con semplici esercizi che rafforzano i muscoli addominali e del pavimento pelvico che sostengono il bacino.
- Se durante un esercizio fisico avvertite un aumento del dolore, interrompetelo immediatamente. È fondamentale ascoltare il proprio corpo.
- Prima di iniziare qualsiasi nuovo esercizio durante la gravidanza, e se hai dubbi sul dolore,Parlane assolutamente con il tuo medico.
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