Cos'è il Carb Cycling? È davvero un buon metodo per perdere peso?

Probabilmente avrete sentito parlare di "ciclo dei carboidrati" in palestra o sui social media, giusto? Alcuni sostengono che sia un ottimo metodo per perdere peso. Altri affermano che sia ideale per gli atleti. Ma cos'è esattamente il ciclo dei carboidrati? È adatto a tutti? Scopriamolo insieme, in modo semplice.

Cos'è il Carb Cycling?

In parole semplici, il carb cycling è la pratica di variare deliberatamente la quantità di carboidrati (amido) che assumiamo durante la giornata. Ciò significa che alcuni giorni consumiamo molti carboidrati (dieta iper-carb), altri giorni ne consumiamo pochissimi (dieta ipo-carb). A volte possiamo anche avere giorni in cui non assumiamo quasi nessun carboidrato (dieta no-carb).

Sebbene la ricerca scientifica su questo metodo sia ancora limitata, i culturisti e i maratoneti in particolare lo utilizzano per ridurre il grasso corporeo e aumentare la massa muscolare. Immagina il tuo corpo come un'auto. In una giornata di intenso allenamento, come durante una gara, hai bisogno di molto carburante (carboidrati) per avere energia. Ma aspetta, in una giornata in cui non ti alleni molto, come quando sei parcheggiato in garage, non hai bisogno di tutto quel carburante, giusto? Ecco come funziona.

• Giornate ad alto contenuto di carboidrati: sono le giornate in cui ti alleni intensamente. In queste giornate, dovresti consumare circa 2-2,5 grammi di carboidrati per ogni libbra di peso corporeo. Questo ti fornirà l'energia necessaria per l'allenamento.
• Giorni a basso contenuto di carboidrati: in questi giorni si riduce l'attività fisica o il riposo. Si consumano meno di 0,5 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo.

In che modo questo metodo influisce sul corpo?

Quando mangiamo qualcosa che contiene carboidrati, il nostro corpo li converte in un tipo di zucchero chiamato glucosio. Questa è la principale fonte di energia per il nostro organismo. Successivamente, il pancreas produce un ormone chiamato insulina. Questa insulina aiuta il glucosio a entrare nelle cellule e a produrre energia.

Il glucosio in eccesso viene immagazzinato sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli per essere utilizzato in seguito. Questo è ciò che accade nel ciclo dei carboidrati:

1. Nei giorni ad alto contenuto di carboidrati: il tuo corpo riempirà bene queste riserve di glicogeno. Questa energia viene utilizzata quando ti alleni intensamente.

2. Nei giorni a basso contenuto di carboidrati: Poiché c'è meno glucosio e glicogeno da utilizzare come energia, il corpo cerca altre opzioni. È allora che il corpo inizia a bruciare il grasso accumulato per produrre energia.

Questo è ciò che abitua il tuo corpo a bruciare i grassi. Ma c'è una cosa importante da ricordare. Se non ti alleni adeguatamente dopo una giornata in cui hai mangiato troppi carboidrati, quell'energia in eccesso può essere immagazzinata come grasso nel tuo corpo e portare all'aumento di peso. Quindi questo dovrebbe assolutamente essere abbinato all'esercizio fisico.

Quali sono i benefici del ciclismo dei carboidrati?

Sebbene ciò avvantaggi principalmente gli atleti, anche la persona media può trarne beneficio scegliendo carboidrati sani e non trasformati .

Evitando zuccheri raffinati, pane e riso bianco e scegliendo carboidrati complessi come frutta, verdura, legumi e cereali integrali, potrai ottenere questi benefici:

• Migliorare la sensibilità dell'organismo all'insulina.
• Migliorare la salute metabolica dell'organismo.
• Abbassamento dei livelli di colesterolo, trigliceridi e zuccheri nel sangue.
• Durante l'esercizio fisico, la combustione dei grassi accelera.
• Ridurre il rischio di malattie come il diabete di tipo 2 e la sindrome metabolica.
• Ridurre il rischio di patologie quali malattie cardiache e ictus.
• Controllo dell'ormone grelina, che regola l'appetito.

Come si fa correttamente?

Questo non è un programma valido per tutti. Dovrebbe variare a seconda del peso corporeo, del livello di forma fisica e degli obiettivi. Ecco un esempio:

È sicuro? Ci sono effetti collaterali?

Sebbene sia generalmente considerata sicura a breve termine, non è adatta a tutti. Quando si riduce bruscamente l'assunzione di carboidrati, alcune persone possono avvertire un certo malessere nei primi giorni. Questo fenomeno è anche chiamato "influenza da carboidrati".

• Difficoltà ad addormentarsi
• Laboriosità
• Stipsi
• Riempire lo stomaco
• Irritabilità, sbalzi d'umore

Questi sintomi di solito scompaiono nel giro di pochi giorni. Bere molta acqua e assumere una quantità sufficiente di elettroliti, ovvero minerali come calcio, sodio e potassio, può contribuire a ridurre questo disturbo.

Queste persone non sono brave con il ciclo dei carboidrati!

Questo metodo non è adatto ai seguenti gruppi:

• Madri in gravidanza o in allattamento
• Sottopeso
• Persone che hanno o hanno avuto un disturbo alimentare
• Persone con insulino-resistenza o diabete
• Persone con problemi surrenali

Per alcune persone, pensare troppo al cibo può portare a un disturbo mentale chiamato "ortoressia". Se tu o qualcuno che conosci soffre di questi pensieri ossessivi sul cibo, consulta immediatamente un medico per un consulto.

Bene, allora cosa dovresti mangiare?

La tipologia di carboidrati è l'aspetto più importante. Invece di alimenti a base di zucchero raffinato, farina bianca e riso bianco, scegliete carboidrati naturali e integrali.