Le tue ultime analisi del sangue hanno mostrato un livello di colesterolo un po' alto? O il medico ti ha detto che hai i trigliceridi alti? Molti di noi si preoccupano e si spaventano un po' in momenti come questi. Ma non c'è davvero nulla di cui aver paura. Il modo migliore, più semplice ed efficace per tenere sotto controllo queste condizioni è fare esercizio fisico. Quindi, oggi parliamo di come iniziare questo percorso e di come mantenerlo nel tempo.
Heart disease risk
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Prepariamoci prima? (Preparatevi)
Prima di iniziare qualsiasi buon lavoro, è necessaria un po' di preparazione. Lo stesso vale per l'esercizio fisico. Prima di lanciarti e correre, pensa a queste cose.
| Fasi preparatorie | Cosa fare? |
|---|---|
| Richiesta di consulenza medica | Questo è l'aspetto più importante. Prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, assicuratevi di consultare il vostro medico. Soprattutto se soffrite di malattie cardiache o avete una storia familiare di malattie cardiache, non saltate questo passaggio. Il vostro medico vi indicherà quali esercizi sono più adatti a voi. |
| Preparazione dell'attrezzatura necessaria | Non hai bisogno di molta attrezzatura. Procurati un paio di scarpe comode adatte ad esercizi cardio come camminare o correre. Consideralo un investimento. Scegli anche abiti comodi. Se preferisci, puoi andare in palestra, oppure puoi acquistare dei pesi leggeri o delle fasce elastiche per allenarti a casa. |
| Scegliere l'esercizio più adatto a te | Non vorrai certo fare la stessa cosa che fa la tua amica solo perché frequenta un corso di Zumba. Potrebbe non interessarti poi così tanto. E se anche ti interessasse, ti annoieresti in un paio di giorni. Quindi, scegli qualcosa che ti piaccia davvero e con cui ti senta a tuo agio. Inizia con qualcosa di semplice e divertente, come una camminata veloce, il nuoto o il ciclismo. |
Okay, mettiamoci al lavoro! (Pronti, partenza, via)
Una volta che sei pronto, hai bisogno di un piano per mantenerti motivato, altrimenti l'entusiasmo iniziale potrebbe svanire.
Aggiungi un amico
È più divertente allenarsi con un amico che da soli. Inoltre, nei giorni in cui pensi "Oggi sono troppo pigro per andare", il tuo amico ti darà la carica. È più facile quando vi aiutate a vicenda.
Trova una soluzione anche per il meteo.
Nel nostro Paese abbiamo sia il sole che la pioggia. Se sei una persona che fa passeggiate all'aperto tutti i giorni, cosa fai in una giornata di pioggia? Pianifica in anticipo.
- Impara alcuni esercizi che puoi fare a casa guardando video su YouTube o utilizzando un'app di fitness.
- Oppure puoi entrare velocemente in un grande centro commerciale. Che piova o ci sia il sole, non importa.
Sfrutta la tecnologia
Il tuo smartphone può essere di grande aiuto in questo compito. Esistono ormai molte app per il fitness, molte delle quali gratuite. Queste app possono monitorare la distanza percorsa, le calorie bruciate e la frequenza cardiaca. Sarà una grande fonte di motivazione.
Trova il tempo per fare esercizio fisico.
Invece di pensare "Devo fare esercizio questa settimana", segnalo sul calendario. Ad esempio, pianifica in anticipo: "Farò una camminata a passo svelto lunedì, mercoledì e venerdì dalle 18:00 alle 18:30". In questo modo, sarà molto meno probabile che tu salti l'allenamento.
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Ora hai un buon piano. Ora è il momento di iniziare. Ricorda anche questo.
Inizia con piccoli passi.
Un errore che molti commettono è quello di allenarsi troppo intensamente fin dal primo giorno. In questo caso, il corpo si sente eccessivamente stanco, i muscoli fanno male e, alla fine, dopo due o tre giorni, ci si stanca semplicemente di fare esercizio.
Ricorda, ogni grande viaggio inizia con un singolo passo. Quindi comincia in piccolo.
Inizia camminando per 10 minuti al giorno. Quando ti sentirai a tuo agio, aumenta il tempo di 2-3 minuti una volta alla settimana. Potrai poi arrivare gradualmente a 30-40 minuti.
Stabilisci un obiettivo.
Poniti un piccolo obiettivo che ti aiuti a rimanere motivato. Ad esempio, poniti una piccola sfida come "Parteciperò a una corsa non competitiva di 5 km tra tre mesi" o "Farò un'escursione in montagna a Nuwara Eliya". Sarai motivato ad allenarti senza nemmeno accorgertene, perché vorrai raggiungere quell'obiettivo.
Lavorare con il dolore corporeo
Quando si inizia ad allenarsi, soprattutto con l'allenamento di forza, è normale avvertire un po' di indolenzimento muscolare dopo qualche giorno. Non preoccupatevi. Non lasciate che l'indolenzimento vi impedisca di allenarvi. Potete anche allenarvi a giorni alterni. In questo modo i muscoli avranno modo di riposare e non perderete i progressi fatti.
Prova a fare cose diverse invece di fare sempre le stesse cose.
Quando si esegue lo stesso esercizio ogni giorno, il corpo si abitua. Di conseguenza, i risultati ottenuti potrebbero diminuire. Quindi, è consigliabile variare un po' la routine.
- Se ti piace camminare, varia il tuo ritmo ogni pochi giorni. Vai un po' più piano, poi accelera, poi rallenta di nuovo.
- Se stai guardando un DVD di allenamento, provane uno nuovo un po' più impegnativo.
Aggiungi l'allenamento di forza (esercizi di sollevamento pesi)
Il modo migliore per abbassare il colesterolo e i trigliceridi è praticare attività aerobica (esercizio che aumenta la frequenza cardiaca) come camminare, correre e nuotare. Tuttavia, anche l'allenamento con i pesi gioca un ruolo importante.
Sebbene l'allenamento con i pesi non abbassi direttamente il colesterolo, rafforza i muscoli. Questo riduce il rischio di infortuni e permette di praticare esercizio aerobico più a lungo e con maggiore intensità. Inoltre, quando si sviluppa la massa muscolare, il corpo brucia più energia (calorie) anche stando fermi. Questo è un ottimo modo per perdere peso. La perdita di peso influisce direttamente anche sul colesterolo e sui trigliceridi.
Messaggio da portare a casa
- Prima di iniziare qualsiasi attività fisica, è importante consultare il medico.
- Non iniziare subito con grandi sforzi, comincia con un breve periodo, ad esempio 10 minuti, e aumenta gradualmente la durata.
- Scegli un esercizio che ti piaccia davvero e che ti appassioni. In questo modo avrai voglia di farlo.
- Riservatevi giorni e orari specifici della settimana per fare esercizio fisico e pianificate di farlo. È facile farne un'abitudine.
- Cerca di dedicarti all'allenamento di forza almeno due giorni a settimana, insieme all'esercizio aerobico. Aiuta molto a controllare il peso.
- L'esercizio fisico è come una medicina. Non solo fa bene al colesterolo, ma è ottimo per tutto il corpo e la mente.
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