Il tuo medico ti ha diagnosticato il diabete di tipo 2? Allora probabilmente sai già quanto sia importante l'esercizio fisico per la tua salute. Ma quando dici "Devo fare esercizio", probabilmente pensi "Oh, non ho tempo né energie". Non preoccuparti. È proprio di questo che parleremo oggi. Fare esercizio non è così difficile o impegnativo come pensi.
L'esercizio fisico non si limita alla corsa delle maratone!
Molte persone pensano che fare esercizio significhi andare in palestra e sollevare pesi o correre fino allo sfinimento. Ma non è così. Soprattutto se si soffre di diabete, l'obiettivo principale dovrebbe essere quello di tenere sotto controllo la glicemia. Non è necessario fare molto esercizio per raggiungere questo scopo.
In parole semplici, anche un piccolo movimento del corpo può contribuire ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue.
Immaginate di alzarvi e camminare un po' invece di stare seduti nello stesso posto tutto il giorno. Anche questo piccolo gesto segnala ai muscoli del corpo di utilizzare gli zuccheri. Ciò significa che l'esercizio fisico non è qualcosa di complicato, ma un semplice movimento .
150 minuti a settimana: come possiamo semplificare le cose?
I medici raccomandano agli adulti con diabete di praticare almeno 150 minuti di esercizio fisico di intensità moderata a settimana. Ora potreste pensare: "Wow, 150 minuti!"
Ma non preoccuparti. Non è qualcosa che devi fare tutto in una volta, in un solo giorno. Devi distribuire questo tempo durante la settimana.
- Su 7 giorni alla settimana, si tratta di poco più di 22 minuti al giorno.
- Se hai difficoltà a farlo tutto in una volta, puoi dividerlo in parti più piccole.
Anche solo 10 minuti di esercizio fisico sono sufficienti a far beneficare il corpo. Li chiamiamo "spuntini di esercizio". Proprio come mangiamo uno spuntino quando abbiamo fame, si tratta di aggiungere piccole sessioni di esercizio fisico durante la giornata.
"Snack da allenamento" da aggiungere alla tua vita quotidiana
Ecco alcune cose semplici che puoi fare. Puoi farne una o due tre volte al giorno.
| "Idea per uno spuntino durante l'attività fisica" | Come farlo |
|---|---|
| 10 minuti a piedi | Dopo pranzo, concedetevi una breve passeggiata in giardino o lungo la strada durante il tè pomeridiano. |
| Salire le scale | Quando devi salire al piano superiore in ufficio, al centro commerciale o a casa, usa le scale invece dell'ascensore. |
| Non essere in un unico luogo | Se lavori in ufficio, alzati ogni ora per riempire la tua bottiglia d'acqua. Vai al bagno più vicino. Fai due passi invece di stare seduto a parlare al telefono. |
| Svolgere piccole faccende domestiche | Quando vai al negozio più vicino per comprare il pane, cammina invece di andare in bicicletta o in macchina. Quando scendi dall'autobus, scendi una fermata prima e prosegui a piedi. |
Cominciamo con piccoli passi e miglioriamo gradualmente.
Certo, fare esercizio fisico come correre e sollevare pesi è fantastico. Ma se non hai mai fatto attività fisica prima, non è una buona idea iniziare all'improvviso. Inoltre, è faticoso e potresti annoiarti in fretta.
La cosa migliore da fare è iniziare con degli "spuntini di esercizio" come quello descritto sopra. Cammina per 10 minuti tre volte al giorno. Quando ti diventa facile, aumenta gradualmente il tempo. Fai 10 minuti, 15 minuti. Aumenta un po' la velocità della camminata. Man mano che ti abitui e che la tua forza aumenta, scoprirai di poter fare un po' di più.
La cosa più importante: prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, parlane con il tuo medico . Ti spiegherà quali esercizi sono sicuri per il tuo corpo, per il tuo diabete e per i farmaci che assumi. Potrebbe anche consigliarti su quando controllare i livelli di glicemia.
Quindi non abbiate paura, iniziate con calma. Aggiungete almeno uno "spuntino di esercizio" alla vostra giornata, già da oggi. Un po' di movimento è mille volte meglio per la salute che non muoversi affatto.
Messaggio da portare a casa
- Se soffri di diabete di tipo 2, è fondamentale fare esercizio fisico per almeno 150 minuti a settimana.
- Questi 150 minuti non devono essere svolti tutti in una volta. Possono essere suddivisi in brevi "spuntini di esercizio" di 10-15 minuti durante la giornata.
- Inizia con movimenti semplici e quotidiani come camminare e salire le scale. Non c'è bisogno di iniziare con esercizi difficili e impegnativi.
- La cosa più importante: consultate sempre il vostro medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
- Inizia lentamente e aumenta gradualmente la durata e l'intensità dell'esercizio una volta che il tuo corpo si sarà abituato.
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