A te o a una persona a te cara è stato recentemente diagnosticato il diabete? Il tuo medico potrebbe averti consigliato di perdere peso e apportare alcune modifiche al tuo stile di vita per aiutarti a controllare i livelli di glicemia. Non è così facile come potresti pensare. Non è qualcosa che si può fare con poche settimane di diete alla moda. Ma la ricerca ha dimostrato che una combinazione di esercizio fisico, controllo delle porzioni e una dieta sana ed equilibrata può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi e a mantenere il peso forma. Quindi, diamo un'occhiata ad alcune cose che dovresti e non dovresti fare per aiutarti a iniziare questo percorso.
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Scegli un regime alimentare che funzioni per te e che tu possa mantenere nel tempo.
Se soffri di diabete di tipo 2, devi prestare particolare attenzione all'insulino-resistenza. In parole semplici, si verifica quando il nostro corpo non è in grado di utilizzare correttamente l'insulina, l'ormone necessario per scomporre il glucosio, lo zucchero presente nel sangue, e trasformarlo in energia.
Secondo gli esperti medici, è importante perdere tra il 5% e il 10% del proprio peso corporeo totale. "Quando si perde peso, la resistenza all'insulina può effettivamente diminuire. Questo può contribuire a migliorare, e possibilmente persino a invertire, il diabete di tipo 2", sottolineano.
Ma per perdere peso e non riprenderlo più, è necessario trovare un piano alimentare che funzioni per te.
"La dieta migliore è quella che riesci a seguire con costanza."
Quindi, se state pensando di passare a una dieta adatta ai diabetici, assicuratevi di prestare attenzione a questi tre punti fondamentali:
- Riduci l'assunzione di carboidrati semplici. Questi vengono digeriti rapidamente e provocano un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
- Riduci il consumo di zuccheri raffinati. Evita il più possibile bevande zuccherate, torte e biscotti.
- Prendi l'abitudine di leggere le etichette degli alimenti che acquisti al supermercato. Presta attenzione alla quantità di zuccheri, carboidrati e calorie che contengono.
È molto importante parlarne con il proprio medico per ottenere maggiori dettagli e ricevere consigli personalizzati in base alla propria situazione.
Trova alternative sane ai pasti
Uno dei modi più semplici per adottare uno stile di vita sano è trovare alternative nutrienti e simili ai cibi che ti piacciono ma che non fanno bene al tuo organismo. Ad esempio, se consumi regolarmente carboidrati semplici come pane bianco, riso bianco e pasta, questi possono causare picchi di glicemia e aumentare la resistenza all'insulina.
In alternativa, optate per alimenti che contengono carboidrati complessi . Ad esempio, pane multicereali o pane integrale e pasta rossa. Questi alimenti contengono più fibre, nutrienti e vitamine e sono quindi più salutari per l'organismo.
Vediamo quali semplici sostituzioni possiamo apportare nella vita di tutti i giorni.
| Evita questi | Scegli questi |
|---|---|
| Pane bianco e riso bianco | Farina Atta/Kurakkan/Pane multicereali, Riso integrale, Riso rosso, Avena |
| Bevande zuccherate e succhi di frutta | Acqua, acqua alla cannella, bevande a base di erbe come Belimal/Ranawara (senza zucchero), latte liquido |
| Cibi fritti (ad esempio papadum, patate fritte) | Cibi bolliti o cotti al vapore (ad esempio patate dolci bollite, insalata di verdure) |
| Dolci come torte, biscotti, caramelle mou | Frutta fresca (con moderazione), yogurt (a basso contenuto di zuccheri), alcuni tipi di frutta secca come anacardi e arachidi |
| Carne lavorata - salsicce, polpette | Pesce fresco, pollo (senza pelle), uova, legumi come ceci/piselli/fagioli mung |
Come preparare il cibo
Il metodo migliore per chi soffre di diabete è il "metodo del piatto". Ovvero, dividere il piatto in scomparti e condividere il cibo.
Immagina che il tuo piatto sia un cerchio.
1. Metà (1/2) del piatto: riempilo con verdure non amidacee. Ad esempio, cavolo, fagioli, spinaci, cetrioli, pomodori e lattuga. Sono a basso contenuto calorico e ricchi di sostanze nutritive.
2. Un quarto di piatto:Scegli un alimento ricco di proteine, come pesce, pollo, uova, lenticchie o ceci.
3. Altre volte (1/4): scegli un carboidrato complesso. Ad esempio del riso rosso, patate bollite, patate dolci o un pezzo di manioca.
Preparando i pasti in questo modo, si assumono i nutrienti necessari e si contribuisce notevolmente a controllare i picchi di glicemia. Ricorda, la dieta non significa non mangiare, ma mangiare i cibi giusti, nelle giuste quantità e al momento giusto.
Messaggio da portare a casa
- La gestione del diabete non è una questione a breve termine, ma uno stile di vita a lungo termine. Quindi puoi continuare a scegliere un'alimentazione sana che ti piaccia.
- Invece di carboidrati semplici come pane bianco e riso bianco, scegli carboidrati complessi ricchi di fibre, come riso integrale e pane integrale.
- Cerca di riempire metà del piatto con verdure. Questo ti aiuterà a sentirti sazio e a ridurre la quantità di calorie assunte.
- Prima di iniziare qualsiasi cosa, soprattutto se si tratta di cambiamenti importanti alla propria dieta, è fondamentale consultare il medico.
- Oltre alla dieta, anche l'esercizio fisico quotidiano è fondamentale per il controllo della glicemia. Cercate di camminare per almeno 30 minuti al giorno.
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