Era un piacevole martedì mattina, il sole splendeva. L'aroma del tè caldo appena preparato riempiva il mio ambulatorio, creando un'atmosfera molto accogliente. Mentre guardavo la lista dei pazienti del giorno, vidi il nome di Nimali. Nimali è una casalinga che si preoccupa sempre della salute e dell'alimentazione della sua famiglia e spesso si rivolge a me per un consiglio.
Nimali entrò in clinica con il suo solito sorriso, ma nei suoi occhi si leggeva un velo di preoccupazione. Si sedette sulla sedia di fronte a me, con il suo piccolo taccuino in mano.
"Buongiorno, dottoressa Priya," disse lentamente. "Sto facendo del mio meglio per preparare pasti nutrienti per la nostra famiglia in questo periodo. Ma non è facile, dottoressa. I bambini pensano che tutti i tipi di cibo siano noiosi. Anch'io sono stanca di cucinare sempre le stesse cose."
Ho sorriso e l'ho rassicurata dicendole: "Nimali, questo è un problema che affrontano molti genitori, non solo tu. Ma un'alimentazione sana non significa cibo noioso. Possiamo preparare piatti colorati, gustosi e invitanti e invogliare i bambini a mangiarli. Oggi parleremo di come preparare un pasto arcobaleno (Mangia l'arcobaleno), ricco di tutti i colori dell'arcobaleno."
Perché un'alimentazione sana è importante per noi?
Seguire una dieta sana non significa solo proteggersi dalle malattie. Fornisce al nostro corpo l'energia di cui ha bisogno quotidianamente. Una corretta alimentazione aumenta l'attività durante la giornata, la lucidità mentale e il benessere mentale.
"Nimali, ricorda. Una dieta sana non significa morire di fame privandosi di certi alimenti. Significa semplicemente scegliere cibi gustosi e nutrienti adatti al nostro corpo", ho spiegato.
Cinque porzioni di frutta e verdura al giorno (5 al giorno)
L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e gli esperti medici raccomandano di includere nella propria dieta almeno 5 porzioni di frutta e verdura (circa 400 grammi) ogni giorno per una vita sana.
Gli occhi di Nimali si spalancarono per la sorpresa e chiese: "Cinque volte? Non sembra un po' eccessivo, dottore?"
"A prima vista può sembrare difficile, ma in realtà è piuttosto semplice se lo pianifichiamo", ho detto. Le fibre, le vitamine e gli antiossidanti presenti nella frutta e nella verdura aiutano a distruggere i radicali liberi nell'organismo che causano malattie croniche.
Ecco alcuni semplici modi per consumare le 5 porzioni giornaliere:
- Frutta per colazione: aggiungete un pezzo di banana, papaya o guava alla vostra colazione.
- Spuntini salutari: invece di bevande zuccherate o biscotti nel pomeriggio o alla sera, mangia qualche fetta di cetriolo, ananas o un pezzo di papaya.
- Piatto principale: aggiungete al vostro pranzo una verdura a foglia verde come la centella asiatica, il kankung o un'insalata di verdure fresche.
- Diversifica la tua alimentazione: invece di un solo tipo di verdura, prepara diversi tipi di verdure, come fagioli e carote, insieme alle lenticchie.
🌈 I colori dell'arcobaleno e i loro benefici (Mangia l'arcobaleno)
I diversi colori degli alimenti che consumiamo indicano i diversi nutrienti che contengono (fitonutrienti):
1. Blu e viola
- Cibo: melanzane viola, fagioli viola, jamun, uva viola, mirtilli.
- Proprietà: Migliora la memoria, previene le infezioni del tratto urinario e riduce il rischio di malattie cardiache e cancro.
2. Verde
- Cibo: Gotu Kola, spinaci, cavolo cinese, cavolo cinese, fagioli, broccoli.
- Proprietà: Migliora la vista, rinforza ossa e denti e rafforza il sistema immunitario contro le malattie.
3. Bianco
- Cibo: cipolla bianca, cipolla rossa, zucca amara, cavolo rapa, banana, funghi, ravanello.
- Proprietà: Controlla i livelli di colesterolo cattivo nel sangue, migliora la funzionalità cardiaca e aiuta a controllare la pressione sanguigna.
4. Rosso
- Cibo: pomodori, anguria, mele rosse, fragole.
- Benefici: Protegge la salute della pelle, promuove la salute del cuore e previene la perdita di memoria.
5. Giallo e arancione
- Cibo: carote, zucca, patate dolci gialle, mango, papaia, arance, ananas.
- Proprietà: Ricco di vitamina A, previene la cecità notturna, illumina la pelle e aiuta a riparare le cellule del corpo.
🚨 Segnali d'allarme di malattie che potrebbero essere causate da abitudini alimentari scorrette protratte nel tempo.
Una nutrizione inadeguata e un consumo eccessivo di alimenti artificiali possono portare, a lungo termine, alle seguenti gravi patologie:
- Obesità: aumento anomalo del peso corporeo dovuto a cibi ipercalorici e ricchi di zuccheri.
- Diabete di tipo 2: Alterazione della funzione insulinica nell'organismo dovuta a una dieta scorretta e alla mancanza di esercizio fisico.
- Steatosi epatica non alcolica (NASH): insufficienza epatica dovuta all'eccessivo accumulo di grasso nel fegato a causa di una dieta scorretta, anche in assenza di consumo di alcol.
- Malattie cardiache e ipertensione: ostruzione dei vasi sanguigni dovuta all'eccesso di grassi e sale dannosi nell'organismo.
Leggere le etichette degli alimenti
Nimali, se prendiamo l'abitudine di leggere le etichette degli alimenti confezionati che acquistiamo al supermercato, possiamo fare scelte più sane:
1. Porzione: Innanzitutto, verifica se le informazioni nutrizionali sulla confezione si riferiscono all'intera confezione o a una singola porzione.
2. Calorie: Verifica la quantità di calorie che il tuo corpo riceve da un singolo pasto.
3.Contenuto di grassi:
- A basso contenuto di grassi: dovrebbero essercene 3 grammi o meno ogni 100 grammi.
- Ricco di grassi: evitare di utilizzarlo se contiene più di 17,5 grammi di grassi per 100 grammi.
4. Livelli di sodio: Consumare più di 2000 milligrammi di sodio al giorno è dannoso per l'organismo. Scegliete prodotti con un contenuto di sodio inferiore a 0,3 grammi per 100 grammi, come indicato in etichetta.
5. Zuccheri aggiunti: scegli prodotti con la minore quantità possibile di zuccheri aggiunti, poiché questo è il fattore più dannoso per l'organismo.
Cose da fare e da non fare
| ✔️ Cose da fare (Do) | ❌ Cosa non fare |
|---|---|
| Aggiungi almeno 3 verdure o frutti di colori diversi a ogni pasto principale. | Non utilizzare quantità eccessive di dolcificanti artificiali (glutammato monosodico) o salse per insaporire i cibi. |
| Bevi almeno 2-3 litri di acqua pulita al giorno. | Non consumare bevande zuccherate, succhi di frutta artificiali o bevande gassate reperibili in commercio. |
| Abituatevi a mangiare il più possibile cibi freschi e naturali e pasti cucinati in casa. | Non consumare frequentemente cibi da fast food e carni lavorate. |
❓ Altre domande che potresti avere (FAQ)
È consigliabile bere succo di frutta al posto della frutta fresca? ▼
No. Durante la produzione del succo di frutta, tutte le fibre benefiche in esso contenute vengono distrutte e lo zucchero viene rapidamente assorbito nel flusso sanguigno. Ciò provoca un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Pertanto, è più salutare mangiare la frutta fresca così com'è piuttosto che berne il succo.
Qual è il ruolo degli antiossidanti nella frutta e nella verdura? ▼
Gli antiossidanti agiscono prevenendo i danni cellulari causati da sostanze chimiche nocive (radicali liberi) prodotte dai processi metabolici del nostro corpo, contribuendo così a controllare il cancro, le malattie cardiache e l'invecchiamento precoce.
I dolcificanti artificiali sono adatti a sostituire lo zucchero? ▼
Sebbene i dolcificanti artificiali riducano l'apporto calorico, il loro uso prolungato può alterare il metabolismo e aumentare la voglia di cibi dolci. Pertanto, è meglio abituarsi ai sapori dolci naturali.
Perché i legumi come fagioli e lenticchie sono importanti per una dieta sana? ▼
Cereali e legumi come fagioli, lenticchie, ceci e fagiolini sono ricchi di proteine vegetali e fibre solubili, estremamente benefiche per la salute del cuore e per il corretto funzionamento dell'apparato digerente.
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