Quando scopri di aspettare un bambino, ti vengono in mente tante domande, vero? Una delle più frequenti è: "È possibile fare esercizio fisico in questo periodo?". Alcune persone temono che l'attività fisica possa nuocere al bambino. Altre vogliono sapere come allenarsi in sicurezza. Quindi, oggi parliamo di tutto ciò che devi sapere sull'esercizio fisico durante la gravidanza.

Perché fare esercizio fisico durante la gravidanza fa bene?

L'esercizio fisico è un ottimo modo per mantenersi in salute durante tutta la gravidanza. Questo è importante non solo per te, ma anche per il piccolo che porti in grembo.

In parole semplici, fare esercizio fisico correttamente ti apporterà numerosi benefici, tra cui:

• Il mal di schiena e la stanchezza muscolare si riducono. È comune per molte madri soffrire di mal di schiena in questo periodo. L'esercizio fisico può contribuire notevolmente a controllarlo.
• Ti aiuta a mantenere una postura corretta. Man mano che il bambino cresce, l'equilibrio del tuo corpo cambia, quindi anche la tua postura potrebbe modificarsi. Puoi migliorarla con degli esercizi.
• Riduce lo stress e rilassa la mente. È ottimo per controllare gli sbalzi d'umore che accompagnano i cambiamenti ormonali.
• Riduce il rischio di sviluppare il diabete gestazionale , una condizione che colpisce molte madri.
• Aumenta la forza e la resistenza necessarie per il travaglio e il parto. È come allenarsi per una grande competizione.
• Aiuta a riprendersi rapidamente dopo il parto.

Chi non dovrebbe fare esercizio fisico? In quali situazioni bisogna fare attenzione?

In genere, una donna incinta in buona salute non ha problemi a fare esercizio fisico seguendo le indicazioni del medico. Tuttavia, in presenza di determinate patologie, è meglio evitare l'attività fisica. È fondamentale parlarne con il proprio medico.

Consulta la tabella sottostante per sapere quando dovresti interrompere completamente l'attività fisica e quando invece dovresti praticarla con estrema cautela.

Quali sono gli esercizi sicuri durante la gravidanza?

Bene, vediamo quindi alcuni esercizi sicuri e molto benefici che potete fare dopo aver ottenuto il permesso dal vostro medico.

Esercizi semplici e sicuri

Questi sono gli esercizi più consigliati:

• Camminata a passo svelto: camminare a passo svelto per circa 30 minuti al giorno è molto salutare.
• Nuoto: Il peso del corpo è ridotto in acqua, il che significa che la pressione sulle articolazioni è minore. È un ottimo esercizio.
• Cyclette stazionaria indoor: è un'attività molto sicura, in quanto non comporta alcun rischio di caduta.
• Yoga e Pilates: partecipa a corsi pensati appositamente per le donne in gravidanza.
• Allenamento con pesi leggeri: non sollevare pesi eccessivi. Puoi rafforzare i muscoli utilizzando pesi leggeri.

Di quali esercizi di Kegel stiamo parlando?

Questa è una cosa che dovresti assolutamente fare. Gli esercizi di Kegel sono esercizi che rafforzano i muscoli della parte inferiore dell'addome, che sostengono la vescica, l'utero e l'intestino (muscoli del pavimento pelvico).

Immagina di dover interrompere improvvisamente la minzione. Questi sono i muscoli del basso ventre che si contraggono. Puoi contrarre questi muscoli per circa 5 secondi e poi rilassarli. Ripeti questo esercizio circa 10 volte di seguito. Dovresti farlo circa 5 volte al giorno. Questo faciliterà il parto e ti aiuterà anche a recuperare dopo il parto.

Esercizi con la palla da parto

Probabilmente avrete visto donne incinte sedute su una grande palla (palla da parto). Fare esercizi su questa palla rafforzerà la vostra postura e i muscoli addominali. Inoltre, aiuterà il bambino a posizionarsi correttamente. Potete fare cose semplici come dondolarvi da un lato all'altro e salire e scendere sulla palla.

Esercizi da evitare durante la gravidanza

Per la tua sicurezza e quella del tuo bambino, è meglio stare alla larga da queste cose in questo momento.

• Esercizio fisico per perdere peso: è normale aumentare di peso in modo sano durante la gravidanza. È un segno di sano sviluppo del bambino. Rimanda la perdita di peso a dopo la nascita del bambino.
• Evita gli sport che aumentano il rischio di cadute: sci, equitazione e alpinismo. Anche andare in bicicletta può essere rischioso quando la pancia inizia a crescere.
• Sport che possono comportare contatto fisico: sport come il calcio, il basket e l'hockey presentano un alto rischio di subire colpi allo stomaco.
• Esercizi di salto e salti: in questo periodo le articolazioni sono più soggette a infortuni (a causa dei cambiamenti ormonali). Pertanto, evitate attività aerobiche ad alto impatto e kickboxing.
• Esercizi da fare sdraiate sulla schiena: pochi minuti vanno bene. Tuttavia, rimanere sdraiate sulla schiena per periodi prolungati può causare la compressione di un grande vaso sanguigno (la vena cava) da parte dell'utero in crescita, riducendo l'afflusso di sangue a voi e al vostro bambino.
• Caldo estremo: fare esercizio in luoghi estremamente caldi, come ad esempio durante una lezione di hot yoga, non è consigliabile. Ricorda di bere molta acqua.

Fai attenzione a queste cose durante l'esercizio fisico.

Se stai iniziando un programma di allenamento, tieni a mente questi consigli.

• Abbigliamento: Indossa abiti larghi e comodi. È inoltre importante indossare un reggiseno che offra un buon sostegno.
• Scarpe: Indossa un buon paio di scarpe adatte all'esercizio che stai per svolgere.
• Alimentazione: mangia almeno un'ora prima di allenarti. Durante la gravidanza hai bisogno di circa 300 calorie in più al giorno.
• Acqua: bevi molta acqua prima, durante e dopo l'esercizio fisico.
• Salita:Dopo gli esercizi a terra, alzatevi lentamente. Alzarsi bruscamente può causare vertigini.

Quando è opportuno interrompere l'attività fisica e consultare un medico?

Se durante l'esercizio fisico si manifesta uno qualsiasi dei sintomi elencati di seguito, interrompere immediatamente l'attività e consultare il medico.

• Sanguinamento vaginale o perdite acquose.
• Mal di testa intenso o visione offuscata.
• Dolore addominale insolito o contrazioni uterine.
• Grave difficoltà respiratoria o dolore al petto.
• Se avverti vertigini o svenimenti.
• Gonfiore improvviso delle mani, dei piedi o del viso.

Se avverti uno qualsiasi di questi sintomi durante l'esercizio fisico, non dare per scontato che sia normale. Consulta immediatamente un medico.