6 ottimi modi per aggiungere fibre alla tua dieta!

Hai mai problemi come sentirti sazio o soffrire di stitichezza? Oppure senti il ​​bisogno di tenere sotto controllo il tuo peso e di condurre uno stile di vita più sano? Oggi parleremo di un supereroe nascosto nel cibo che ci aiuta in tutto questo. Si tratta della fibra, o come la conosciamo tutti, "fibra".

Perché questa fibra è così importante per noi?

In parole semplici, la fibra è un tipo di carboidrato che il nostro corpo non è in grado di digerire, ma è essenziale per la salute del nostro tratto gastrointestinale. Si trova principalmente negli alimenti di origine vegetale, come verdura, frutta, cereali e frutta secca.

Esistono due tipi di fibre:

• Fibre solubili: si dissolvono in acqua formando un gel. Questo aiuta a ridurre i livelli di colesterolo cattivo nell'organismo e contribuisce anche a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
• Fibre insolubili: non si dissolvono in acqua. Come una piccola spugna, aiutano le feci a transitare più facilmente nell'intestino. Sono ottime per prevenire la stitichezza.

I principali benefici che otteniamo mangiando più fibre sono:

• Il colesterolo diminuisce.
• Il rischio di malattie cardiache diminuisce.
• È più facile controllare il peso. (Mangiare cibi ricchi di fibre dà un senso di sazietà, il che aiuta a controllare l'eccesso di cibo.)
• La stitichezza è scomparsa e il funzionamento dell'apparato digerente sta migliorando.
• Aiuta a tenere sotto controllo patologie come il diabete.

Ma prima di iniziare a consumare fibre, sappiate questo!

Sebbene le fibre siano benefiche, non è consigliabile aggiungerne troppe alla propria dieta tutte in una volta. Il nostro intestino ha bisogno di tempo per abituarsi. Quindi, tenete a mente questi punti.

• Bevi molta acqua: quando aumenti l'assunzione di fibre, dovresti aumentare anche l'assunzione di acqua. Altrimenti, le fibre potrebbero non agire correttamente e la stitichezza potrebbe peggiorare.
• Inizia gradualmente: non apportare grandi cambiamenti in un solo giorno. Aggiungi progressivamente più alimenti ricchi di fibre alla tua dieta nell'arco di una o due settimane. Questo darà al tuo sistema digestivo il tempo di adattarsi al cambiamento.
• Consulta il tuo medico: se soffri già di disturbi digestivi come stitichezza o bruciore di stomaco, assicurati di parlarne con il tuo medico prima di apportare qualsiasi modifica alla tua dieta. Lui o lei ti consiglierà l'opzione migliore per te.

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Bene, quindi come possiamo assumere più fibre? Ecco 6 modi!

Si dice che abbiamo bisogno di circa 25 grammi di fibre al giorno. Ecco alcuni semplici modi per aggiungere questa quantità alla nostra dieta.

1. Scegli i cereali integrali ogni volta che è possibile.

Invece del pane bianco, prova a mangiare pane integrale, pane integrale o riso integrale. Invece del riso bianco, mangia riso integrale (riso integrale). Quando acquisti qualcosa al supermercato, cerca le parole "integrale" o "grano integrale" nell'elenco degli ingredienti. Non tutti gli alimenti che riportano la dicitura "multicereali" contengono cereali integrali.

Immagina: se mangiassi due fette di pane integrale invece di due fette di pane bianco, assumeresti circa 4 grammi di fibre in più.

2. Scegliete un alimento ricco di fibre per colazione.

Mangiare avena a colazione è un ottimo modo per iniziare la giornata. Puoi anche scegliere cereali per la colazione a basso contenuto di zuccheri e ricchi di fibre. Tuttavia, molti cereali contengono quantità eccessive di zuccheri aggiunti, quindi è importante leggere l'etichetta.

3. Mangia frutta secca un paio di giorni a settimana.

La frutta secca è un alimento eccezionale, ricco di fibre e proteine. Trovarla nel nostro paese non è affatto difficile.

• Lenticchie: la zuppa di lenticchie è un piatto immancabile sia a pranzo che a cena.
• Ceci, piselli e fagiolini: lessateli e mangiateli con il tè, oppure usateli per preparare una zuppa.
• Per le insalate: aggiungete dei ceci e dei piselli lessati all'insalata di verdure che state preparando.

4. Aggiungi qualche porzione di frutta al giorno.

La frutta è un modo delizioso per assumere fibre e vitamine, ma mangiare la frutta intera è il modo migliore per ottenere la massima quantità di fibre, piuttosto che bere succhi di frutta.

• Mangia una banana o una mela come spuntino tra i pasti.
• Aggiungete dei pezzetti di papaya e mango per decorare il vostro piatto.
• Dopo cena, mangiate della frutta a pezzi con dello yogurt come dessert.

5. Aggiungete un cucchiaino di semi di lino macinati ai vostri pasti.

I semi di lino sono un superfood ricco di fibre solubili e insolubili. Puoi macinare i semi di lino e aggiungerne circa un cucchiaino al tuo porridge, frullato o persino al brodo. Con questo cucchiaino, puoi aggiungere circa 3 grammi di fibre.

6. Mangiate tanta verdura!

Includi una verdura in ogni pasto. Assicurati di includere qualcosa come un'insalata a pranzo, due o tre curry e un'insalata a cena. È anche una buona abitudine mangiare verdure come carote, cetrioli e cavoli, che possono essere consumate crude durante i pasti.

Apportando piccoli cambiamenti come questi, anche tu puoi facilmente assumere la quantità di fibre di cui il tuo corpo ha bisogno e vivere una vita più sana.