Quando il medico ti dice che hai il diabete di tipo 2, probabilmente ti preoccupi molto di cosa mangi e bevi, vero? "Cosa dovrei mangiare adesso?", "Questo cibo va bene?", "La glicemia si alzerà se mangio troppo?" Probabilmente hai un sacco di domande. Ma non preoccuparti. Infatti, se scegli gli alimenti giusti, puoi tenere sotto controllo il diabete e proteggerti dagli effetti collaterali che può causare, come malattie cardiache, obesità e ipertensione.
Una buona alimentazione è quella che fornisce al nostro corpo i nutrienti e l'energia di cui ha bisogno, e ci fa sentire sazi e soddisfatti. Vediamo come fare nel modo giusto.
Che cos'è il conteggio dei carboidrati?
In parole semplici, i carboidrati sono gli zuccheri, gli amidi e le fibre presenti in molti degli alimenti che consumiamo. Ad esempio, cereali (riso, pane), frutta, latte e latticini contengono carboidrati. Il nostro corpo converte questi carboidrati in glucosio, che viene utilizzato come fonte di energia. Ciò significa che i carboidrati, più di qualsiasi altro alimento, hanno il maggiore impatto sui livelli di zucchero nel sangue.
Il conteggio dei carboidrati è un metodo per pianificare i pasti. Aiuta a sapere quanti carboidrati si assumono quotidianamente. Questo metodo è utile per le persone con diabete, in quanto permette di mantenere un apporto calorico entro limiti salutari. In questo modo, è più facile controllare i livelli di glicemia.
I medici solitamente raccomandano questo metodo ai diabetici che assumono insulina. In questo modo è possibile regolare la dose di insulina in base alla quantità di carboidrati consumati.
I carboidrati si misurano in grammi. Controlla la quantità di carboidrati presenti negli alimenti che consumi e somma la quantità totale che assumi per pasto. In generale, è consigliabile assumere tra i 45 e i 60 grammi di carboidrati per pasto principale e tra i 15 e i 20 grammi per spuntino.
Ricorda però una cosa: non tutti i carboidrati sono uguali. Frutta fresca, verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi sono i modi migliori per assumere carboidrati. Questo perché gli alimenti ricchi di fibre rallentano l'assorbimento degli zuccheri nell'organismo durante il passaggio attraverso l'intestino. Ciò significa che non si verifica un picco improvviso di glicemia.
Il tuo medico o dietologo può elaborare un piano alimentare specifico per te.
Cos'è l'indice glicemico?
Oltre al contenuto di carboidrati, gli alimenti hanno anche un valore chiamato Indice Glicemico (IG). Questo numero misura la velocità con cui un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue. L'indice va da 0 a 100.
- Alimenti ad alto indice glicemico: Alimenti come gli zuccheri raffinati vengono convertiti in glucosio molto rapidamente dall'organismo. Si tratta di alimenti ad alto indice glicemico.
- Alimenti a basso indice glicemico: questi alimenti richiedono più tempo per essere digeriti e rilasciano il glucosio più lentamente. Sono generalmente ricchi di fibre, proteine e grassi.
Scegliere alimenti a basso indice glicemico può aiutare a mantenere più stabili i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, l'indice glicemico non è una misura perfetta. Ad esempio, un alimento a basso indice glicemico potrebbe essere più ricco di calorie o di grassi non salutari. Inoltre, non tiene conto di come viene cucinato o di cosa viene consumato insieme. Ad esempio, se si mangia un carboidrato con proteine o grassi, l'assorbimento dei carboidrati rallenta.
Supercibi che aiutano a controllare il diabete
Questi alimenti sono ricchi di nutrienti come fibre, vitamine e minerali che ci proteggono dal diabete e da altre malattie. Vediamo quali sono.
| Tipo di alimento | Caratteristiche speciali e istruzioni |
|---|---|
| Verdure di colore verde scuro (Spinaci, Centella asiatica, Mukunuwenna, Kankun) | Sono poveri di calorie e carboidrati, ma ricchi di sostanze nutritive. Hanno anche un basso indice glicemico, che aiuta a controllare la glicemia. Sono inoltre ricchi di magnesio, un minerale che favorisce la funzione dell'insulina nell'organismo. |
| Frutti di bosco e frutta a basso contenuto di zuccheri (Fragola, guava, nettarina) | Quando hai voglia di qualcosa di dolce, scegli qualcosa come questo. Sono ricchi di fibre, vitamine e antiossidanti. La ricerca ha dimostrato che mangiare frutta a basso indice glicemico può abbassare la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache. |
| Pesce azzurro (Salmone, tonno, sardine, aringhe) | Cerca di mangiare pesce almeno due volte a settimana. Gli acidi grassi omega-3 contenuti nel pesce riducono l'infiammazione nell'organismo e proteggono dalle malattie cardiache e dalla retinopatia diabetica. Invece di friggerlo , prova a grigliarlo, cuocerlo al forno o al vapore. |
| Noci (Arachidi, mandorle, anacardi) | Le ricerche dimostrano che i diabetici che consumano frutta secca hanno un rischio inferiore di malattie cardiache. La frutta secca è ricca di grassi sani, proteine e fibre, che contribuiscono al senso di sazietà e mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue. |
| Cereali integrali (Riso integrale, sorgo, avena) | Quando acquistate pane e pasta, cercate la dicitura "integrale" sull'etichetta. Questi prodotti contengono più fibre rispetto al pane bianco e al riso bianco. Inoltre, hanno un indice glicemico più basso, che contribuisce a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. |
| Patate dolci | Le patate dolci sono una scelta migliore rispetto alle patate normali. Sono ricche di fibre e vitamina A, benefica per la salute degli occhi. Provate ad aggiungere un pizzico di cannella. Si ritiene inoltre che la cannella aiuti l'organismo a utilizzare meglio l'insulina. |
| Semi di legumi (Lenticchie, ceci, fagioli dall'occhio, fagiolini) | Questi alimenti fanno bene al cuore e sono utili per chi soffre di diabete. Consumarli nell'ambito di una dieta a basso indice glicemico può contribuire ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Se si utilizzano quelli in scatola, sciacquarli bene per eliminare il sale in eccesso. |
| Latte e yogurt | La vitamina D presente nei latticini può favorire la funzione insulinica. Scegli yogurt a basso contenuto di zuccheri e latte scremato o parzialmente scremato. |
| Agrumi (Arancione, arancione) | Questi sono ottimi per assumere vitamina C.È molto meglio mangiare il frutto intero piuttosto che berne il succo, perché le fibre contenute nel frutto favoriscono la digestione e prevengono un improvviso picco di glicemia. |
Avvertenza speciale riguardo al pompelmo!
Bisogna fare attenzione al pompelmo, perché può interagire con alcuni farmaci. In particolare, può interagire con farmaci per il diabete come la repaglinide, causando un calo eccessivo della glicemia (ipoglicemia).
Il pompelmo interagisce anche con i seguenti farmaci:
- Alcuni farmaci che abbassano il colesterolo, ad esempio l'atorvastatina (Lipitor) e la simvastatina (Zocor).
- Farmaci per la pressione sanguigna come la nifedipina (Procardia).
Pertanto, prima di mangiare pompelmo, è importante consultare il medico per accertarsi che non interferisca con i farmaci che si stanno assumendo.
Messaggio da portare a casa
- L'alimentazione ha un impatto enorme sul controllo del diabete di tipo 2, quindi è importante prestare attenzione a ciò che si mangia.
- Aggiungi alla tua dieta cereali integrali ricchi di fibre, verdure a foglia verde e proteine sane (pesce, legumi).
- Comprendere il conteggio dei carboidrati e l'indice glicemico (IG) può essere di grande aiuto per controllare i livelli di zucchero nel sangue.
- Riduci il più possibile il consumo di cibi e bevande zuccherate e di alimenti a base di farina raffinata (pane bianco, torte).
- Chiedete consiglio al vostro medico o a un nutrizionista per creare il piano alimentare più adatto alle vostre esigenze.
- Alcuni alimenti, come il pompelmo, possono interagire con i farmaci che assumi, quindi è consigliabile consultare il medico prima di introdurre qualsiasi nuovo alimento nella propria dieta.
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