Quanto tempo occorre perché la frequenza cardiaca torni alla normalità dopo l'esercizio fisico? (Recupero della frequenza cardiaca)

Quando finisci un buon allenamento, o quando ti svegli dopo una breve corsa mattutina, c'è qualcosa che senti sempre, vero? È il tuo cuore che batte molto velocemente. Ma dopo un po', quella velocità rallenta gradualmente e torna alla normalità. Hai mai pensato che il tempo necessario affinché la tua frequenza cardiaca torni alla normalità può dirti qualcosa di molto importante sulla salute del tuo cuore? In medicina, questo è ciò che chiamiamo recupero della frequenza cardiaca (HRR).

In parole semplici, cos'è il recupero della frequenza cardiaca (HRR)?

Immagina di essere un'auto che sfreccia lungo la strada. Quando vuoi fermarti, non puoi farlo di colpo. Quando premi il freno, l'auto rallenta gradualmente fino a fermarsi. Il nostro cuore funziona allo stesso modo. Quando ci alleniamo, i nostri muscoli hanno bisogno di più sangue e ossigeno, quindi il nostro cuore inizia a pompare più velocemente. Quando smettiamo di allenarci, il nostro cuore deve rallentare di nuovo e tornare alla sua normale frequenza di riposo.

Il recupero della frequenza cardiaca (HRR) è una misura della velocità con cui la frequenza cardiaca ritorna al suo valore normale, a riposo, dopo aver terminato l'esercizio. In parole semplici, è la differenza tra la frequenza cardiaca al picco dell'esercizio e la frequenza cardiaca dopo uno o due minuti di riposo. Si misura in battiti al minuto (bpm).

I medici utilizzano questo valore di frequenza cardiaca di riserva (HRR) per valutare lo stato di salute del cuore. Questo valore viene solitamente misurato durante un test come il "test da sforzo". Alcune persone misurano questo valore anche singolarmente per valutare la propria forma fisica.

Ok, quindi come faccio a calcolare la mia frequenza cardiaca di recupero (HRR) da solo?

È molto semplice. Tutto ciò che serve è un dispositivo in grado di misurare con precisione la frequenza cardiaca (come un cardiofrequenzimetro affidabile o un orologio fitness) e un po' di matematica. Devi trovare due numeri:

1. Frequenza cardiaca massima durante l'esercizio: Questa è la tua frequenza cardiaca al termine della parte più intensa dell'esercizio. Ricorda, questa misurazione deve essere effettuata prima del defaticamento, ovvero quando cammini e ti rilassi.

2. Frequenza cardiaca un minuto dopo aver interrotto l'esercizio: una volta terminata la parte più intensa dell'esercizio, riposa per esattamente un minuto. Quindi misura nuovamente la frequenza cardiaca.

Ora non resta che apportare una piccola riduzione.

Immaginate una persona di nome Nimal che, dopo una bella corsa, controlla la sua frequenza cardiaca e scopre che è di 170 battiti al minuto (170 bpm). Poi si ferma per esattamente un minuto. Quando la controlla di nuovo un minuto dopo, la sua frequenza cardiaca è scesa a 145 battiti al minuto (145 bpm).

Quindi la frequenza cardiaca di riserva di Nimal sarà: 170 - 145 = 25 bpm .

Questo processo di recupero della frequenza cardiaca (HRR) si articola generalmente in due fasi:

• Fase rapida (fase rapida della frequenza cardiaca): la velocità con cui la frequenza cardiaca diminuisce entro 30 secondi o un minuto dopo l'interruzione dell'esercizio.
• Fase lenta (fase lenta della frequenza cardiaca): il periodo di tempo in cui la frequenza cardiaca rallenta dopo circa due minuti (di solito fino a 5 minuti).

Il metodo del minuto di cui abbiamo parlato prima è quello più utilizzato. Ci fornisce una buona indicazione della "fase rapida". La ricerca ha dimostrato che anche questa breve misurazione può rivelare molto sulla salute del cuore.

Qual è un buon valore di HRR?

Probabilmente ti starai chiedendo: "Quanto velocemente dovrebbe tornare la mia frequenza cardiaca alla normalità dopo l'esercizio?". In generale, prima la frequenza cardiaca torna alla normalità dopo l'attività fisica, meglio è. Se impiega più tempo a tornare alla normalità, potrebbe essere il segnale di un problema.

In genere, un buon valore di HRR dopo un minuto di riposo è considerato:

Ma questo non è un "numero magico" valido per tutti. Ci sono molti altri fattori che contribuiscono a determinare se la tua frequenza cardiaca di riserva (HRR) è buona o meno.

• Indipendentemente dal fatto che tu soffra o meno di malattie cardiovascolari.
• della tua età.
• Il tipo di esercizio che svolgi e cosa fai durante i periodi di riposo.
• Quanto tempo hai riposato prima di misurare nuovamente la frequenza cardiaca?

Mi spiego meglio. Quando un medico vi sottopone a un "test da sforzo", anche il vostro modo di riposare può cambiare.

• Se soffrite di malattie cardiache: il medico potrebbe consigliarvi di fare una camminata veloce o un giro in bicicletta dopo la parte più intensa dell'allenamento, anziché fermarvi immediatamente. Questo si chiama riposo attivo .
• Se non soffrite di malattie cardiache: il vostro medico probabilmente vi consiglierà di rimanere a letto senza fare nulla. Questo si chiama riposo passivo .

Pertanto, se misurate autonomamente il vostro valore di HRR, è molto importante discuterne con il vostro medico affinché possa spiegarvi esattamente cosa significa.

Perché questo valore di HRR è così importante?

Il valore HRR non è solo un numero. Può indicare quanto bene funziona il tuo cuore e prevedere future malattie cardiache.

Un basso HRR potrebbe significare che il sistema nervoso autonomo non funziona correttamente. Questo sistema controlla le funzioni automatiche del nostro corpo (ad esempio, la respirazione, la frequenza cardiaca). È come il "pilota automatico" del nostro corpo. Regola la velocità con cui la frequenza cardiaca aumenta durante l'esercizio e la riduce quando ci fermiamo.

Qualsiasi debolezza in questo sistema aumenta il rischio di malattie cardiache. La ricerca ha dimostrato che le persone con un basso tasso di recupero della frequenza cardiaca (HRR) hanno maggiori probabilità di sviluppare le seguenti patologie:

• Coronaropatia
• Diabete (diabete mellito)
• Insufficienza cardiaca
• Pressione alta (Ipertensione)

Ora, dopo aver letto questo, potreste spaventarvi e pensare: "Oddio, e se la mia frequenza cardiaca di riserva (HRR) si abbassa?". Non abbiate paura. È come una spia di avvertimento sul cruscotto di un'auto. Ci avverte di fare attenzione e di far controllare la macchina prima che si verifichi un incidente. Inoltre, quando sapete che la vostra HRR è bassa, voi e il vostro medico potete adottare le misure necessarie per rafforzare il vostro cuore. Quindi è nel vostro interesse saperlo in anticipo.

Cosa posso fare per migliorare il mio punteggio di recupero della frequenza cardiaca?

La risposta migliore e più semplice è fare esercizio fisico regolarmente . Se già ti alleni, parlane con il tuo medico per capire come migliorare la tua routine di allenamento.

Se hai avuto un infarto o un intervento chirurgico al cuore, partecipare a programmi di riabilitazione cardiaca può aiutarti a migliorare la tua frequenza cardiaca di recupero e a mantenerti in salute a lungo termine.

Oggigiorno, tutti hanno al polso orologi per il fitness e tracker di attività. Il più delle volte, ci limitiamo a guardare quante calorie abbiamo bruciato e quanta distanza abbiamo percorso durante l'allenamento. Ma dimentichiamo che il modo in cui il nostro corpo recupera dopo l'esercizio è altrettanto importante.

Quindi, la prossima volta che vi allenate e prendete una bottiglia d'acqua, prendetevi un momento per misurare la vostra frequenza cardiaca. Osservate quanto velocemente diminuisce. Parlatene con il vostro medico. Non importa quanti anni abbiate, o se al momento non avete fattori di rischio per malattie cardiache, non è mai troppo presto per iniziare a pensare al vostro cuore.