E tu? Tutti desideriamo essere sani e felici . Il cuore è uno degli organi più preziosi del nostro corpo. È quindi responsabilità di ognuno di noi mantenerlo in salute. Le malattie cardiache sono diventate molto comuni nel nostro Paese. Ma sapevi che modificando leggermente la nostra alimentazione possiamo ridurre notevolmente questo rischio? Gli alimenti giusti che consumiamo possono controllare i sintomi delle malattie cardiache e prevenire ulteriori complicazioni .
Una dieta sana e l'esercizio fisico possono aiutare a controllare il processo di restringimento delle arterie . In alcuni casi, possono persino invertire il restringimento delle arterie. Possono anche aiutare a tenere sotto controllo il colesterolo "cattivo", o colesterolo LDL , la pressione sanguigna , i livelli di glicemia e il peso corporeo.
Bene, quindi come si fa a mangiare in modo sano per il cuore?
Mangiare sano per il cuore non significa consumare solo cibi insipidi e fritti. Significa limitare alcuni alimenti e aggiungere alla propria dieta cibi nutrienti e sani. Seguendo questi 9 semplici passaggi, anche tu puoi proteggere il tuo cuore.
1. Comprendere le basi
Questo è l'aspetto più importante. Il principio fondamentale del tuo piano alimentare è semplice: mangia più verdura, frutta, cereali integrali e legumi . Questi sono gli alimenti migliori per combattere le malattie cardiache. Cerca di consumare almeno tre porzioni di verdura e due porzioni di frutta al giorno. Quando mangi riso, scegli il riso integrale al posto del riso bianco.
2. Rendere il cibo delizioso.
Il cibo sano dovrebbe essere gustoso. È questo che ci invoglia a continuare a seguire quella dieta. Invece di usare troppo sale, zucchero e olio, prova ad aggiungere le tue spezie (tre o cinque) ai tuoi piatti . Prova a usare ingredienti come curcuma, pepe, cannella e chiodi di garofano. Chiedi al tuo medico informazioni sui metodi di cottura e sui tipi di alimenti da scegliere quando mangi fuori casa e, se necessario, puoi anche consultare un dietologo.
3. Assumi una quantità sufficiente di proteine
Le proteine sono essenziali per il nostro organismo, ma dobbiamo scegliere tipi di proteine che facciano bene al cuore.
- Pesce (specialmente pesce azzurro come salmone, sgombro e sardine)
- Pollo senza pelle
- prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi
- Legumi come lenticchie, fagiolini, ceci e piselli
- Uova (circa una al giorno)
- Frutta secca come anacardi e arachidi (da consumare senza olio né sale)
4. Limitare i grassi dannosi
Questo è un punto molto importante. Non tutti i grassi sono dannosi, ma alcuni non fanno bene al cuore. Vediamo quali sono.
Ricorda, l'obiettivo non è eliminare completamente i grassi dalla dieta, ma sostituire i grassi cattivi con grassi buoni .
| Tipo grasso | Effetti sul cuore | Alimenti contenenti (esempi) |
|---|---|---|
| Grassi saturi | Cattivo (dovrebbe essere limitato) Aumenta i livelli di colesterolo cattivo (LDL). | Burro, ghee, olio di palma, olio di cocco, carni grasse, formaggio, latte intero. |
| Grassi trans | Pessimo (devo fermarlo) Aumenta il colesterolo LDL e abbassa il colesterolo buono (HDL). | Cibi fritti (panini, polpette), margarina, prodotti da forno (alcuni), alimenti confezionati. |
| Grassi monoinsaturi | Bene Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL. | Olio d'oliva, olio di colza, olio di arachidi, avocado, anacardi, mandorle. |
5. Scegli i carboidrati giusti (carboidrati)
I carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro corpo. Ma anche in questo caso, dovremmo scegliere carboidrati complessi.Ma non i carboidrati semplici ad alto contenuto di zuccheri. Circa metà delle calorie dovrebbe provenire da cereali integrali, verdura e frutta. Limita il più possibile gli alimenti zuccherati come pane bianco, riso bianco, bevande zuccherate, torte e biscotti.
6. Non saltare i pasti.
Alcune persone saltano la colazione e il pranzo nel tentativo di perdere peso. Questa è un'abitudine pessima . In questo modo, finiscono per mangiare più del dovuto perché hanno troppa fame al pasto successivo. Invece, oltre ai tre pasti principali, aggiungete due piccoli spuntini nutrienti (ad esempio, un frutto, uno yogurt). Questo significa 5-6 piccoli pasti al giorno. Ma bisogna fare attenzione all'apporto calorico.
7. ridurre l'assunzione di sale
Un consumo eccessivo di sale è una delle principali cause dell'ipertensione. L'ipertensione è un grande nemico del cuore. Pertanto, è importante ridurre la quantità di sale aggiunto ai cibi. In alternativa, si possono utilizzare ingredienti come lime, pepe e aceto. Salse, sottaceti, salumi e insaccati preconfezionati sono ricchi di sale, quindi è bene limitarne il consumo. È inoltre importante includere nella dieta alimenti ricchi di potassio, magnesio e calcio . Questi elementi sono presenti in abbondanza in alimenti come banane, spinaci, fagioli e yogurt.
8. Facciamo un po' di esercizio ogni giorno.
Come l'alimentazione, l'esercizio fisico è fondamentale per il cuore. L'attività fisica rafforza il cuore, migliora la circolazione sanguigna, controlla l'ipertensione, aumenta il colesterolo "buono" (HDL) e aiuta a regolare la glicemia e il peso corporeo. Prendi l'abitudine di fare un'attività fisica intensa, come camminare, andare in bicicletta o nuotare, per almeno 30 minuti al giorno. Consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento .
9. Bevi abbastanza acqua
È molto importante mantenere il corpo idratato. Bere abbastanza acqua aiuta a sentirsi sazi e riduce la voglia di cibo. Chiedete al vostro medico quanta acqua dovreste bere al giorno. Alcune persone con malattie cardiache o renali potrebbero dover limitare l'assunzione di liquidi. Ricordate inoltre che anche gli alimenti ricchi di acqua come l'anguria e i cetrioli sono utili.
Messaggio da portare a casa
- Riempi la maggior parte del piatto con verdura, frutta, cereali integrali e legumi.
- Preferisci i grassi buoni (grassi insaturi) ai grassi cattivi (grassi saturi e trans). Evita i cibi fritti e i cibi confezionati.
- Riduci al minimo l'uso di sale e zucchero. Insaporisci invece i tuoi piatti con spezie naturali.
- Mantieniti attivo ogni giorno, il che significa fare un po' di esercizio fisico. E bevi abbastanza acqua.
- Prima di apportare qualsiasi modifica importante alla tua dieta o al tuo stile di vita, consulta sempre il tuo medicoParla con il medico e chiedi consiglio.
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