Ruwan (32 anni) si è presentato di recente al mio ambulatorio sentendosi estremamente stanco e ansioso. Ruwan è un ingegnere informatico e lavora al computer per circa 10 ore al giorno.
"Dottoressa Priya, ho preso molto peso e mi sento debole. So che devo fare esercizio. Anche se penso sempre di iniziare domani, la mattina divento incredibilmente pigro. Dopo un solo giorno di allenamento, salto circa una settimana. Come posso superare questa pigrizia e trovare la motivazione per continuare ad allenarmi, dottoressa?" chiese Ruwan.
Guardai Ruwan e dissi con un sorriso amichevole: "Ruwan, il problema principale che affligge milioni di persone in tutto il mondo, non solo te, è come trovare la motivazione per fare esercizio . Non devi per forza iniziare con i metodi più difficili. Se inganni il tuo cervello e inizi con piccoli passi, puoi facilmente superare la noia. Parliamone oggi stesso in modo pratico."
🚨 Segnali d'allarme da tenere d'occhio durante l'esercizio fisico
Sebbene l'esercizio fisico sia molto benefico per il corpo, se durante l'attività fisica si manifestano i seguenti sintomi, è necessario interrompere immediatamente l'esercizio e consultare un medico:
- Avvertire una forte pressione, oppressione o dolore al centro del torace (questo è un sintomo primario di infarto).
- Mal di testa, vertigini o sensazione di svenimento (possono essere dovuti a disidratazione o bassi livelli di zucchero nel sangue).
- Difficoltà respiratorie al punto da impedire completamente la respirazione.
- Battito cardiaco anormalmente rapido o forte (palpitazioni).
- Dolore improvviso, acuto e intenso alle articolazioni o ai muscoli.
Perché ti senti pigro e non hai voglia di fare esercizio?
Il nostro corpo, per natura, preferisce riposare e consumare il minimo di energia. Quando non ci alleniamo per un lungo periodo, il cervello percepisce l'idea di fare esercizio come un "compito difficile" e si annoia.
Inoltre:
- Stabilire obiettivi ambiziosi e non SMART: ad esempio, correre per un'ora o sollevare pesi il primo giorno.
- Coinvolgere qualcuno in attività che non gli piacciono: cercare di obbligare qualcuno che non vuole andare in palestra ad andarci.
- Aspettarsi risultati immediati: rimanere delusi quando non si perde peso in una settimana.
5 modi pratici per motivarsi a fare esercizio fisico
Segui questi consigli per mantenere con successo la tua routine di allenamento:
1. Inizia con calma (La regola dei 10 minuti)
Non programmare un allenamento di un'ora il primo giorno. Inizia con una camminata veloce di 10 minuti al giorno. Fare 10 minuti non è faticoso per il corpo, quindi non rende la mente pigra. Poi aumenta gradualmente fino a 20 o 30 minuti.
2. Stabilisci obiettivi SMART
I tuoi obiettivi dovrebbero essere semplici e chiari:
- S (Specifico): "Cammino la mattina 3 giorni a settimana."
- M (Misurabile): "Cammino 5.000 passi al giorno."
- A (Obiettivo realizzabile): Invece di pensare di perdere 5 chili nella prima settimana, punta a perderne 1 al mese.
- R (Pertinente): Scegli esercizi adatti al tuo livello di salute.
- T (con scadenza temporale): "Perderò 3 chili in 3 mesi."
3. Scegli un'attività che ti piace.
Fare esercizio non significa solo andare in palestra e sollevare pesi. Scegli un'attività fisica che ti piaccia, come nuotare, giocare a badminton, andare in bicicletta, ballare o fare yoga.
4. Collabora con un partner responsabile
Allenarsi con un amico o un familiare è più efficace che allenarsi da soli.
5. Registra i progressi giornalieri
Monitora i tuoi progressi quotidianamente utilizzando un contapassi o un orologio. Vedere i progressi rilascia dopamina nel cervello, motivandoti a fare di più.
Tempo di esercizio fisico raccomandato per gli adulti (consigli del Servizio Sanitario Nazionale britannico - NHS)
L'Organizzazione Mondiale della Sanità e il Servizio Sanitario Nazionale britannico (NHS) raccomandano le seguenti attività quotidiane per gli adulti di età compresa tra i 19 e i 64 anni:
| Tipo di esercizio | Tempo minimo consigliato | Esempi |
|---|---|---|
| Esercizio di intensità moderata | 150 minuti a settimana (5 giorni, 30 minuti al giorno) | Camminata veloce, ciclismo, nuoto, ballo |
| Intensità vigorosa | 75 minuti a settimana | Correre, nuotare velocemente, giocare a calcio o a tennis |
| Esercizi di rafforzamento muscolare | 2 giorni a settimana | Sollevamento pesi, flessioni, esercizi di yoga |
Cose da fare e da non fare
| ✔️ Cose da fare (Do) | ❌ Cosa non fare |
|---|---|
| Bevi molta acqua prima e dopo l'esercizio fisico per prevenire la disidratazione. | Se soffrite di gravi malattie non trasmissibili o di malattie cardiache, non iniziate improvvisamente un'attività fisica intensa senza consultare un medico. |
| Assicurati di fare riscaldamento prima di iniziare l'esercizio e defaticamento al termine. | Non forzarti ad allenarti quando ti senti eccessivamente stanco o nei giorni in cui sei malato (il corpo ha bisogno di riposo). |
| Crea occasioni per camminare di più ogni giorno (ad esempio, usando le scale normali invece delle scale mobili). | Non rimanere seduto nello stesso posto per più di 2 ore consecutive; alzati e cammina per almeno 5 minuti. |
❓ Altre domande che potresti avere (FAQ)
Qual è il momento migliore per fare esercizio: la mattina o la sera? ▼
Non esiste un momento specifico migliore per fare esercizio. L'importante è farlo con costanza, in qualsiasi momento della giornata si adatti ai propri impegni quotidiani.
È normale avere dolori muscolari dopo l'esercizio fisico? ▼
Sì, è normale avvertire un lieve indolenzimento muscolare (DOMS) quando si inizia ad allenarsi o si aumenta l'intensità. Si risolverà da solo entro 2-3 giorni.
Cosa è più importante per perdere peso: l'esercizio fisico o la dieta? ▼
La perdita di peso dipende per l'80% dalla dieta (deficit calorico) e per il 20% dall'esercizio fisico. Ma combinare entrambi è fondamentale per mantenersi in salute e prevenire l'aumento di peso.
Qual è il rischio per la salute più grave causato dalla mancanza di esercizio fisico? ▼
La mancanza di esercizio fisico, o uno stile di vita sedentario, aumenta notevolmente il rischio di diabete di tipo 2, ipertensione, malattie cardiache, ictus e alcuni tipi di cancro.
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