La tua alimentazione in gravidanza: come scegliere la migliore per te e il tuo bambino?

Quando ci si prepara a diventare mamma, si pensa molto all'alimentazione, giusto? Molte persone credono che mangiare tanto sia importante. Ma in realtà, ciò che si mangia è più importante della quantità. Un'alimentazione corretta è fondamentale per lo sviluppo del bambino e per la salute della madre. Dato che ciò che si mangia in questo periodo influisce su tutta la vita del bambino, è importante prestare attenzione a questo aspetto.

Se aspetti un solo bambino, ti basteranno dalle 340 alle 450 calorie in più al giorno. E questo vale soprattutto nell'ultima fase della gravidanza, quando il bambino cresce rapidamente. Pensaci, non sono poi tante calorie. Una tazza di cereali e un bicchiere di latte a colazione sono più che sufficienti. Ma la cosa più importante è che queste calorie extra provengano da alimenti nutrienti. È in questo momento che contribuiscono davvero alla crescita e allo sviluppo cerebrale del bambino. Mangiare più del necessario, pensando "dobbiamo mangiare per due", non farà altro che farti ingrassare inutilmente.

L'importanza della nutrizione per una gravidanza sana

Cosa dovrebbe includere una dieta sana ed equilibrata? Proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali e tanta acqua. Assumendo tutti questi elementi con moderazione, tu e il tuo bambino sarete in salute. Esistono delle linee guida che possono aiutarti a creare una dieta adatta alle tue esigenze. A volte, è persino possibile calcolare la quantità giornaliera di ciascun alimento da consumare, in base all'età, al livello di attività fisica e alla fase della gravidanza. Mangiare una varietà di cibi, nelle giuste quantità, è il modo migliore per mantenersi in salute. Tuttavia, è sempre consigliabile consultare il proprio medico per elaborare un piano alimentare personalizzato. Il medico potrà anche tenere conto delle tue esigenze specifiche (ad esempio, se soffri di una patologia come il diabete mellito) e fornirti i consigli più appropriati.

Quali sono i nutrienti più essenziali durante la gravidanza?

Lo sapevi che ciò che mangi e bevi inizia a influenzare la salute del tuo bambino ancor prima del concepimento? Ecco perché dobbiamo prestare particolare attenzione ad alcuni nutrienti.

Acido folico: il primo passo per proteggere il tuo bambino

Ad esempio, la ricerca ha dimostrato che l'acido folico , una vitamina del gruppo B, può prevenire i difetti del tubo neurale, come la spina bifida, nelle prime fasi della gravidanza.- Aiuta a prevenire i difetti congeniti. Questi difetti si verificano molto presto, a volte prima ancora che tu sappia di essere incinta. Pertanto, è molto importante assumerne a sufficienza prima del concepimento e durante le prime settimane di gravidanza (soprattutto nei primi 28 giorni). Folato - Questa è la forma di questa vitamina che si trova naturalmente negli alimenti: verdure a foglia verde (spinaci, cavolo nero), noci, fagioli, piselli, lenticchie, ecc. I medici raccomandano di assumere compresse di acido folico prima del concepimento e durante tutta la gravidanza. Se stai programmando una gravidanza, assicurati di chiedere al tuo medico informazioni sull'acido folico.

Calcio: per ossa e denti forti

Il prossimo elemento importante è il calcio . Anche questo è un nutriente molto importante. Il calcio contribuisce alla formazione di ossa e denti forti nel bambino e aiuta anche il sistema circolatorio, i muscoli e il sistema nervoso a funzionare correttamente. Poiché anche il tuo corpo trasmette calcio al bambino, se non ne assumi a sufficienza, le tue ossa possono indebolirsi. Il modo migliore per assumere calcio è attraverso il latte e i latticini (yogurt, formaggio). Tuttavia, se hai un'intolleranza al lattosio o non ti piace il latte, puoi chiedere al tuo medico informazioni sull'assunzione di un integratore di calcio. Altre fonti di calcio includono frutta secca, salmone, tofu, broccoli, spinaci e bevande e alimenti a base di frutta arricchiti con calcio.

Consigli specifici per le mamme vegane e vegetariane

In genere i medici non raccomandano di passare a una dieta strettamente vegana durante la gravidanza, poiché può essere difficile assumere tutti i nutrienti necessari. Tuttavia, se sei già vegana o vegetariana, puoi continuare a farlo, ma con molta cautela e sotto la supervisione del tuo medico. Informa il tuo medico della tua dieta. Può essere difficile assumere i nutrienti necessari, soprattutto proteine, ferro, vitamina B12 e vitamina D, senza consumare pesce, carne, latte, formaggio e uova. Potrebbe essere necessario aumentare l'apporto proteico ed eventualmente assumere degli integratori.

Altri nutrienti importanti

Esistono altri nutrienti importanti.

• Ferro: È essenziale per la produzione di emoglobina nel sangue. Il fabbisogno di ferro aumenta durante la gravidanza a causa dell'aumento del volume sanguigno. Si trova nella carne e nel pesce (soprattutto nella carne rossa), nelle verdure a foglia verde scuro (spinaci, cavolo nero) e nei legumi (lenticchie, ceci).
• Iodio: Lo iodio è molto importante per lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso del bambino. Si trova nei frutti di mare, nelle uova, nei latticini e nel sale iodato.
• Colina:Si tratta inoltre di un nutriente importante per lo sviluppo cerebrale e la memoria del bambino. Si trova nella carne, nelle uova e nella frutta secca.

A volte è difficile assumere una quantità sufficiente di tutti questi nutrienti attraverso l'alimentazione. Per questo motivo, i medici spesso raccomandano di assumere un integratore vitaminico prenatale al giorno. Può essere di grande aiuto per evitare queste carenze. Ricorda però che una pillola vitaminica non sostituisce una dieta sana ed equilibrata.

Voglie di cibo e pica

Le voglie sono molto comuni durante la gravidanza. Alcune donne desiderano cioccolato, cibi piccanti, frutta, sottaceti o persino cibi insipidi. Altre, invece, desiderano sostanze non alimentari come argilla, farina di mais, cenere e sapone. Questa voglia di sostanze non alimentari si chiama pica. Mangiare sostanze non alimentari può essere pericoloso sia per la madre che per il bambino. Possono causare problemi come intossicazioni, carenze nutrizionali e occlusioni intestinali . Se anche tu hai queste voglie, non esitare a parlarne con il tuo medico.

Altrimenti, se hai voglia di cibi nutrienti e sani, non c'è niente di male a soddisfare questa voglia. Ma anche in questo caso, è bene farlo con moderazione. Nella maggior parte dei casi, queste voglie si attenueranno intorno al terzo mese di gravidanza.

Evita assolutamente questi cibi e bevande durante la gravidanza!

Oltre a seguire una dieta sana e nutriente, è importante anche essere consapevoli degli alimenti e delle bevande da evitare assolutamente durante la gravidanza . Vediamo quali sono.

• L'alcol è assolutamente vietato! Si dice che l'alcol non sia sicuro durante la gravidanza, indipendentemente dalla sua quantità. Può danneggiare seriamente lo sviluppo del bambino, soprattutto quello cerebrale. Quindi, evitate completamente l'alcol.
• Prima di assumere vitamine o integratori a base di erbe, consultate il vostro medico. Alcune sostanze (alcune vitamine in eccesso, alcune erbe) possono nuocere allo sviluppo del bambino. Pertanto, non assumete nulla senza il parere del medico.
• Limitate il consumo di caffeina. Alcuni medici affermano che bere una o due tazze di caffè, tè o altre bevande contenenti caffeina al giorno (circa 180-240 millilitri) sia sicuro per il bambino. Tuttavia, è stato dimostrato che un'assunzione eccessiva di caffeina aumenta il rischio di aborto spontaneo e altri problemi, come il basso peso alla nascita. Quindi, limitatene il consumo il più possibile o passate alle bevande decaffeinate. Ricordate che anche il cioccolato contiene caffeina.
• Fai attenzione alle malattie trasmesse dagli alimenti. Listeriosi eMalattie come la toxoplasmosi possono essere letali per il feto e causare problemi di salute o aborti spontanei.
• Ecco cosa devi fare:
• Non consumare carne, pesce (ad esempio pesce crudo nel sushi) o uova poco cotti.
• Evitate il latte e i prodotti caseari non pastorizzati (ad esempio, alcuni formaggi a pasta molle).
• Lavare accuratamente frutta e verdura prima di consumarle.
• Tenete i taglieri e i coltelli separati dalla carne cruda e lavateli accuratamente dopo l'uso. Lavatevi bene le mani.

Se durante la gravidanza hai accidentalmente consumato uno di questi alimenti o bevande a rischio, non preoccuparti troppo per ora. Evitali per il resto della gravidanza. Ma se sei davvero preoccupata, parlane con il tuo medico.

Cosa ne pensi del consumo di pesce? È consigliabile in gravidanza?

Pesce e frutti di mare sono alimenti molto nutrienti da includere nella dieta durante la gravidanza. Contengono sostanze benefiche come gli acidi grassi omega-3 , molto importanti per lo sviluppo del cervello e della vista del bambino. Sono inoltre ricchi di proteine ​​e poveri di grassi saturi. Tuttavia, alcune specie di pesce sono assolutamente sconsigliate a causa degli elevati livelli di mercurio che contengono. Ad esempio, pesci come lo squalo, il pesce tegola, lo sgombro reale, il pesce arancio e il tonno obeso. Il mercurio può danneggiare lo sviluppo cerebrale del bambino.

Se consumate pesce e frutti di mare, scegliete una varietà di pesci e crostacei. Limitatevi a circa 340 grammi (circa due porzioni) a settimana. Tra i pesci sicuri a basso contenuto di mercurio troviamo:

• Salmone
• Halmsso
• Kumbalava
• Tilapia
• Gamberetto
• Granchi
• Molluschi

Che dire del tonno in scatola? Ci sono opinioni diverse al riguardo. Si possono consumare circa 170 grammi di tonno al naturale a settimana. Tuttavia, il tonno bianco, o tonno albacora, ha un livello di mercurio leggermente più elevato, quindi è meglio evitarlo. Alcuni studi suggeriscono che il tonno in scatola potrebbe contenere più mercurio di quanto si pensasse in precedenza. Pertanto, è consigliabile consultare il proprio medico prima di decidere se consumare pesce in scatola durante la gravidanza o se si sta cercando di concepire.

Se mangiate pesce pescato da amici o familiari (in laghi o fiumi), limitatevi a una porzione (circa 170 grammi). Non mangiate altro pesce durante quella settimana, perché non sappiamo quanto mercurio contenga.

Se hai domande su quanto pesce dovresti mangiare o quale tipo di pesce dovresti mangiare, parlane con il tuo medico. In questo modo potrai avere informazioni precise.

Mal di stomaco: come affrontare stitichezza, flatulenza e nausea?

È normale avvertire lievi disturbi di stomaco come questi durante la gravidanza. Vediamo cosa si può fare al riguardo.

Il problema della stitichezza

La stitichezza può essere causata dal ferro contenuto negli integratori prenatali, dai cambiamenti ormonali e dalla pressione esercitata dall'utero in crescita sull'intestino. Pertanto, cerca di aumentare l'apporto di fibre nella tua dieta rispetto a prima della gravidanza. Punta a circa 25-30 grammi di fibre al giorno. Gli alimenti migliori a questo scopo sono:

• Frutta fresca (banane, manghi, papaie, arance) e verdura (carote, fagiolini, verdure a foglia verde)
• Pane integrale, cereali (avena, cornflakes), muffin
• Legumi a pasta sfoglia come lenticchie, ceci e fagiolini

Consultate il vostro medico prima di assumere compresse, bevande o altri prodotti ad alto contenuto di fibre. (Non usate lassativi se non su indicazione del medico. Inoltre, evitate l'olio di ricino, poiché può ridurre l'assorbimento di nutrienti da parte dell'organismo e persino causare un parto prematuro).

Se la stitichezza è un problema serio, il medico potrebbe prescriverti un lassativo emolliente. Quando aumenti l'apporto di fibre, ricorda di bere almeno 8-10 bicchieri d'acqua al giorno. Altrimenti, la stitichezza potrebbe peggiorare.

Uno dei modi migliori per prevenire la stitichezza è fare esercizio fisico (anche qualcosa di semplice come camminare). Bevi molta acqua durante il giorno, tra i pasti. Questo ammorbidirà le feci e ne faciliterà il transito nell'apparato digerente. A volte, anche bevande calde come tè, zuppe e brodi possono essere d'aiuto. È anche una buona idea tenere a portata di mano della frutta secca (ad esempio datteri, uvetta).

Gas e gonfiore

Alcune donne in gravidanza soffrono di bruciore di stomaco o flatulenza dopo aver mangiato cibi come broccoli, spinaci, cavolfiori, fritti e piccanti. In tal caso, è consigliabile evitare questi alimenti e seguire una dieta equilibrata. Anche consumare piccoli pasti più volte al giorno, anziché un pasto abbondante, può essere d'aiuto. Le bevande gassate possono causare questi problemi ad alcune persone, mentre altre affermano che abbiano un effetto calmante sullo stomaco. Quindi, valutate di conseguenza.

Nausea o nausea mattutina

Per molte persone, questo accade solo al mattino, ma per alcune può durare tutto il giorno. Se soffri di nausea frequente, consuma piccoli pasti leggeri durante la giornata, come pane tostato, cracker o porridge di riso. Alcune persone trovano sollievo anche mangiando cibi a base di zenzero (come tè allo zenzero o biscotti allo zenzero). Ecco alcuni accorgimenti che puoi adottare per combattere la nausea:

• Non assumere le vitamine prenatali a stomaco vuoto, ma piuttosto prima di andare a letto, dopo un pasto leggero.
• Prima di alzarti dal letto la mattina, mangia uno o due cracker che tieni vicino al letto.
• Ehi, succhia una caramella dura.
• Bevi acqua regolarmente. A volte anche l'acqua con un po' di limone è ottima.
• Evitate tutto ciò che può aumentare la nausea, come cibi dall'odore forte, fumo e profumi.
• Riposati a sufficienza. La nausea può aumentare con la stanchezza.

Quindi, quali sono gli aspetti principali da ricordare di quanto abbiamo discusso?

Ciò che mangi e bevi durante la gravidanza è molto importante per te e per il tuo bambino. Non considerarlo un peso, ma piuttosto un'opportunità per dare il meglio al tuo bambino.

• È più importante mangiare cibi di qualità che mangiarne troppo. Includi nella tua dieta una varietà di frutta colorata, verdura, cereali integrali e alimenti ricchi di proteine.
• Assicurati di assumere una quantità sufficiente di nutrienti come acido folico, calcio e ferro . Non dimenticare di prendere le vitamine prenatali che ti ha prescritto il medico.
• Evitate cose rischiose come alcol, fumo, alcuni tipi di pesce e cibi poco cotti.
• Quando hai voglia di mangiare, mangia qualcosa di nutriente. Ma se hai una voglia irrefrenabile (pica) di cose non alimentari, parlane con il tuo medico .
• Esistono rimedi semplici per disturbi come stitichezza, flatulenza e nausea. Provateli, ma se i sintomi sono gravi, consultate il medico .
• La cosa più importante è che, in caso di dubbi o domande, vi rivolgiate al vostro medico. Le informazioni che trovate su internet potrebbero non essere sempre corrette. Solo lui o lei può dirvi esattamente cosa è meglio per voi e per il vostro bambino.

Ci auguriamo quindi che questi consigli per rimanere felici e in salute durante questo periodo vi siano d'aiuto! Auguriamo a voi e al vostro bambino tutto il meglio!

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