Possiamo migliorare la nostra salute leggendo le etichette degli alimenti? Parliamone in modo semplice!

Quando andate al supermercato e comprate un alimento o una bevanda, avete mai notato una piccola descrizione sul retro o sul lato della confezione? Quella che chiamiamo etichetta alimentare è come la carta d'identità del cibo. Imparare a leggerla vi aiuterà molto a scegliere alimenti sani e adatti a voi e alla vostra famiglia. Vediamo quindi come leggere queste etichette e cosa possiamo imparare da esse.

Perché le etichette alimentari sono così importanti?

In parole semplici, questa etichetta ci permette di conoscere con precisione le informazioni nutrizionali contenute in un alimento. Sapere cosa e in quale quantità è presente nel cibo che mangiamo è fondamentale per una vita sana.

Nella maggior parte dei paesi esistono leggi che impongono l'obbligo di apporre questa etichetta su tutti gli alimenti confezionati. Anche in Sri Lanka è così. L'etichetta contiene principalmente una sezione denominata "Informazioni nutrizionali" .

Cosa è riportato sull'etichetta "Informazioni nutrizionali"?

Questa sezione contiene le informazioni più importanti. Dai un'occhiata:

• Porzione: Questa è la quantità consigliata di questo alimento da consumare in una sola volta.
• Calorie: Questa è un'unità di misura dell'energia. La quantità di energia che si ottiene da una porzione di questo alimento.
• % Valore giornaliero: indica la quantità di nutrienti che questo alimento fornisce rispetto al fabbisogno giornaliero. Ne parleremo più avanti.
• Inoltre, sono presenti dettagli su molti tipi di nutrienti, come grassi, colesterolo, fibre alimentari, zuccheri aggiunti e proteine.

Altre informazioni importanti sull'etichetta

Oltre alle "informazioni nutrizionali", l'etichetta riporta anche diverse altre informazioni:

• Indicazioni nutrizionali: Probabilmente avrete visto parole come "a basso contenuto di grassi" o "light" stampate in grassetto sulla confezione. Non si tratta di affermazioni casuali. Possono essere fatte solo in conformità con gli standard approvati dal governo.
• Indicazioni sulla salute: ad esempio, affermazioni come "Una dieta povera di grassi saturi e colesterolo può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache". Anche queste vengono formulate con l'approvazione del governo.
• Elenco degli ingredienti: Questa sezione è molto importante. Elenca tutti gli ingredienti utilizzati per preparare il piatto, in ordine decrescente di quantità.

Pertanto, per rimanere in salute e fare scelte alimentari consapevoli, è fondamentale imparare a leggere queste etichette.

Cosa significano alcune delle diciture presenti sulle etichette degli alimenti?

Le aziende produttrici di alimenti fanno ogni sorta di affermazione sui loro prodotti sulla parte anteriore della confezione, vero? Anche in questo caso esistono delle regole. Vediamo il significato di alcune affermazioni comuni :

• A ridotto contenuto di grassi o zuccheri:Ciò significa che contiene il 25% in meno di grassi o zuccheri rispetto al prodotto normale dello stesso tipo.
• Leggero: quando è etichettato come "leggero", significa che contiene il 50% di grassi in meno, ovvero un terzo (1/3) di calorie in meno, rispetto al prodotto normale dello stesso tipo.
• Senza: ad esempio, "Senza zucchero", "Senza grassi", "Senza glutine". Ciò significa che il nutriente è contenuto nella quantità minima possibile.
• Sano: per usare questo termine, un alimento dovrebbe essere povero di grassi, grassi saturi, colesterolo e sodio, e dovrebbe anche essere ricco di importanti nutrienti.
• Biologico: se un prodotto riporta la dicitura "biologico", deve contenere almeno il 95% di ingredienti biologici. Ciò significa che non può essere prodotto con ormoni della crescita artificiali, antibiotici, pesticidi, biotecnologie, ingredienti sintetici o radiazioni.

Ricordate però una cosa. Solo perché un alimento è etichettato come "naturale", "a basso contenuto di grassi" o "biologico", non date per scontato che sia sano o a basso contenuto calorico. A volte queste diciture possono essere solo strategie di marketing. Ecco perché è importante leggere l'intera etichetta con le informazioni nutrizionali.

Cos'altro si può apprendere dall'etichetta "Informazioni nutrizionali"?

Analizziamo ora più da vicino le informazioni riportate sull'etichetta "Informazioni nutrizionali".

Porzione e numero di porzioni per confezione

La porzione indicata è la quantità di cibo che una persona consuma in genere in una sola volta. Tutte le altre informazioni nutrizionali riportate sull'etichetta sono calcolate in base a questa "porzione".

Immagina di aver comprato un pacchetto di biscotti. Sull'etichetta c'è scritto "Porzione: 2 biscotti". Quindi, se ne mangi 4, sono due porzioni. A questo punto devi moltiplicare per due tutti i valori nutrizionali riportati sull'etichetta (come calorie, grassi, zuccheri). Chiaro?

Controllando il numero di porzioni per contenitore indicato sulla confezione, è possibile scoprire quante porzioni sono contenute nell'intera confezione.

Calorie

Una caloria è un'unità di energia. Il nostro corpo ricava energia dal cibo che mangiamo. Il numero di calorie sull'etichetta indica quanta energia si ottiene da quella "porzione". Il fabbisogno calorico giornaliero varia a seconda di fattori quali età, peso, sesso e livello di attività fisica.

Percentuale del valore giornaliero (% del valore giornaliero)

Questa è una cosa molto utile. Ti aiuta a capire se un alimento contiene una quantità eccessiva o insufficiente di un determinato nutriente.

• Se un nutriente è presente in una percentuale pari o inferiore al 5% , si può dire che c'è una carenza di quel nutriente.
• Se un nutriente è presente in una percentuale compresa tra il 10% e il 19% , si può affermare che si tratta di una buona fonte di quel nutriente.
• Se un nutriente è presente in una percentuale pari o superiore al 20% , si può dire che un alimento è ricco di quel nutriente.

Questa percentuale del valore giornaliero viene solitamente calcolata per una persona media che consuma 2000 calorie al giorno. Tuttavia, la quantità di calorie e nutrienti necessari, soprattutto per i bambini, varia a seconda dell'età, del peso, del sesso e del livello di attività fisica. Per maggiori informazioni, è possibile consultare un nutrizionista o un medico.

Grassi totali

Si riferisce alla quantità totale di grassi in una "porzione" di cibo. Mangiare troppi grassi può causare problemi di salute. Tuttavia, il nostro corpo ha bisogno di una certa quantità di grassi ogni giorno.

I grassi sono un'importante fonte di energia. Un grammo di grassi contiene il doppio dell'energia rispetto a un grammo di carboidrati o proteine. I grassi proteggono inoltre la pelle, le ossa e gli organi interni e aiutano l'organismo ad assorbire e immagazzinare alcune vitamine, come le vitamine A, D, E e K.

Grassi saturi e grassi trans

Questi due sono quelli che definiamo "grassi cattivi" perché aumentano i livelli di colesterolo nel sangue e il rischio di malattie cardiache.

Meno del 10% delle calorie totali giornaliere di un bambino dovrebbe provenire da grassi saturi. I grassi trans dovrebbero essere consumati il ​​meno possibile (meno dell'1% delle calorie totali).

Grassi insaturi

Alcune etichette li indicano anche come "grassi totali". Questi sono chiamati "grassi buoni" perché non aumentano i livelli di colesterolo come i grassi saturi. La maggior parte dei grassi che assumiamo dovrebbe provenire da queste fonti di grassi insaturi.

Colesterolo

Il colesterolo è importante per la formazione di cellule sane e per la produzione di vitamina D e di alcuni ormoni. Tuttavia, quando la quantità di colesterolo nel sangue aumenta, può diventare un problema. Questo può aumentare il rischio di malattie cardiache o ictus in età avanzata.

Sodio

Il sodio è un componente del sale. È necessario all'organismo per mantenere l'equilibrio idrico. Tuttavia, un eccesso di sodio può causare ipertensione. Molti alimenti contengono naturalmente piccole quantità di sodio. Tuttavia, gli alimenti trasformati possono contenerne di più.

Carboidrati totali

I carboidrati sono anche un'importante fonte di energia. Oltre ai "carboidrati totali", le etichette alimentari riportano anche le fibre alimentari, gli zuccheri totali e gli zuccheri aggiunti.

Fibra alimentare

Le fibre alimentari non contengono calorie, ma sono un elemento essenziale di una dieta sana. Le fibre contribuiscono al senso di sazietà e aiutano a prevenire la stitichezza. Si ritiene che una dieta ricca di fibre abbassi i livelli di colesterolo e riduca il rischio di cancro al colon.

Zuccheri

Alcuni alimenti, come la frutta e il latte, contengono naturalmente zuccheri. Tuttavia, prodotti come caramelle, toffee, cioccolato e bevande contengono zuccheri aggiunti . Questi zuccheri aggiunti apportano solo calorie e non forniscono alcun nutriente importante.

Secondo le più recenti linee guida dietetiche, meno del 10% delle calorie totali giornaliere dovrebbe provenire da zuccheri aggiunti. Per una persona che segue una dieta da 2.000 calorie, ciò significa meno di 50 grammi di zuccheri aggiunti al giorno.

Proteina

Le proteine ​​sono la sostanza più abbondante nel nostro corpo: si trovano in ogni parte, dai muscoli alla pelle, dagli organi ai tessuti, fino al sistema immunitario. Se l'organismo non riceve abbastanza carboidrati o grassi, può utilizzare le proteine ​​come fonte di energia.

Vitamine e minerali

Nell'etichetta "Informazioni nutrizionali" devono essere elencate anche alcune vitamine e minerali importanti. Eccone alcuni:

• Vitamina D: Necessaria per assorbire il calcio e costruire ossa forti. La vitamina D contribuisce anche alla salute del cuore e alla lotta contro le infezioni.
• Calcio: essenziale per ossa forti. Aiuta i nervi e i muscoli a funzionare correttamente e mantiene il cuore sano.
• Ferro: aiuta l'organismo a produrre globuli rossi sani. La carenza di ferro può causare anemia.
• Potassio: come il sodio, è importante per l'equilibrio idrico. Aiuta anche a controllare la pressione sanguigna.

Come leggere le etichette per le persone con allergie

Se qualcuno in famiglia soffre di allergie alimentari, è estremamente importante leggere l'elenco degli ingredienti .

I produttori alimentari devono elencare gli ingredienti dei loro prodotti in ordine decrescente di concentrazione. Inoltre, se l'alimento contiene allergeni alimentari comuni, devono indicarli chiaramente sull'etichetta. Alcuni esempi includono: arachidi, frutta a guscio, latte, uova, pesce, crostacei, soia, sesamo e grano.

A volte, è facile capire cosa si può mangiare in sicurezza consultando l'elenco degli ingredienti. Tuttavia, alcuni allergeni potrebbero essere presenti nell'elenco con nomi a noi sconosciuti. Se vostro figlio soffre di un'allergia alimentare, un dietologo può aiutarvi a capire esattamente quali alimenti evitare e a quali ingredienti nascosti prestare attenzione.

Le cose più importanti da ricordare (Messaggio chiave)

Bene, abbiamo parlato a lungo di come leggere le etichette degli alimenti. Infine, ecco alcuni punti da tenere a mente:

• Leggete sempre l'etichetta: quando acquistate alimenti confezionati al supermercato, prendete l'abitudine di leggere l'etichetta. È un grande investimento per la vostra salute.
• Attenzione alla "porzione": non dimenticate che i valori nutrizionali variano a seconda della quantità consumata.
• Ottieni aiuto con la "% del valore giornaliero": usa questa funzione per scoprire se un alimento è povero di un nutriente, ne è una buona fonte o ne è troppo ricco.
• Fai attenzione a zuccheri, sale e grassi cattivi: cerca di ridurre il più possibile gli zuccheri aggiunti, il sodio, i grassi saturi e i grassi trans.
• Consuma più fibre, vitamine e minerali: scegli alimenti ricchi di fibre alimentari, vitamine e minerali.
• Presta particolare attenzione alle allergie: se soffri di allergie, leggi attentamente l'elenco degli ingredienti.

Se prendi l'abitudine di leggere le etichette degli alimenti in questo modo, scegliere cibi sani adatti a te e alla tua famiglia non sarà così difficile come potresti pensare. Dopo un po', ci farai l'abitudine!

Quindi, la prossima volta che andate al supermercato, tenete a mente questi consigli e chiedete l'etichetta degli alimenti. Vedrete con i vostri occhi quanto sia utile!

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