È davvero consigliabile praticare esercizi ad alto impatto durante la gravidanza? Parliamone!

Durante questo periodo prezioso in cui aspetti di diventare mamma, hai tante domande in mente, vero? Tra queste, la più frequente è: "Posso fare esercizio fisico in questo periodo? Se sì, che tipo di esercizio è indicato?". Alcune persone potrebbero essere un po' titubanti, soprattutto riguardo agli "esercizi ad alto impatto", che spesso causano dolori muscolari. Quindi, oggi parliamone con chiarezza, come se stessimo parlando con un'amica.

È davvero consigliabile fare esercizio fisico durante la gravidanza?

Innanzitutto, l'esercizio fisico è ottimo per la maggior parte delle donne in gravidanza sane. Infatti, può farvi sentire molto meglio e aiutare a preparare il corpo al parto. Il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti (US Department of Health and Human Services) raccomanda addirittura che le donne in gravidanza sane (quelle che non sono già molto attive e non sono abituate a un esercizio fisico intenso) svolgano almeno 150 minuti (ovvero 2 ore e mezza) di attività aerobica di intensità moderata a settimana.

Immagina di camminare a passo svelto per circa 30 minuti ogni giorno durante la pausa pranzo al lavoro. Ecco cosa significa.

Sai cosa significa "intensità moderata"? È molto semplice. Se riesci a sostenere una normale conversazione con qualcuno mentre ti alleni, allora si tratta di intensità moderata. Non ti sentirai stanco, ma farai un po' di esercizio.

Quali sono questi esercizi a "basso impatto" e ad "alto impatto"?

Ora esaminiamo questi due tipi di esercizi.

• Esercizi a basso impatto : si tratta di esercizi che prevedono movimenti molto delicati e fluidi, senza esercitare troppa pressione sulle articolazioni. Pensate a camminare, nuotare, ecc. Sono ottimi durante la gravidanza.

• Esercizi ad alto impatto : si tratta di esercizi che prevedono salti, corsa e movimenti che sollecitano un po' le articolazioni. Esempi includono il jogging e alcuni esercizi aerobici.

Ora potreste pensare: "Prima della gravidanza facevo jogging e aerobica, non posso farlo anche adesso?". In realtà, se la gravidanza procede bene e senza complicazioni, e il medico vi dà il suo consenso, potete praticare esercizi ad alto impatto di intensità moderata (cioè non troppo faticosi). Non ci sono prove che possano nuocere al bambino.

C'è però un aspetto da considerare: questi esercizi ad "alto impatto" sono esercizi che esercitano molta pressione e tensione sul corpo. Quindi, man mano che la pancia cresce, potresti avvertire fastidio e dolore durante l'esecuzione. Se senti un leggero fastidio, non essere testardo e non dire "Oh, va bene, facciamone ancora un po'". Dovresti fermarti immediatamente. La cosa più importante è ascoltare il tuo corpo.

L'esercizio ad alto impatto ti dà la sensazione di "wow, che buon allenamento!". Tuttavia, anche l'esercizio a basso impatto può aumentare la frequenza cardiaca e l'assunzione di ossigeno. Inoltre, ti aiuta a evitare movimenti bruschi e improvvisi che sottopongono articolazioni, ossa e muscoli a uno stress inutile.

E se prima della gravidanza praticassi un'attività fisica molto intensa?

Prima della gravidanza, potresti essere stata molto attiva, magari praticando anche attività aerobiche intense. Se il tuo medico lo ritiene sicuro per te e per il tuo bambino, potresti essere in grado di continuare, almeno in parte, la tua solita routine di allenamento. Tuttavia, la situazione potrebbe cambiare con il progredire della gravidanza . Pertanto, è importante parlare con il tuo medico dei pro e dei contro del tuo programma di allenamento preferito e valutare se sia appropriato in questo momento.

Quali esercizi è assolutamente da evitare durante la gravidanza?

Alcuni esercizi e attività sono assolutamente sconsigliati durante la gravidanza. È meglio evitarli. Vediamo quali sono:

• Sollevamento pesi e allenamento con i pesi : questi dovrebbero essere evitati, soprattutto dopo il primo trimestre (ovvero, dopo i primi tre mesi).
• Esercizi da fare sdraiate sulla schiena : ad esempio, esercizi come gli addominali. Anche questi non sono adatti dopo il primo trimestre. Sapete cosa? Quando si è sdraiate sulla schiena, il peso dell'utero esercita pressione su un importante vaso sanguigno, il che può causare vertigini e ridurre l'afflusso di sangue al bambino.
• Sport di contatto : pensate a sport come hockey, pallacanestro e netball. Il rischio di subire un colpo allo stomaco è elevato in questi sport. Pertanto, evitateli completamente in questo periodo.
• Immersioni subacquee (`(Scuba Diving)`) : Questa attività è assolutamente sconsigliata alle donne in gravidanza.
• Esercizi che comportano molti saliscendi : attività come l'equitazione ne sono un esempio.
• Attività ad alto rischio di cadute : ginnastica, escursionismo, sci, pattinaggio a rotelle, ecc. sono sconsigliate in questo periodo. Anche una piccola caduta può essere pericolosa.
• Attività che aumentano notevolmente la temperatura corporea : ad esempio, lo yoga praticato in ambienti molto caldi (in alcuni posti, lo yoga si svolge in stanze molto calde). Anche fare il bagno in acqua molto calda e rimanere in sauna non sono indicati in questo periodo, poiché un aumento eccessivo della temperatura corporea non fa bene al bambino.

Ci sono momenti in cui è meglio non fare esercizio fisico?

Sì, a volte è meglio per te e per il tuo bambino evitare l'esercizio fisico. Vediamo alcuni esempi:

• Se soffri di malattie cardiache o polmonari.
• Se sei incinta di più bambini (come gemelli, trigemini) contemporaneamente (`(Gravidanza multipla)`).
• Se soffri di pressione alta difficile da controllare.
• Se soffri di anemia grave.
• Se il medico ti ha sconsigliato di fare esercizio fisico per qualsiasi altro motivo medico.

In casi come questo, è estremamente importante seguire le istruzioni del medico .

Quali sono dunque i migliori esercizi da fare durante la gravidanza? Cos'altro c'è da sapere?

"Qual è l'esercizio migliore per questo periodo dell'anno?" potreste chiedervi. Ecco alcune ottime attività da fare:

• Camminare : è l'esercizio più semplice e sicuro. Puoi farlo sempre e ovunque.
• Nuoto : Il nuoto riduce la sensazione di pesantezza nel corpo ed è inoltre delicato sulle articolazioni.
• Acquagym : Anche questa attività è ottima, proprio come il nuoto. È facile allenarsi in acqua grazie alla sua galleggiabilità.
• Yoga : Esistono corsi di yoga specificamente pensati per le donne in gravidanza (Yoga prenatale). Questi corsi offrono flessibilità al corpo e calmano la mente. Tuttavia, come già accennato, è meglio evitare discipline come lo Hot Yoga.
• Pilates : Anche questo è un esercizio che aiuta a rafforzare i muscoli e a migliorare l'equilibrio. Esistono esercizi di Pilates adattati alle donne in gravidanza.

La cosa più importante è che prima di iniziare qualsiasi attività fisica, o se si continua un'attività fisica già in corso, è fondamentale consultare il medico e ottenere la sua approvazione. Sarà il medico a valutare la vostra salute e quella del bambino e a indicarvi cosa è meglio per voi.

Ricorda, durante l'esercizio fisico devi sentirti a tuo agio. Fermati immediatamente se ti senti stanco, indolenzito o con le vertigini. Bevi molta acqua. Indossa abiti comodi e traspiranti.

Infine, la cosa più importante (Messaggio da portare a casa)

Bene, credo che molte delle cose di cui abbiamo parlato vi siano ormai chiare. In sintesi:

• L'esercizio fisico di intensità moderata è molto benefico per la maggior parte delle donne in gravidanza sane.
• L'esercizio fisico a basso impatto è il più sicuro. Tuttavia, con l'approvazione di un medico, alcune persone possono anche praticare esercizi ad alto impatto di intensità moderata.
• Ascolta il tuo corpo. Se avverti qualsiasi fastidio, fermati immediatamente.
• Ci sono sicuramente esercizi e attività che dovresti evitare.
• L'esercizio fisico non è indicato in presenza di determinate condizioni di salute.
• La cosa più importante: consultate sempre il vostro medico prima di iniziare o continuare qualsiasi programma di allenamento.

Non sei solo in questo percorso. Il tuo medico, la tua famiglia e i tuoi amici sono tutti lì per aiutarti e guidarti. Quindi, non aver paura di fare domande e di informarti. Ti auguro tutto il meglio per questo periodo meraviglioso, felice e in salute!

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