Ti alleni regolarmente, vai in palestra o semplicemente ti prendi cura della tua salute fisica anche a casa? Allora ti sarai sicuramente posto questa domanda: "Bisogna mangiare qualcosa prima dell'allenamento? Se sì, quali sono gli alimenti migliori? Quanto tempo prima bisogna mangiare?". Molti si pongono questi interrogativi. Alcuni sostengono che sia meglio allenarsi a stomaco vuoto, mentre altri affermano che sia necessario mangiare qualcosa. Oggi affronteremo l'argomento in modo preciso, scientifico ma anche semplice e comprensibile.
È davvero necessario mangiare prima di allenarsi?
La risposta semplice è: non è sempre necessario . Dipende interamente dal tipo di esercizio che si fa, dalla durata dell'allenamento e dal proprio fisico.
Immagina di fare una camminata veloce o una leggera corsetta per 30-45 minuti al mattino. In quel momento, l'energia del pasto consumato la sera prima è immagazzinata nel tuo corpo. Tale energia è più che sufficiente per un allenamento così breve. Pertanto, svolgere un allenamento del genere a stomaco vuoto non causerà alcun problema.
Tuttavia, se ti alleni intensamente per un'ora o un'ora e mezza, ad esempio sollevando pesi o facendo una sessione cardio, o se ti senti debole, stanco o con le vertigini durante l'allenamento, è molto importante fare uno spuntino prima. Inoltre, se sono trascorse più di 3-4 ore dall'ultimo pasto principale, mangiare qualcosa di leggero prima dell'allenamento ti fornirà l'energia necessaria.
In poche parole, ascolta il tuo corpo. Se senti di avere poca energia, mangia qualcosa di leggero. Altrimenti, non è necessario per un esercizio fisico leggero.
Qual è il momento migliore e il cibo migliore?
Bene, hai deciso di mangiare prima dell'allenamento. La domanda ora è: quando mangiare e cosa mangiare?
Il momento migliore per mangiare prima dell'allenamento
Il momento migliore per mangiare è generalmente dai 30 ai 60 minuti prima di iniziare l'allenamento . Perché? Perché il cibo impiega un po' di tempo per essere digerito, trasformato in energia e assorbito nel flusso sanguigno. Questo lasso di tempo è sufficiente. Se mangiate subito prima di iniziare l'allenamento, potreste sentirvi pieni e a disagio. Inoltre, se mangiate troppo tempo prima, potreste ritrovarvi senza energie al momento dell'allenamento.
La migliore combinazione alimentare: carboidrati + una piccola quantità di proteine
Il pasto ideale prima dell'allenamento dovrebbe contenere principalmente carboidrati e una piccola quantità di proteine .
- Carboidrati:Sono la principale fonte di energia per il nostro corpo. Come la benzina per un'auto. Otteniamo l'energia immediata di cui abbiamo bisogno per fare esercizio dai carboidrati. Questi vengono digeriti rapidamente e convertiti in energia.
- Proteine: Le proteine non sono la principale fonte di energia per l'esercizio fisico. Tuttavia, l'aggiunta di una piccola quantità di proteine aiuta a riparare le microlesioni che si verificano nei muscoli durante l'attività fisica. Inoltre, contribuiscono al rilascio di energia dai carboidrati nell'organismo.
La cosa più importante: scegli un pasto ricco di carboidrati e povero di proteine. Se mangi troppe proteine, la digestione richiederà più tempo, il che potrebbe causarti malessere.
| Tipo di cibo | Esempi | Perché è una cosa positiva? |
|---|---|---|
| Frutta | Una banana matura e una mela | È ricco di zuccheri naturali (carboidrati), quindi fornisce energia rapidamente. Inoltre è facile da digerire. |
| Yogurt | Una tazza di yogurt magro (naturale o greco) | Contiene un buon equilibrio di carboidrati e proteine ed è facile da digerire. |
| Avena | Una piccola tazza di farina d'avena | I carboidrati complessi rilasciano energia lentamente e per un lungo periodo di tempo. |
| Frutta e proteine | Un cucchiaio di burro di arachidi con qualche fetta di mela | Una combinazione perfetta di carboidrati (mela) e proteine/grassi (burro di arachidi). |
| Pane | Una fetta di pane integrale | Un'ottima fonte di carboidrati. Si può gustare anche con un uovo sodo, se lo si desidera. |
Non mangiare queste cose prima di fare esercizio!
Così come esistono cose positive, ci sono anche cose che è meglio evitare di mangiare prima di un allenamento. Consumarle può interferire con l'allenamento, causare disturbi di stomaco e provocare stanchezza.
- Cibi unti e fritti: i cibi unti come tortini, involtini e vada richiedono molto tempo per essere digeriti. Mangiarli può dare una sensazione di pesantezza allo stomaco e causare fastidio durante l'esercizio fisico.
- Alimenti ricchi di fibre: gli alimenti ad alto contenuto di fibre, come le verdure a foglia verde e i legumi, sono generalmente benefici per la salute . Tuttavia, consumarne grandi quantità subito prima dell'esercizio fisico può causare gonfiore e flatulenza.
- Cibi piccanti: Il consumo di cibi piccanti ricchi di sale, pepe e peperoncino in polvere può causare bruciore di stomaco in alcune persone. Questa condizione può essere aggravata dall'esercizio fisico.
- Latticini (per alcuni): Molte persone hanno difficoltà a digerire i latticini. Se hai questo problema, evita di consumare alimenti come latte e formaggio prima dell'attività fisica. Tuttavia, lo yogurt di solito non crea problemi alla maggior parte delle persone.
- Bevande e snack zuccherati: alimenti come cioccolato, bevande zuccherate e torte possono dare una carica immediata, ma l'energia svanisce rapidamente (calo di zuccheri). Dopodiché, ci si sente ancora più stanchi del solito.
Non dimenticare di bere acqua!
Quando si parla di alimentazione, l'acqua è fondamentale. Mantenere il corpo ben idratato è a volte più importante del cibo stesso. Bevi molta acqua prima, durante e dopo l'esercizio fisico. La disidratazione può ridurre le prestazioni e persino causare crampi muscolari.
Se soffrite di una patologia come il diabete mellito, è fondamentale parlare con il vostro medico in anticipo della vostra routine di allenamento e degli alimenti che consumate.
Messaggio da portare a casa
- Non è necessario mangiare prima di un allenamento leggero e breve. Consuma uno spuntino leggero solo se ti senti a corto di energie.
- Prima di un allenamento intenso e prolungato, consumare un piccolo spuntino 30-60 minuti prima può migliorare le prestazioni.
- Il tuo pasto dovrebbe essere composto principalmente da carboidrati e una piccola quantità di proteine . L'ideale sarebbe una banana o uno yogurt.
- Evitate di consumare cibi ricchi di olio, fibre e cibi piccanti subito prima dell'esercizio fisico. Questi possono causare disturbi di stomaco.
- Ancora più importante del cibo è mantenere il corpo ben idratato. Non dimenticare di bere abbastanza acqua.
- In definitiva, il corpo di ognuno è diverso. Non limitarti a fare quello che fanno tutti gli altri, sperimenta e scegli ciò che funziona per il tuo corpo e ti dà i risultati migliori.
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