Quando ti alleni, fai stretching nel modo giusto? Parliamone!

Devi essere una persona che ama fare esercizio, vero? È un'ottima cosa. Ma c'è un aspetto che molti di noi tendono a trascurare durante l'allenamento, ma che è fondamentale: lo stretching. Non solo fa sentire bene il corpo, ma aiuta anche a ridurre i rischi di infortuni muscolari . Quindi, oggi, scopriamo insieme come fare stretching.

Il riscaldamento prima di iniziare l'esercizio è molto importante, vero?

Immaginate di dover "avviare" un'auto in una fredda mattina. Non vi mettete subito a "correre", vero? Aspettate che il motore si scaldi prima di partire. Allo stesso modo, è fondamentale per il nostro corpo fare un po' di "riscaldamento" prima dell'esercizio fisico. Di solito, bastano dai 5 ai 10 minuti . Questo breve lasso di tempo permette al corpo di prepararsi al meglio.

Ora vediamo cosa succede al nostro corpo con un "riscaldamento":

• La frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria aumentano leggermente, come se ti stessi preparando per l'esercizio fisico.
• La temperatura dei muscoli aumenta. Questo rende i muscoli più flessibili e riduce il rischio di lesioni .
• Aumenta la quantità di sangue e ossigeno che arriva ai muscoli. Questo fornisce ai muscoli l'energia necessaria per l'esercizio.
• Tutto il tuo corpo, insieme alla tua mente, si prepara all'esercizio fisico, proprio come un soldato si prepara alla battaglia.

Come si esegue il riscaldamento? In poche parole, il modo migliore per eseguire l'esercizio che stai per fare è farlo lentamente. Immagina di prepararti per correre. Quindi, prima, cammina a passo svelto per un po' o fai una corsetta leggera. Devi nuotare? Allora, entra in acqua e nuota lentamente per due o tre vasche, finché il tuo corpo non si sarà riscaldato. Se pratichi uno sport, è importante riscaldare i muscoli specifici di quello sport. Ad esempio, se giochi a baseball, puoi lanciare la palla usando le spalle.

Che cos'è lo stretching dinamico?

Un altro ottimo esercizio da fare durante il riscaldamento è lo stretching dinamico. Questo consiste nel muovere i muscoli anziché mantenerli in una posizione fissa. Ad esempio, oscillazioni delle gambe, circonduzioni delle braccia e affondi lenti. Lo stretching dinamico non solo riscalda i muscoli coinvolti, ma permette anche alle articolazioni di raggiungere la massima ampiezza di movimento. Di conseguenza, le articolazioni iniziano a funzionare meglio.

Come fare stretching correttamente?

In passato, molti credevano fosse necessario allungare i muscoli prima di iniziare l'esercizio. Praticavano, quindi, lo "stretching statico" (ad esempio, rimanendo fermi in un punto e allungando i muscoli con una gamba tesa e toccandosi le punte dei piedi). Tuttavia, secondo nuove ricerche mediche , se i muscoli non vengono riscaldati adeguatamente, lo "stretching statico" può ridurre la forza muscolare e talvolta persino le prestazioni. Allungare muscoli non riscaldati, ovvero muscoli "freddi", può anche causare lesioni. È come tirare troppo forte un elastico freddo, che rischia di rompersi.

Pertanto, è meglio eseguire lo "stretching dinamico" (stretching che prevede il movimento) prima di iniziare l'esercizio e lo "stretching statico" (stretching che prevede di rimanere fermi) dopo aver terminato l'esercizio.

Semplicemente allungando il corpo, si ottengono molti benefici come:

• Si riducono i rischi di lesioni muscolari (come distorsioni e strappi muscolari).
• Se pratichi uno sport, le tue prestazioni atletiche miglioreranno.
• La flessibilità del corpo aumenta. Ciò significa che il corpo può essere piegato e allungato più facilmente.
• L'ampiezza di movimento e la mobilità articolare migliorano. Ciò significa che le articolazioni funzionano correttamente.
• Il flusso sanguigno ai muscoli migliora. In questo modo i muscoli ricevono nutrimento e recuperano più velocemente.

Tenete a mente questi consigli quando fate stretching (Suggerimenti per lo stretching)

Tenendo a mente questi aspetti durante lo stretching, potrete trarne il massimo beneficio e ridurre al minimo i rischi.

• Fermati se senti dolore: questa è la cosa più importante. Non devi mai farti male durante lo stretching. Se senti un dolore acuto, tipo "Ah, che male!", rallenta un po' e fermati in una posizione comoda in cui senti l'allungamento ma non il dolore. Il dolore è un segnale d'allarme che indica che stai esagerando e potresti danneggiare il muscolo. Immagina di allungare una gamba e di sentire improvvisamente un dolore acuto. È in quel momento che devi fermarti. Se continui ad allungarti nonostante il dolore pensando "Oh, mi allungo ancora un po'", finirai per danneggiare il muscolo.
• Mantieni ogni allungamento per 10-30 secondi: mantenerlo per meno tempo non allungherà correttamente il muscolo. Allo stesso modo, mantenerlo troppo a lungo, ad esempio per uno o due minuti, può causare un eccessivo allungamento del muscolo. Ciò può portare a infortuni e a una diminuzione delle prestazioni. Non forzare l'allungamento del muscolo.
• Non rimbalzare:Alcune persone, quando tirano un braccio o una gamba, compiono un movimento ritmico su e giù, quasi "rimbalzando", come una palla di gomma. In questo modo, il muscolo viene sottoposto improvvisamente a una forte pressione. Ciò può causare piccole lacerazioni ("microlesioni") nel muscolo, come se si strappasse un pezzo di stoffa. Pertanto, questa abitudine è sconsigliabile. Tirate in modo fluido e controllato.
• Non dimenticare di respirare: non trattenere il respiro durante lo stretching. In questo modo, i muscoli si irrigidiranno ulteriormente. Inspira profondamente ed espira mentre ti rilassi nell'allungamento. Questo aiuterà i muscoli a rilassarsi e ad allungarsi meglio.
• Allunga entrambi i lati in modo uguale: un lato del corpo (ad esempio, la gamba destra) potrebbe essere più flessibile dell'altro (la gamba sinistra). È normale. Tuttavia, cerca di allungare entrambi i lati nella stessa misura e per lo stesso lasso di tempo. Se ci sono grandi differenze di flessibilità, ciò può influire sull'equilibrio e causare infortuni.
• Fai stretching regolarmente: per mantenere la tua flessibilità, dovresti fare stretching almeno tre giorni a settimana. Meglio ancora, se lo fai tutti i giorni. Noterai la differenza col tempo.

Non dimenticare di fare defaticamento dopo l'allenamento!

Immaginate cosa succederebbe se frenaste bruscamente un treno in corsa? Sarebbe un duro colpo per i passeggeri, vero? Allo stesso modo, fermarsi bruscamente dopo l'esercizio fisico non fa bene al corpo. Pertanto, è necessario defaticare dopo l'attività fisica. Questa fase si chiama "defaticamento". Da 5 a 10 minuti di movimenti lenti (ad esempio, camminare lentamente) e stretching aiuteranno il corpo a "recuperare" dopo l'esercizio.

Oltre ai movimenti lenti che esegui durante la fase di defaticamento, dovresti includere anche dello stretching statico, come accennato in precedenza. Questo perché i tuoi muscoli sono già riscaldati, quindi è il momento ideale per allungarli. Una fase di defaticamento e un po' di stretching dopo l'allenamento ti aiuteranno a:

• Il battito cardiaco e la respirazione torneranno presto alla normalità.
• Diminuisce la sensazione di vertigini o stordimento.
• Aiuta inoltre a rimuovere sostanze come l'acido lattico che può accumularsi nei muscoli, riducendo l'indolenzimento muscolare il giorno successivo.
• Il corpo si sente più leggero e si cominciano a percepire i veri benefici dell'esercizio fisico, ovvero il benessere mentale.

Quindi, ricordiamocelo, d'accordo?

Quindi, che tu sia un principiante o un atleta esperto,È importante integrare queste semplici abitudini nella tua routine prima e dopo l'allenamento. Proprio come allacciare la cintura di sicurezza prima di salire in auto, è fondamentale per la tua sicurezza e per ottenere buoni risultati.

In poche parole, ricordate questi passaggi:

1. Innanzitutto, un "riscaldamento": riscaldatevi per 5-10 minuti. Aggiungete poi dello "stretching dinamico".

2. Poi passa all'allenamento principale . Può essere qualsiasi cosa tu voglia: corsa, sollevamento pesi , nuoto, qualsiasi cosa.

3. Dopo l'esercizio (allungamento statico): Allunga bene i muscoli. Mantieni ogni posizione di allungamento per 10-30 secondi.

4. Infine, un "defaticamento": per rilassarti, fai qualcosa come camminare lentamente per 5-10 minuti.

Se lo fate, potrete sicuramente trarre il massimo dai vostri allenamenti, proteggervi dagli infortuni e mantenere una buona salute e flessibilità. Quindi, quando vi allenate d'ora in poi, dovreste assolutamente pensare allo stretching! Vi auguro una vita sana e felice!

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