Quando sentiamo la parola "olio" o "grassi", la maggior parte di noi pensa che facciano male al corpo, giusto? Cerchiamo di ridurre il consumo di olio perché fa aumentare di peso e colesterolo. Ma sapevate che esistono anche "oli buoni" indispensabili per il nostro organismo e ottimi per il cuore? Uno di questi "grassi buoni" è il grasso polinsaturo di cui parleremo oggi. Forse anche il vostro medico lo chiama "acidi grassi polinsaturi (PUFA)".
Perché il nostro corpo ha davvero bisogno di grasso?
Proprio come i carboidrati e le proteine, i grassi sono una parte essenziale di una dieta equilibrata. Vediamo perché.
- Una fonte primaria di energia: i grassi sono una ricca fonte di energia. Basti pensare che un grammo di carboidrati e proteine ci fornisce solo 4 chilocalorie di energia, mentre un grammo di grassi ne fornisce ben 9.
- Aiuta l'assorbimento delle vitamine: il grasso è essenziale affinché il nostro corpo assorba correttamente le vitamine liposolubili come le vitamine A , D, E e K. Indipendentemente dalla quantità assunta, queste vitamine non saranno altrettanto efficaci se non si ha abbastanza grasso nel corpo.
- Fornisce acidi grassi essenziali: esistono acidi grassi che il nostro corpo non è in grado di produrre da solo, ma che sono essenziali per la sopravvivenza. Possiamo ottenerli solo attraverso il cibo che mangiamo.
Quali sono i tipi di grassi? Identifichiamo i grassi "buoni" e quelli "cattivi".
In parole semplici, i grassi si possono dividere in due tipi principali: i "grassi buoni" e i "grassi cattivi". Questa tabella vi darà un'idea chiara della differenza.
| Tipo grasso | Natura e impatto sulla salute |
|---|
| Grassi "buoni" - Grassi insaturi | Si tratta di acidi grassi liquidi a temperatura ambiente (ad esempio, l'olio vegetale). Sono molto benefici per il cuore. Riducono il livello di colesterolo cattivo nel sangue, diminuendo il rischio di malattie come cardiopatie e ictus. Ne esistono due tipi: monoinsaturi e polinsaturi. |
| Grassi "cattivi" - Grassi saturi | Questi sono solidi a temperatura ambiente (ad esempio burro, olio di cocco). Sono abbondanti negli alimenti di origine animale (carne, formaggio). Un consumo eccessivo può aumentare il livello di colesterolo cattivo (LDL) nell'organismo e incrementare il rischio di malattie cardiache. |
| Grassi 'molto cattivi' - Grassi trans | Questo è il tipo di grasso più pericoloso. Questo grasso creato artificialmente (attraverso l'idrogenazione) si trova spesso nei prodotti da forno, nella margarina e negli alimenti trasformati. Aumenta il colesterolo cattivo (LDL) e abbassa il colesterolo buono (HDL). Ciò aumenta il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete. |
Allora, hai capito? Non dobbiamo smettere completamente di mangiare grassi. L'importante è ridurre i grassi cattivi (grassi saturi e trans) e aggiungere invece grassi buoni (grassi insaturi) alla nostra dieta.
Quali alimenti contengono grassi polinsaturi (PUFA)?
Bene, ora diamo uno sguardo più da vicino al protagonista della nostra storia: i grassi polinsaturi. Questi si dividono in due tipi principali:
Omega-3 e
Omega-6 . Entrambi sono essenziali per il nostro organismo. Ecco alcuni modi per integrarli nella nostra dieta quotidiana.
| Alimenti ricchi di Omega-3 | Alimenti ricchi di Omega-6 |
|---|
- Pesce azzurro (salmone, sgombro, sardine, squalo, aringa)
- Frutti di mare (gamberi, ostriche)
- Noci
- Semi di lino e semi di chia
- Tofu
- Olio di colza, olio d'oliva
- Uova
| - olio di girasole, olio di soia, olio di mais
- Noci, pinoli, arachidi
- Semi di sesamo e pasta di sesamo (tahina)
- Soia e tofu
- Uova
- Carne e pollame
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Benefici dei grassi polinsaturi per il nostro organismo
Questi grassi buoni aiutano il nostro corpo in vari modi.
- Aiuta a ridurre il livello di colesterolo cattivo ( LDL ) nel sangue.
- Riduce il rischio di depositi di grasso e di ostruzioni nei vasi sanguigni .
- Il rischio di malattie cardiache e ictus si riduce significativamente.
- Contribuisce alla crescita e al mantenimento delle cellule del nostro corpo.
- Molto importante per lo sviluppo e il funzionamento del cervello .
- Controlla la pressione sanguigna e migliora la salute del cuore.
- Le vitamine liposolubili, come la vitamina E, aumentano la capacità dell'organismo di assorbirle.
Quanto è giusto per noi?
Il tipo di grassi che si consumano è importante quanto la quantità. I medici raccomandano di mangiare circa 225 grammi (8 once) di pesce e frutti di mare di vario tipo a settimana. È anche una buona idea aggiungere circa 3 cucchiai al giorno di oli vegetali sani, come l'olio d'oliva e l'olio di colza. La cosa più importante è leggere le etichette degli alimenti e degli snack che si acquistano al supermercato. Bisogna controllare i tipi di grassi che contengono, in particolare i grassi saturi e i grassi trans. Scegliere alimenti a basso contenuto di grassi saturi e ricchi di grassi insaturi.
Se avete domande in merito, soprattutto se soffrite di altre patologie (come diabete o ipertensione), consultate il vostro medico di famiglia . Sarà in grado di fornirvi i consigli più adatti alla vostra situazione.
Messaggio da portare a casa
- Non tutto ciò che riporta la dicitura "grasso" è dannoso. I grassi polinsaturi e monoinsaturi sono i "grassi buoni" che fanno bene al nostro corpo e al nostro cuore.
- Il nostro corpo non è in grado di produrre da solo questi grassi buoni, quindi dobbiamo assumerli attraverso alimenti come il pesce azzurro, la frutta secca (noci) e gli oli derivati dalla frutta secca (olio d'oliva).
- Riduci il più possibile i "grassi cattivi" (grassi saturi e trans) presenti nei prodotti da forno, negli alimenti trasformati e nei grassi animali.
- I grassi buoni abbassano il colesterolo cattivo, riducono il rischio di malattie cardiache e favoriscono le funzioni cerebrali.
- Per ricevere i migliori consigli sulla tua alimentazione, consulta sempre il tuo medico.
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