כשאתם שומעים את המילה קריאטין, אתם חושבים על תוסף תזונה בו משתמשים מפתחי גוף בחדר כושר, נכון? כן, יש אמת מסוימת בסיפור הזה. אבל האם ידעתם שקריאטין חשוב מאוד גם לתפקוד בריא של המוח שלכם, וגם לחיזוק השרירים שלכם? זהו סוד שלא הרבה אנשים יודעים. אז בואו נדבר עליו בפירוט ובפשטות היום.
מהו בדיוק קריאטין? כיצד הוא חשוב לגוף?
במילים פשוטות, קריאטין הוא תרכובת המיוצרת במידה מסוימת בגופנו, ונמצאת גם במזונות כמו בשר ודגים. תפקידה העיקרי הוא לסייע ביצירת ATP (אדנוזין טריפוספט) , מולקולת הדלק העיקרית המספקת אנרגיה לתאי גופנו.
תחשבו על זה, כשאתם מרימים משקולת, עולים במדרגות, או סתם הולכים ברחוב, השרירים שלכם צריכים אנרגיה. אנרגיה זו מגיעה ממולקולה בשם ATP. זה כמו שמכונית צריכה דלק כדי לפעול.
אבל באופן מפתיע, המוח שלנו משתמש בכמות גדולה בהרבה של ATP מאשר השרירים שלנו. למעשה, המוח שלנו משתמש ברבע (25%) מכלל אנרגיית ה-ATP שגופנו מייצר! מיליוני תאי מוח מתקשרים זה עם זה, חושבים וזוכרים, וכל אלה דורשים כמות עצומה של אנרגיה.
חוקר מגרמניה מסביר זאת בצורה יפה:
"קריאטין הוא כמו 'דלק'. כאשר המוח משתמש ביותר מדי אנרגיה ומיכל האנרגיה ריק, קריאטין עוזר למלא אותו מחדש במהירות."
מהם היתרונות של קריאטין לבריאות המוח?
המחקר על הקשר בין קריאטין לבריאות המוח עדיין בשלביו הראשונים, אך מה שנמצא עד כה מבטיח מאוד.
- שיפור זיכרון וחשיבה: מספר מחקרים הראו כי נטילת תוספי קריאטין יכולה לשפר את הזיכרון לטווח קצר ואת מהירות החשיבה, במיוחד אצל צמחונים ואנשים מבוגרים.
- הפחתת השפעות חוסר שינה: זה משהו שחשוב לאנשים רבים. חשבו על זה, כשאנחנו לומדים למבחן או עובדים מאוחר בלילה, אנחנו חייבים לישון. האם המוח לא פעיל מאוד למחרת? במחקר אחד, כאשר אנשים שישנו עד עלות השחר קיבלו קריאטין, תפקוד המוח שלהם (קשב, קבלת החלטות) היה טוב יותר מאלה שלא נטלו אותו.
- הפחתת מתח ודיכאון: מחקרים מסוימים מצביעים על כך שקריאטין עשוי לסייע על ידי העלאת רמות האנרגיה במוח.זה עשוי לסייע במידה מסוימת בהפחתת תסמיני דיכאון.
- האצת התאוששות מזעזוע מוח/פגיעה מוחית: כאשר ספורטאים סובלים מפגיעת ראש, רמות הקריאטין במוח יורדות. מאמינים שתוספי קריאטין יכולים לעזור לחדש את תאי המוח ולהאיץ את תהליך ההחלמה.
אבל חשוב לזכור זאת: מחקר זה עדיין בשלביו הראשונים. לכן עדיין לא ניתן לומר שהתוצאות הללו ודאיות ב-100%. יש צורך במחקר ארוך טווח נוסף כדי לאשר את הממצאים הללו באופן סופי.
אז מי בכלל רוצה להשתמש בקריאטין?
בהתבסס על הנתונים הנוכחיים, אין המלצה רפואית שכל אחד צריך ליטול קריאטין . עם זאת, קבוצות ספציפיות עשויות להפיק ממנו תועלת רבה יותר.
| קְבוּצָה | למה הם עשויים להיות שימושיים? |
|---|---|
| קשישים | מכיוון שרמות הקריאטין יורדות באופן טבעי בגוף ככל שאנו מתבגרים, הדבר יכול לסייע בתפקוד המוח ובכוח השרירים. |
| צמחונים/טבעונים | מכיוון שקריאטין מתקבל בעיקר מבשר ודגים, לצמחונים בדרך כלל יש רמות נמוכות יותר של קריאטין, כך שנטילת תוסף תזונה עשויה להיות מועילה יותר. |
| אנשים שהולכים לעתים קרובות מתוך שינה | זה יכול לעזור להפחית את הלחץ על המוח הנגרם מחוסר שינה עבור אנשים כמו סטודנטים לרפואה, טייסים ואנשי ביטחון. |
| שחקנים בסיכון לפגיעות ראש | אלו העוסקים בספורט כמו רוגבי ואיגרוף יכולים לעזור למוח להתאושש לאחר תאונה. |
אבל, לדברי תזונאית ספורט בקליבלנד קליניק, מוקדם מדי להציע שמבוגר בריא צריך להתחיל להשתמש בו כדי "להגן על המוח שלו". המחקר עדיין לא קיים.
אם אתה לוקח קריאטין, איך בדיוק אתה לוקח אותו?
מינון וסוג
רוב המחקרים ממליצים על 3-5 גרם ליום . אנשים רבים חושבים שכאשר מתחילים לצרוך קריאטין, הם זקוקים ל"מינון טעינה" גדול של 20 גרם ליום. אבל בניגוד לשרירים, הוא אינו חיוני לבריאות המוח. עדיף להשתמש ב-3-5 גרם ליום ברציפות, ללא הפסקה.
מכל סוגי הקריאטין בשוק, קריאטין מונוהידראט נחקר ביותר והראה את התוצאות הטובות ביותר. לכן, אם יש לכם ברירה, מומלץ לבחור בסוג זה.
אתם לא יכולים לקבל מספיק מאוכל בלבד?
התשובה הקצרה היא לא . הגוף שלך מייצר חלק ממנו, ואתה מקבל אותו מבשר ודגים. אבל תחשוב על זה, גם אם אדם שרגיל לאכול בשר אוכל בערך חצי קילו בשר, הוא יקבל רק כמות קטנה, כ-1-2 גרם של קריאטין. אז כדי להגיע ליעד של 3-5 גרם ליום, תצטרך לקחת אותו כתוסף.
האם בטוח להשתמש בקריאטין? האם יש תופעות לוואי?
קריאטין הוא אחד מתוספי התזונה הנחקרים והמוכרים ביותר בעולם, הבטוחים ביותר. עבור אדם עם כליות בריאות, נטילת המינון המומלץ (3-5 גרם ליום) היא בדרך כלל בטוחה.
אבל, צריך להיות מאוד זהירים לגבי זה:
אם יש לכם מחלת כליות כרונית או מחלת כבד, עליכם להימנע לחלוטין משימוש בקריאטין. הסיבה לכך היא שהכליות מסננות את תוצרי הפסולת הנוצרים כאשר קריאטין מתפרק בגוף. זה יכול להעמיס עומס נוסף על כליות מוחלשות ממילא.
לכן, אין להתחיל להשתמש בתרופות אלו ללא ייעוץ רפואי מכל סיבה שהיא.
תופעות לוואי קלות
אנשים מסוימים עלולים לחוות נפיחות, בחילות, התכווצויות בבטן ושלשולים, במיוחד בעת נטילת מינונים גבוהים כמו "מינון ההעמסה" שהוזכר לעיל. אלה נדירים מאוד בעת נטילת מינונים נמוכים, בדרך כלל 3-5 גרם ליום.
מסר לקחת הביתה
- קריאטין הוא דלק חיוני המספק אנרגיה לא רק לשרירים, אלא גם לתאי המוח.
- מחקרים מוקדמים מצביעים על כך שלקריאטין עשויים להיות יתרונות לדברים כמו זיכרון והפחתת ההשפעות של חוסר שינה, אך יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר זאת.
- המינון המומלץ הוא 3-5 גרם קריאטין מונוהידראט ליום. אין צורך ליטול 'מינון טעינה'.
- והכי חשוב: אין להשתמש בקריאטין אם יש לך מחלת כליות או כבד.
- לפני השימוש בכל תוסף תזונה חדש, הקפידו להתייעץ עם רופא לקבלת ייעוץ, במיוחד אם אתם נוטלים תרופות למצבים רפואיים אחרים.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න