בטח שמעתם את המונח "רכיבה על פחמימות" בחדר כושר או ברשתות החברתיות, נכון? יש האומרים שזו דרך מצוינת לרדת במשקל. אחרים אומרים שזה הכי טוב לספורטאים. אז מה זה בעצם רכיבה על פחמימות? האם כולם יכולים לעשות את זה? בואו נגלה בדיוק, במילים פשוטות, היום.
מה זה רכיבת פחמימות?
במילים פשוטות, מחזור פחמימות הוא נוהג של שינוי מכוון של כמות הפחמימות (עמילן) שאנו אוכלים לאורך היום. משמעות הדבר היא שבימים מסוימים אנו אוכלים הרבה פחמימות (עתיר פחמימות), בימים אחרים אנו אוכלים מעט מאוד (דל פחמימות). לפעמים אפילו עשויים להיות ימים כמעט ללא פחמימות (ללא פחמימות).
למרות שעדיין יש מחקר מדעי מוגבל על שיטה זו, מפתחי גוף ורצים במרתון בפרט משתמשים בה כדי להפחית שומן בגוף ולבנות שרירים. חשבו על הגוף שלכם כמכונית. ביום שאתם מתאמנים קשה, כמו במרוץ, אתם צריכים הרבה דלק (פחמימות) כדי לתת לכם אנרגיה. אבל רגע, ביום שאתם לא מתאמנים הרבה, כמו כשאתם חונים במוסך, אתם לא צריכים כל כך הרבה דלק, נכון? ככה זה עובד.
- ימים עתירי פחמימות: אלו הם הימים בהם אתם מבצעים פעילות גופנית מאומצת. בימים אלה, עליכם לצרוך כ-2-2.5 גרם פחמימות לכל קילוגרם ממשקל הגוף. זה יספק את האנרגיה הדרושה לכם לאימון.
- ימים דלי פחמימות: בימים אלה, אתם מפחיתים את צריכת הפעילות הגופנית או המנוחה. אתם צורכים פחות מ-0.5 גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף.
הדבר החשוב הוא, שזה לא רק עניין של שליטה בתזונה שלך. מדובר בהתאמת כמות הפחמימות שאתה אוכל לרמת הפעילות הגופנית היומית שלך.
כיצד שיטה זו משפיעה על הגוף?
כשאנחנו אוכלים משהו המכיל פחמימות, הגוף שלנו ממיר אותו לסוג של סוכר הנקרא גלוקוז. זהו מקור האנרגיה העיקרי של הגוף שלנו. לאחר מכן הלבלב שלנו מייצר הורמון הנקרא אינסולין. אינסולין זה עוזר לגלוקוז להיכנס לתאים ולייצר אנרגיה.
עודף גלוקוז מאוחסן כגליקוגן בכבד ובשרירים שלנו לשימוש מאוחר יותר. זה מה שקורה במחזור פחמימות:
1. בימים עתירי פחמימות: הגוף שלך ימלא את מאגרי הגליקוגן היטב. אנרגיה זו משמשת אותך כשאתה מתאמן קשה.
2. בימים דלי פחמימות: מכיוון שיש פחות גלוקוז וגליקוגן לשימוש באנרגיה, הגוף מחפש אפשרויות אחרות. זה הזמן שבו הגוף מתחיל לשרוף שומן מאוחסן כדי לייצר אנרגיה.
זה מה שמרגיל את הגוף שלך לשריפת שומן. אבל יש דבר חשוב לזכור כאן. אם לא תתאמנו כראוי אחרי יום של אכילת יותר מדי פחמימות, האנרגיה הנוספת הזו עלולה להיאחסן כשומן בגוף ולהוביל לעלייה במשקל. לכן בהחלט כדאי לשלב זאת עם פעילות גופנית.
מהם היתרונות של מחזור פחמימות?
למרות שזה מועיל בעיקר לספורטאים, גם האדם הממוצע יכול להפיק תועלת אם יבחר בפחמימות בריאות ולא מעובדות .
על ידי הימנעות מסוכרים מזוקקים, לחם ואורז לבן, ובחירת פחמימות טובות כמו פירות, ירקות, קטניות, שעועית, קטניות ודגנים מלאים, תוכלו לקצור את היתרונות הבאים:
- שיפור רגישות הגוף לאינסולין.
- שיפור בריאות המטבוליזם של הגוף.
- הורדת רמות הכולסטרול, הטריגליצרידים והסוכר בדם.
- שריפת שומן מואצת במהלך פעילות גופנית.
- הפחתת הסיכון למחלות כמו סוכרת מסוג 2 ותסמונת מטבולית.
- הפחתת הסיכון למצבים כגון מחלות לב ושבץ מוחי.
- שליטה על הורמון גרלין, אשר שולט בתיאבון.
איך עושים את זה נכון?
זו אינה תוכנית אחת שמתאימה לכולם. היא צריכה להשתנות בהתאם למשקל הגוף, רמת הכושר והמטרות שלך. הנה דוגמה:
| יְוֹם | רמת פעילות גופנית | כמות הפחמימות לצריכה |
|---|---|---|
| יום 1 | פעילות גופנית בעצימות גבוהה | 175-350 גרם |
| יום 2 | פעילות גופנית או מנוחה בעצימות נמוכה | 100-125 גרם |
| יום 3 | פעילות גופנית בעצימות גבוהה | 175-350 גרם |
| יום 4 | פעילות גופנית או מנוחה בעצימות נמוכה | 100-125 גרם |
אזהרה: לפני שמתחילים דיאטה מסוג זה, הקפידו להתייעץ עם רופא או תזונאי מוסמך (דיאטן רשום), מכיוון שהדיאטה אינה מתאימה לבריאות של כולם.
האם זה בטוח? האם יש תופעות לוואי?
למרות שבדרך כלל זה נחשב בטוח בטווח הקצר, זה לא מתאים לכולם. כאשר מפחיתים צריכת פחמימות באופן פתאומי, אנשים מסוימים עלולים לחוות אי נוחות מסוימת בימים הראשונים. זה נקרא גם "שפעת פחמימות".
- קושי להירדם
- עבודה קשה
- עֲצִירוּת
- ממלא את הקיבה
- עצבנות, תנודות במצב הרוח
תסמינים אלה חולפים בדרך כלל תוך מספר ימים. שתיית מים מרובה וקבלת כמות מספקת של אלקטרוליטים - מינרלים כמו סידן, נתרן ואשלגן - יכולים לסייע בהפחתת מצב זה.
האנשים האלה לא טובים במחזור פחמימות!
שיטה זו אינה מתאימה לקבוצות הבאות:
- אמהות בהריון או מניקות
- תת משקל
- אנשים שסובלים או סבלו מהפרעת אכילה
- אנשים עם עמידות לאינסולין או סוכרת
- אנשים עם בעיות בבלוטות יותרת הכליה
עבור אנשים מסוימים, מחשבה מרובה מדי על אוכל עלולה להוביל למצב בריאותי נפשי הנקרא "אורתורקסיה". אם אתם או מישהו שאתם מכירים סובל ממחשבות אלו על אוכל, פנו מיד לרופא לקבלת ייעוץ.
נו, אז מה כדאי לאכול?
סוג הפחמימה הוא הדבר החשוב ביותר. במקום מאכלים העשויים מסוכר מזוקק, קמח לחם ואורז לבן, בחרו פחמימות טבעיות ובריאות.
| אֲרוּחָה | ארוחות עתירות פחמימות של היום (דוגמה) | תוכנית ארוחות דלת פחמימות (דוגמה) |
|---|---|---|
| ארוחת בוקר | שיבולת שועל עם אוכמניות ויוגורט יווני | אומלט עשוי מחלבוני ביצה וגבינה דלת שומן |
| אֲרוּחַת צָהֳרִים | קארי עוף וסלט ירוק עם רוטי קוראקן | דג או עוף אפויים, ברוקולי מאודה ושעועית |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | אורז אדום, עדשים וציר דגים | סלמון בגריל, ריזוטו קייל ואספרגוס |
| חֲטִיפִים | בננה, כמה שקדים | גרעיני דלעת, תותים, חתיכת גבינה |
מסר לקחת הביתה
- מחזור פחמימות הוא נוהג של שינוי כמות הפחמימות שאתם צורכים מדי יום כדי להתאים לרמת האימון שלכם.
- זוהי שיטה לטווח קצר המשמשת בעיקר ספורטאים רציניים כדי לשמור על כוחם ולשרוף שומן.
- עדיין אין ראיות מדעיות חזקות לכך שזה יעיל לירידה במשקל.
- סוג הפחמימות שתבחרו חשוב מאוד. בחרו תמיד פחמימות בריאות כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים.
- שיטה זו אינה מתאימה לכולם. אמהות בהריון, אנשים עם סוכרת ואנשים עם הפרעות אכילה לא צריכים לנסות זאת.
- לפני שאתם מתחילים כל דיאטה חדשה, במיוחד תוכנית מורכבת כזו, הקפידו להתייעץ עם רופא לקבלת ייעוץ.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך