אחת הבעיות הגדולות ביותר שיש לרבים מאיתנו היא עלייה במשקל. לכן אנו מרגישים שאנחנו צריכים לרדת במשקל במהירות. אולי אנחנו צריכים ללבוש שמלה יפה לאירוע קרוב, או שאולי אנחנו צריכים לרדת במשקל כי הרופא אמר לנו. אבל האם ירידה "מהירה" במשקל הזו באמת טובה לגוף שלנו? בואו נדבר על זה בפשטות ובדייקנות.
האם זה באמת טוב לרדת קילו בשבוע?
לעתים קרובות אנו רואים פרסומות ורשתות חברתיות שאומרות דברים כמו "להוריד 5 קילו בשבוע". אבל מנקודת מבט רפואית,
הדרך הבריאה והבטוחה ביותר לרדת במשקל היא לרדת במשקל בהדרגה. תזונאים אומרים שעדיף לשאוף ל-1-2 פאונד בשבוע, שהם בין
0.5 לקילוגרם אחד . רק תחשבו, אם פתאום תורידו במשקל על ידי הגבלת התזונה שלכם ופעילות גופנית נמרצת, למעשה
תאבדו יותר משומן, אלא גם שרירים, צפיפות עצם ומים. זה לא טוב לגוף שלכם בטווח הארוך. לכן, חשוב לבצע שינויים בחייכם שתוכלו לעמוד בהם, במקום ללכת אחרי דיאטות אופנתיות שמבטיחות "תוצאות חלומיות".
זכרו, ירידה במשקל היא לא ספרינט, זה מסע ארוך, כמו מרתון.
איך בדיוק אנחנו יוצרים "תוכנית לירידה במשקל"?
בטח שמעתם את האמרה "קלוריות נכנסות, קלוריות יוצאות". במילים פשוטות, זה אומר שאנחנו צריכים לשרוף יותר קלוריות ממה שאנחנו צורכים בכל יום. אבל זה לא כל כך פשוט. חילוף החומרים של הגוף שלנו, או
הקצב שבו מזון מומר לאנרגיה , משפיע מאוד על כך. אם פתאום תצמצמו את צריכת המזון שלכם, מה שאומר קיצוץ בקלוריות, לא רק שגופכם לא יקבל את החומרים המזינים שהוא צריך, אלא שגם חילוף החומרים שלכם יאט. זה יקשה על הירידה במשקל. אז בואו נתחיל את המסע הזה עם כמה דברים פשוטים, במקום לקצץ יותר מדי בקלוריות.
- צמצמו את המנות: צמצמו את כמות האורז והקארי שאתם אוכלים בדרך כלל.
- קראו תוויות מזון: בדקו את ספירת הקלוריות של כל פריט מזון. זה יעזור לכם להבין מה אתם צריכים לצמצם.
- שתו הרבה מים: שתיית כוס מים לפני הארוחות יכולה לעזור לשלוט ברעב .
- בחרו מאכלים בריאים:תנו עדיפות לדברים כמו ירקות , פירות, קטניות, דגנים מלאים , בשר רזה, דגים וביצים .
הדבר הכי חשוב הוא
מוטיבציה, כלומר, העניין שלך לעשות את זה. למה אתה מנסה לרדת במשקל הזה? כדי להימנע ממחלות כמו סוכרת ומחלות לב? כדי ללבוש בגדים יפים? כדי לרוץ ולשחק עם ילדיך ונכדיך? לא משנה מה הסיבה, כתוב את זה על פיסת נייר והדבק אותה במקום שתוכל לראות אותה כל יום. אז תרגיש הרבה כוח.
מהם הרגלים טובים שעוזרים לך לרדת במשקל?
אוכל הוא כמו דלק לגוף. אבל אנחנו לא אוכלים רק כשאנחנו רעבים. אנחנו פונים לאוכל כשאנחנו עם חברים, כשאנחנו עצובים, כועסים, או כשמשהו שמח קורה. אז, אם אתם רוצים לרדת במשקל, אתם צריכים לשנות קצת את ההרגלים האלה.
| הרגל טוב | במילים פשוטות... |
|---|
| למד את הסיבות שמניעות אותך לאכול. | האם בא לך לאכול כשאתה עצוב, כועס או לחוץ? במקום לאכול בזמנים כאלה, נסה לעשות משהו אחר, כמו לצאת לטיול או לדבר עם חבר. |
| אכילה מודעת | במקום לאכול תוך כדי צפייה בטלוויזיה או בטלפון, תהנו מהריח והטעם של האוכל, לעסו היטב ואכלו לאט. אז תרגישו שבעים גם אם תאכלו מעט. |
| השתמשו בצלחות קטנות. | כשמחלקים צלחת גדולה של אוכל, זה נראה כאילו זה לא מספיק. אבל כשמחלקים את אותה כמות של אוכל על צלחת קטנה, מרגישים סיפוק כי הצלחת מלאה. |
| הימנעו מאכילה מרובה בלילה. | אכילת ארוחה גדולה קרוב לשינה יכולה להגביר את אחסון השומן בגוף. אכלו ארוחת ערב 2-3 שעות לפני השינה במידת האפשר. |
| אכלו ארוחות קטנות לעתים קרובות. | אכילת 5 או 6 ארוחות קטנות ביום במקום 3 ארוחות עיקריות יכולה לעזור במניעת אכילת יתר. אבל צריך להיות זהירים לגבי הכמות שאתם אוכלים בכל ארוחה. |
איך לבחור אוכל כדי לרדת במשקל?
אתם לא חייבים להפסיק לחלוטין את המאכלים האהובים עליכם כדי לרדת במשקל. פעולה זו תקשה עליכם לעמוד בקצב. הדבר החשוב ביותר הוא להפחית
קלוריות ריקות , שהן מזונות שאין להם ערך תזונתי והם בסך הכל קלוריות.
צמצמו את אלה ככל האפשר:- מאכלים ומשקאות עם תוספת סוכר: משקאות ממותקים, עוגות, ביסקוויטים, טופי וכו'. לא הסוכר הטבעי בפירות הוא שמזיק, אלא הסוכר שנוסף באופן מלאכותי.
- פחמימות מעובדות: מזונות העשויים מקמח לחם (לחם, לחמניות), אורז לבן וכו'. אלה דלים בסיבים תזונתיים ובחומרים מזינים. במקום זאת, בחרו מזונות עם סובין (אורז חום), אורז חום ושיבולת שועל.
- משקאות עתירי קלוריות: סודה, משקאות פירות (סוכריים), אלכוהול. במקום זאת, שתו משהו כמו מים, תה לא ממותק או מי לימון.
הוסיפו את הדברים האלה לתזונה שלכם:- חלבון: אכילת מאכלים אלה מפחיתה רעב וגורמת לתחושת שובע . השרירים מתחזקים. בשר רזה, דגים, ביצים, חלב, יוגורט, כמו גם עדשים, חומוס וסויה עשירים בחלבון.
- שומנים טובים: לא מומלץ להפסיק לחלוטין צריכת שומנים . שמן זית, אבוקדו, בוטנים, קשיו ושמן דגים מכילים שומנים בלתי רוויים שטובים לגוף.
- סיבים תזונתיים: ירקות, פירות, קטניות ואגוזים עשירים בסיבים תזונתיים. סיבים תזונתיים מסייעים לעיכול וגורמים לתחושת שובע.
שינה טובה ותמיכה גם הם חשובים מאוד!
האם ידעתם
שחוסר שינה הוא גם גורם עיקרי לעלייה במשקל? מחקרים מצאו שכאשר אנו חסרים שינה, ההורמונים שלנו משתנים ואנו משתוקקים למזונות עתירי סוכר ושומן. לכן, שינה טובה של 7-8 שעות ביום חיונית לשליטה במשקל. כמו כן, אל תנסו לצאת למסע הזה לבד. שתפו
את המשפחה והחברים הכי טובים שלכם בכך. אמרו להם שאתם מנסים לרדת במשקל. התמיכה שלהם תהיה מקור כוח גדול עבורכם. אולי שיחה עם מישהו שמנסה גם הוא לרדת במשקל כמוכם, או הצטרפות לקבוצה כזו, יכולה גם היא להיות מועילה מאוד.
אל תתייאשו אם תעשו טעות קטנה!
כשאתם מנסים לרדת במשקל, ישנם ימים שבהם אתם לא יכולים לשלוט בתזונה או בפעילות גופנית כפי שהייתם רוצים. זה נורמלי.
אל תוותרו כי אתם חושבים "אני לא יכול לעשות את זה". התחילו לעבוד על התוכנית שלכם שוב למחרת. הדבר הכי חשוב הוא להמשיך הלאה. אם יש לכם חששות כלשהם, עדיף לדבר עם
רופא המשפחה שלכם , ובמידת הצורך, לפנות לייעוץ של דיאטנית.
מסר לקחת הביתה
- במקום לרדת במשקל במהירות, ירידה של 0.5 - 1 ק"ג בשבוע היא בטוחה ובת קיימא יותר.
- ירידה במשקל אינה דיאטה לטווח קצר, אלא שינוי אורח חיים לטווח ארוך.
- הפחיתו צריכת סוכר ומזונות מעובדים ואכלו תזונה מאוזנת עם חלבון, סיבים ושומנים בריאים.
- חשוב מאוד להתאמן מדי יום, לישון מספיק ולהתמודד עם מתחים.
- חפשו תמיכה ממשפחה וחברים במסע הזה. שוחחו עם הרופא שלכם אם יש לכם חששות כלשהם.
ירידה במשקל, שיטות לירידה במשקל, משקל בריא, ירידה במשקל בסינהלה, דיאטה, פרהז וימה, אוכל בריא
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך