בואו נלמד בדיוק מהן פחמימות וכמה הן חשובות לגוף שלכם.

האם תהיתם פעם כיצד האוכל שאנו אוכלים נותן לגופנו אנרגיה? או האם תהיתם פעם מהן פחמימות ומדוע הן חשובות לנו? היום נדבר על רכיבי התזונה החיוניים הללו, הנקראים פחמימות, בצורה פשוטה מאוד שתוכלו להבין בקלות.

מהן פחמימות?

במילים פשוטות, פחמימות הן הסוג העיקרי של חומרי הזנה המצויים בחלק מהדברים שאנו אוכלים ושותים. למען האמת, הן נופלות תחת הקטגוריה של מאקרו-נוטריינטים . סוכרים, עמילנים (כגון דגנים) וסיבים הם סוגים של פחמימות.

גופנו זקוק לשני סוגים נוספים של מאקרו-נוטריינטים: שומן וחלבון. כדי לשמור על בריאות גופנו, עלינו לקבל איזון בין שלושת החומרים המזינים .

למה הגוף שלנו צריך פחמימות?

הנה הדבר החשוב: פחמימות הן הדלק העיקרי המספק אנרגיה לגופנו. בדיוק כמו שאנו שמים בנזין או סולר במכונית, גופנו מופעל בעיקר על ידי פחמימות אלה כדי לתפקד, לחשוב, לאכול, לרוץ, לקפוץ ולעשות את כל הדברים האלה.

בואו נבחן איך זה קורה, טוב?

1. כשאנחנו אוכלים מזון המכיל פחמימות, מערכת העיכול שלנו מפרקת אותו בהדרגה.

2. לאחר מכן, הפחמימות המפורקות הללו, שאנו מכנים כיום גלוקוז או סוכר בדם , נספגות בדם שלנו.

3. לאחר מכן, גופנו מייצר הורמון בשם אינסולין . אינסולין זה עוזר לגלוקוז שהצטבר בדם להישלח לתאי גופנו ולייצר אנרגיה.

4. דמיינו, אם הגוף שלנו מקבל יותר גלוקוז ממה שאנחנו צריכים, הוא אוגר אותו בשרירים ובכבד לשימוש מאוחר יותר.

5. אם חורגים ממגבלת האחסון, הגוף אוגר את עודפי הגלוקוז הזה כשומן .

כמות הפחמימות שאנו אוכלים משפיעה ישירות על רמות הסוכר בדם שלנו. אם אנו אוכלים יותר מדי פחמימות, רמות הסוכר בדם שלנו עלולות לעלות. זה נקרא "(היפרגליקמיה)". אם מצב זה נמשך, אתם נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח "(סוכרת)". כמו כן, אם אנשים מסוימים אינם אוכלים מספיק פחמימות, רמות הסוכר בדם שלהם עלולות לרדת. זה נקרא "(היפוגליקמיה)".

מה ההבדל בין פחמימות פשוטות לפחמימות מורכבות?

אוקיי, עכשיו בואו נבחן את שני הסוגים העיקריים של פחמימות. אלו פחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות.

ההבדל בין השניים תלוי במבנה הכימי של המזון ובמהירות שבה גופנו מעכל אותו .

• פחמימות מורכבות: אלו לוקחות לגוף שלנו קצת יותר זמן לעכל. לכן, כשאנחנו אוכלים אותן, רמת הסוכר בדם לא עולה באופן מיידי. הן אלו שמספקות אנרגיה לגוף. כמו כן, פחמימות מורכבות אלו מכילות הרבה ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים שגופנו זקוק להם. אלו הן כמו החברים הכי טובים שלנו, מועילים מאוד לגוף. לדוגמה, אורז מסובין, שיבולת שועל, קורקן, ירקות, פירות (חלקם).

• פחמימות פשוטות: מצד שני, פחמימות פשוטות הן סוג של סוכר שמתעכל במהירות . לכן, כשאוכלים אותן, רמת הסוכר בדם עולה מיד. חשבו על ה"היי" שמגיע אחרי שתיית משקה מתוק. אבל ה"היי" הזה יורד במהירות. אם אוכלים יותר מדי פחמימות פשוטות, יש סיכוי גבוה יותר לעלות במשקל, לפתח סוכרת, מחלות לב ולהעלות את רמות הכולסטרול. לדוגמה, דברים כמו סוכר, ממתקים, לחם לבן ועוגות. צריך להיות קצת זהירים איתם.

תחשבו על זה, התחושה שאתם מקבלים כשאתם אוכלים פרוסת לחם לבן, והתחושה שאתם מקבלים כשאתם אוכלים קצת אורז מסובין. לחם לבן יכול לגרום לכם להיות רעבים מהר, אבל אורז מסובין שומר עליכם שבעים לאורך זמן, נכון? זה ההבדל.

אז האם פחמימות פשוטות באמת מזיקות?

קצת קשה לתייג מיד דברים כמו, "אה, אלה טובים, אלה רעים ". פחמימות פשוטות אינן בהכרח "רעות". עם זאת, הן אינן מספקות את אותם חומרים מזינים שפחמימות מורכבות מספקות לגופנו.

הדבר הטוב ביותר לעשות הוא לכלול כמה שיותר פחמימות מורכבות עשירות בחומרים מזינים בתזונה שלכם ולשלוט ולמתן את צריכת הפחמימות הפשוטות שלכם. מומלץ להתייעץ עם רופא לקבלת ייעוץ תזונתי הטוב ביותר עבורכם.

מהם סוגי הפחמימות?

ישנם שלושה סוגים עיקריים של פחמימות במזון ובמשקאות:

1. סיבים תזונתיים

2. עמילנים

3. סוכרים

סיבים ועמילנים הם סוגים של פחמימות מורכבות . סוכרים הם סוגים של פחמימות פשוטות.סוג. אם תסתכלו על תווית התזונה על אריזת מזון שאתם קונים בחנות, תראו אותה רשומה כ"סה"כ פחמימות". משמעות הדבר היא סכום של שלושת הסוגים.

בואו נלמד קצת על סיבים.

• סיבים תזונתיים הם רכיבים המצויים במזונות מן הצומח, כגון פירות, ירקות ודגנים מלאים. מזונות מן החי, כגון מוצרי חלב, בשר ודגים, אינם מכילים סיבים כלל.
• סיבים הם גם סוג מורכב ובריא של פחמימה. ישנם שני סוגים עיקריים של סיבים: סיבים מסיסים ( שמתמוססים במים) וסיבים בלתי מסיסים (שאינם מתמוססים במים). לדוגמה, תירס מכיל סיבים בלתי מסיסים.
• למרות שגופנו אינו יכול לעכל סיבים תזונתיים היטב, סיבים מסיסים ובלתי מסיסים אלה מסייעים בעיכול כשהם עוברים דרך המעיים שלנו, ומונעים עצירות. לא רק זאת, סיבים תזונתיים גם מסייעים לשלוט ברמות הסוכר בדם, להוריד את רמות הכולסטרול ולשמור על תחושת שבעים לאורך זמן .
• מומחי תזונה ממליצים למבוגרים לצרוך לפחות 25 עד 30 גרם סיבים ביום, אך רוב האנשים צורכים רק מחצית מכמות זו.
• כמה מאכלים עשירים בסיבים:
• אגוזים כמו שעועית, חומוס, עדשים, אפונה ירוקה ובוטנים.
• פירות, במיוחד כאלה שניתן לאכול עם הקליפה (תפוחים, אגסים) ופירות עם גלעים (פירות יער).
• אגוזים (שקדים, אגוזי מלך), גרעיני דלעת, גרעיני חמניות.
• מוצרי דגנים מלאים (אורז חום, שיבולת שועל, דוחן, לחם מחיטה מלאה ופסטה).
• ירקות (תירס, ברוקולי, כרובית, דלעת).

מהם עמילנים?

• עמילנים הם גם סוג של פחמימות מורכבות. הם מספקים לגופנו ויטמינים ומינרלים (מיקרו-נוטריינטים).
• פחמימות מורכבות לוקחות זמן רב יותר לעיכול, ולכן הן עוזרות לשמור על רמות סוכר יציבות בדם ולשמור על תחושת שובע לאורך זמן רב יותר . רוב המזונות העמילניים נופלים תחת קטגוריה זו.
• מזונות המכילים עמילנים:
• קטניות כמו שעועית, אפונה, עדשים ואפונה פרה.
• פירות (תפוחים, פירות יער, אבטיח).
• מוצרי דגנים מלאים (אורז חום, שיבולת שועל, לחם מחיטה מלאה ופסטה).
• ירקות (תירס, אפונה, תפוחי אדמה).

בואו נהיה מודעים גם לסוכרים.

• סוכרים הם סוג של פחמימות פשוטות. גופנו מעכל את הפחמימות הפשוטות הללו מהר מאוד.לכן, רמת הסוכר בדם עולה פתאום, ואז יורדת במהירות. לאחר אכילת מאכל מתוק, פתאום מרגישים הרבה אנרגיה, נכון? אבל אחרי זמן מה, אתם עלולים להרגיש עייפים וישנוניים. הנה הסיבה.
• ישנם שני סוגים עיקריים של סוכרים:
• סוכרים טבעיים: הסוכרים המצויים בחלב ובפירות טריים נופלים תחת קטגוריה זו.
• סוכרים מוספים: זהו הסוכר שנוסף לדברים כמו ממתקים, ביסקוויטים, עוגות, פירות משומרים, משקאות פירות (חלקם) וסודה.
• סוכרים יכולים להיקרא בשמות רבים ושונים על תוויות מזון. ייתכן שתראו שמות כמו אלה:
• צוף אגבה
• סירופ קנים או סירופ תירס
• דקסטרוז, פרוקטוז, סוכרוז
• דְבַשׁ
• דִבשָׁה
• סוּכָּר
• הגבלת סוכרים חיונית לשמירה על רמות סוכר בריאות בדם. כמו כן, מזונות עתירי סוכר הם גם עתירי קלוריות. זה יכול להוביל לעלייה במשקל. יש להגביל ככל האפשר מזונות מזוקקים (לחם לבן, מוצרי קמח לבן), קינוחים, ממתקים ומשקאות ממותקים.
• איגוד הלב האמריקאי (AHA) ממליץ:
• עבור רוב הנשים, לא מומלץ לצרוך יותר מ-25 גרם (6 כפיות או 100 קלוריות) של סוכר מוסף ביום .
• עבור רוב הגברים, לא מומלץ לצרוך יותר מ-36 גרם (9 כפיות או 150 קלוריות) של סוכר מוסף ביום .

כמה פחמימות אתה צריך ביום?

אין באמת מספר קבוע של פחמימות שכדאי לאכול ביום. זה תלוי בגורמים רבים , כולל גיל, מין, כל מצב רפואי שיש לך (כגון סוכרת), רמת הפעילות היומית שלך, והאם אתה מנסה לרדת במשקל. יש אנשים עם סוכרת שמגלים שספירת פחמימות עוזרת לשלוט ברמות הסוכר בדם שלהם.

עבור רוב האנשים, משרד החקלאות האמריקאי (USDA) ממליץ לאכול לפי הקונספט של "צלחת בריאה" . כלומר:

• מלאו חצי מהצלחת שלכם בפירות וירקות .
• מלאו רבע מהצלחת שלכם בדגנים מלאים (כגון אורז חום, כוסמת וקמח אטה).
• מלאו את הרבע השני בחלבון (כגון דגים, בשר, ביצים, מוצרי חלב, עדשים).

האם דיאטה שמפחיתה או מבטלת פחמימות טובה?

יש אנשים שמפחיתים את צריכת הפחמימות שלהם כדי לרדת במשקל. כמו כן, חלק מהרופאים ממליצים על דיאטות מיוחדות, כמו דיאטת קטו, עבור מצבים רפואיים מסוימים, כמו אפילפסיה.

עם זאת, קשה מאוד לשמור על הגבלות כאלה לאורך זמן. חלק מהדיאטות המגבילות פחמימות יכולות להיות עשירות בשמנים ושומנים מן החי. דיאטות מסוג זה יכולות גם להגביר את הסיכון למחלות לב.

לכן חשוב מאוד להתייעץ עם רופא לפני ביצוע שינויים מהותיים בתזונה, במיוחד אם אתם שוקלים להפחית פחמימות.

אז, זה הדבר הכי חשוב לזכור (מסר לקחת הביתה)

אוקיי, דיברנו הרבה על פחמימות, נכון? הדברים החשובים ביותר שאתם צריכים לזכור מכל זה הם:

• פחמימות חיוניות לגופנו כדי להישאר בריא ולתפקוד תקין. הן מקור האנרגיה העיקרי שלנו.
• נסו לבחור פחמימות מורכבות על פני פחמימות פשוטות (כמו אורז חום, דגנים מלאים, ירקות ופירות).
• שלבו בתזונה שלכם כמה שיותר מזונות מזינים העשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים .
• הגבל ככל האפשר מאכלים ומשקאות עם תוספת סוכר (מאכלים ומשקאות מתוקים).
• התייעצו עם רופא או תזונאי כדי לברר מהי כמות הפחמימות המתאימה לכם בהתבסס על מצבכם הבריאותי ואורח חייכם.

אם תזכרו את הנקודות הללו ותשמרו על התזונה שלכם, בהחלט תוכלו לחיות חיים בריאים וחזקים!

פחמימות, סוכר, עמילן, סיבים , תזונה בריאה, סוכרת