לפעמים, אם לא ישנים מספיק בלילה, היום שאחרי מרגיש ממש מוזר, נכון? אתם מרגישים עייפים, לא מצליחים להתרכז וכועסים על דברים קטנים. זה נורמלי עבורנו. אבל אם אתם סובלים ממצב כמו דיכאון, שינה חשובה אפילו יותר. שנת לילה טובה יכולה להיות חלק חשוב מאוד בתוכנית שלכם לנהל את הדיכאון שלכם.
מה הקשר הזה בין שינה לדיכאון?
תחשבו על זה ככה: שינה ודיכאון הם כמו שני כדורי חוט שסבוכים זה בזה. הם כל כך קשורים זה לזה שלפעמים קשה להבחין ביניהם.
במילים פשוטות, זה משהו שעובד לשני הכיוונים.
1. בעיות שינה עלולות לגרום לדיכאון: אם אינכם ישנים טוב במשך מספר לילות רצופים, אתם נמצאים בסיכון מוגבר לפתח דיכאון. בעיות שינה שמתחילות בקטן בהתחלה יכולות להוריד בהדרגה את מצב הרוח שלכם מבלי שתשימו לב לכך. אנשים עם בעיות שינה קשות כמו נדודי שינה נמצאים בסיכון גבוה בהרבה לפתח דיכאון.
2. דיכאון יכול לגרום לבעיות שינה: מצד שני, אם אתם סובלים מדיכאון, הוא יכול להשפיע ישירות על השינה שלכם. זה יכול לכלול דברים כמו קשיי הירדמות והתעוררות תכופה באמצע הלילה.
שני אלה מושפעים מהתהליכים הכימיים המתרחשים במוח שלנו. כאשר לא ישנים מספיק, הכימיה של המוח משתבשת. קשה לחשוב בבהירות ולשלוט ברגשות. זה יכול להוביל לאובדן עניין בעבודה ולתנודות תכופות במצב הרוח.
בדרך זו, חוסר שינה ודיכאון משתלבים יחד ויוצרים מעגל קסמים שקשה לשבור. חוסר שינה מגביר את הדיכאון, ודיכאון גובר, מה שמוביל ליותר חוסר שינה.
למה קשה יותר לטפל בדיכאון כשלא ישנים מספיק?
זוהי נקודה חשובה מאוד. אם אתם מטופלים בדיכאון, אך יש לכם בעיות שינה, תוצאות הטיפול עשויות להיות מופחתות.
תרופות וטיפולים לדיכאון, כגון טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), עשויים שלא להיות יעילים באותה מידה עבור אדם הסובל מבעיות שינה. גם אם הטיפול מספק הקלה מסוימת, אם לא תטפלו בבעיות השינה שלכם, סביר יותר שהדיכאון יחזור.
הדבר הטוב ביותר לעשות הוא לטפל בשני המצבים בו זמנית. חשוב לדבר עם הרופא שלך על כך. הוא או היא יכולים לעזור לך בשני המצבים. בנוסף, ישנם דברים רבים שאתה יכול לעשות בעצמך כדי לעזור לך לישון טוב יותר.
אז מה עלינו לעשות כדי לישון טוב?
זה נקרא פיתוח הרגלי שינה טובים. הרגלים אלה חשובים באותה מידה עבור אדם הסובל מדיכאון ועבור אנשים ללא דיכאון. בואו נבחן מהם הרגלים אלה.
| מה לעשות | למה זה חשוב? |
|---|---|
| 1. פתחו את ההרגלים האלה במהלך היום | |
| צאו החוצה במהלך היום: היחשפו לשמש במהלך היום. | אור השמש מסייע לשמור על קצב השינה-ערות הטבעי של גופנו. |
| התעמלו כל יום: התעמלו בבוקר או במהלך היום. | פעילות גופנית יכולה לעזור לכם לישון טוב יותר בלילה, אך הימנעו מפעילות גופנית כמה שעות לפני השינה. |
| אכלו ארוחות באותו הזמן: אכלו באותה שעה בכל יום. | הימנעו מאכילת מאכלים חריפים וכבדים סמוך לשינה. |
| הגבלת תנומות היום: אם אתם מנמנמים במהלך היום, הגבילו אותן ל-20-30 דקות. | שינה מאוחרת בערב עלולה להפריע לשינה בלילה. |
| הימנעו מקפאין, אלכוהול ועישון. | לאלה יש השפעה שלילית ישירה על השינה שלך. |
| 2. הכינו את החדר לשינה נוחה | |
| חדר שינה לשינה בלבד: הגבל את חדר השינה לשינה ולפעילות מינית בלבד. | תפסיקו לעשות דברים כמו לעבוד ולצפות בטלוויזיה מהחדר שלכם. |
| הסר מכשירים אלקטרוניים: הסר דברים כמו טלוויזיה, טלפון ומחשב נייד מהחדר. | האור הכחול שהם פולטים משבש את רמות המלטונין, הורמון חיוני לשינה. |
| שמרו על שקט בחדר. | רעשים חיצוניים משבשים את השינה. |
| שמרו על החדר חשוך: השתמשו בווילונות עבים. | חושך מסייע בייצור הורמון המלטונין. |
| 3. עשו את הדברים הבאים לפי הסדר לפני השינה | |
| שמרו על זמן שינה קבוע: לכו לישון והתעוררו באותה שעה, גם בסופי שבוע. | זה עוזר לשמור על שעון הגוף בצורה שיטתית. |
| הקדישו שעה להירגעות: הרגיעו את דעתכם שעה לפני השינה. | לעשות אמבטיה חמה, להאזין למוזיקה מרגיעה, לקרוא ספר. |
| אל תדברו על דברים שגורמים ללחץ. | דיבור על בעיות לפני השינה יכול רק לגרום לבלבול רב יותר. |
| תרגול טכניקות הרפיה. | אפשר להרגיע מוח דוהר בעזרת דברים כמו מדיטציה ותרגילי נשימה עמוקה. |
מסר לקחת הביתה
- שינה ודיכאון הם שני מצבים הקשורים זה לזה באופן הדוק. האחד משפיע על השני.
- חוסר שינה טובה יכול להחמיר את הדיכאון ולהפחית את התגובה לטיפול.
- פיתוח הרגלי שינה טובים היא השקעה מצוינת בבריאות הנפש שלך.
- הדבר הכי חשוב הוא לשמור על ההרגלים האלה (עקביות) . ללכת לישון ולהתעורר באותו הזמן זה מאוד חשוב.
- אם אתם מתקשים להתמודד עם הדברים האלה בעצמכם, לעולם אל תתביישו. הקפידו להתייעץ עם הרופא שלכם.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න