אם אתם מתאמנים בחדר כושר או מנסים לשמור על בריאותכם, סביר להניח ששמעתם את המילה "חלבון" כל הזמן, נכון? ירידה במשקל, בניית שרירים... אנחנו מדברים על חלבון להכל. אבל האם ידעתם שיש שני סוגים של חלבון? הם חלבון מן החי וחלבון מהצומח. היום, נדבר על ההבדלים בין השניים, היתרונות והחסרונות, ומה באמת הכי טוב לגוף שלכם.
מהו בעצם חלבון? סיפורן של חומצות אמינו
במילים פשוטות, חלבונים הם אבני הבניין של גופנו. בדיוק כמו שלבנים נחוצות כדי לבנות קיר, חלבונים חיוניים לבניית כל דבר בגופנו, כולל שרירים, הורמונים ואנזימים. חלבונים אלה מורכבים ממולקולות קטנות הנקראות חומצות אמינו .
חשבו על חומצות אמינו כעל חרוזים צבעוניים. חרוזים אלה מחוברים יחד ליצירת סוגים שונים של חלבונים. גופנו זקוק לכ-20 סוגים של חומצות אמינו. גופנו יכול לייצר 11 מהן. אבל את 9 הסוגים הנותרים הגוף שלנו לא יכול לייצר. עלינו לקבל אותן מהמזון. 9 חומצות האמינו שאנו צריכים לקבל מהמזון נקראות "חומצות אמינו חיוניות" .
מהו "חלבון מלא"? כלומר, אם מזון מכיל את כל 9 חומצות האמינו החיוניות, הוא מקור חלבון מלא.
שתי קבוצות החלבונים העיקריות: חלבונים מן החי וחלבונים מהצומח
ישנן שתי דרכים עיקריות בהן אנו מקבלים חלבון: מזונות מן החי ומזונות מן הצומח. ישנם כמה הבדלים קלים בתכולת החלבון של השניים הללו. בואו נבחן מה הם.
| מְאַפיֵן | חלבון מן החי | חלבון צמחי |
|---|---|---|
| שְׁלֵמוּת | רובם "חלבונים מלאים", כלומר הם מכילים את כל 9 חומצות האמינו החיוניות. | רובם "חלבונים לא שלמים". חסרה להם אחת או שתיים מחומצות האמינו החיוניות. (אבל יש יוצאים מן הכלל). |
| מקורות זמינים | בשר (עוף, בקר, חזיר), דגים, ביצים, חלב ומוצרי חלב (יוגורט, גבינה). | קטניות (עדשים, חומוס, שעועית ירוקה, סויה), אגוזים (קשיו, בוטנים), דגנים, ירקות וכו'. קינואה, טופו וכו' הם חלבונים מלאים. |
| חומרים מזינים נוספים | הוא מכיל כמות טובה של ויטמין B12, ויטמין D, ברזל מסוג heme ואבץ. | עשיר בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים. |
מהם היתרונות של חלבון צמחי?
סוג החלבון שאתם אוכלים אולי אפילו חשוב יותר מכמות החלבון שאתם אוכלים. ישנם יתרונות בריאותיים רבים לאימוץ תזונה מבוססת חלבון צמחי.
- הגנה מפני מחלות לב: סקירה של מספר מחקרים מצאה כי אנשים המקיימים תזונה צמחונית/טבעונית נמצאים בסיכון נמוך ב-30% למות ממחלות לב בהשוואה לאלו שאוכלים בשר. הסיבה לכך היא שמזונות מהצומח דלים בשומנים רוויים, ברזל והורמונים.
- הגנה מפני סרטן: תזונה עשירה במזונות צמחיים מפחיתה את הסיכון לסרטן. נמצא כי פיטוכימיקלים המצויים בצמחים מסייעים במניעת סרטן. כמו כן, מזונות צמחיים עשירים בסיבים תזונתיים, המסייעים בשליטה במשקל הגוף ובשמירה על בריאות מערכת העיכול.
- הפחתת הסיכון לשבץ: אכילת תזונה בריאה המבוססת על צמחים יכולה להפחית את הסיכון לשבץ בכ-10%. "תזונה בריאה המבוססת על צמחים" כאן פירושה תזונה עשירה בירקות, דגנים מלאים וקטניות, ודלה בדגנים מזוקקים וסוכרים מוספים.
- הגנה מפני סוכרת מסוג 2: אנשים המסתמכים על מזונות מן הצומח נמצאים בסיכון נמוך יותר לפתח סוכרת מסוג 2 בהשוואה לאלו הצורכים הרבה חלבון מן החי.
אז מהם היתרונות והסיכונים של חלבון מן החי?
בעוד שלחלבון צמחי יש יתרונות רבים, חלבון מן החי אינו רע לחלוטין. במיוחד חלבון מן החי דל שומן.יש גם כמה יתרונות למקורות. לדוגמה, עבור אלו שמחליפים בשר אדום בדברים כמו עוף ודגים, הם:
- הסיכון לסוכרת מסוג 2 נמוך.
- הסיכון למחלות לב נמוך.
- הסיכון לסרטן המעי הגס, הקיבה, הלבלב והערמונית נמוך.
- קל לשלוט במשקל הגוף.
אבל היו מודעים לסיכון הזה!
הדבר החשוב ביותר הוא שאכילת בשר אדום (כגון בקר, חזיר) ובשר מעובד (כגון נקניקיות, בייקון) באופן קבוע אינה בריאה במיוחד.
מחקר שנערך על למעלה מ-100,000 איש מצא כי אכילת מנה נוספת של בשר אדום מדי יום יכולה להגביר את הסיכון למוות ב-13%, ואכילת מנה נוספת של בשר מעובד יכולה להגביר את הסיכון ב-20%.
לכן, בבחירת חלבון מן החי, מומלץ להגביל את צריכת הבשר האדום והבשר המעובד ולתעדף עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב.
אם אתם אוכלים רק מזונות מהצומח, בהחלט כדאי לשקול את הדברים האלה
כדי להפיק את המרב מתזונה צמחונית, עליכם לאכול מגוון מזונות צמחיים בריאים . מזונות מעובדים המסומנים כ"צמחוניים" ועשירים בסוכר ושומן לא יספקו לכם את החומרים המזינים הדרושים לכם. אם אתם אנשים המזינים צמחוניים, עליכם להיזהר במיוחד לגבי החומרים המזינים הבאים:
- אָבָץ
- ויטמין B12 - לעיתים רחוקות נמצא באופן טבעי במזונות צמחיים.
- חלבון (על ידי נטילת סוגים שונים)
- סִידָן
- ויטמין D
הנה כמה דברים שתוכלו לעשות כדי לענות על הצרכים התזונתיים הללו:
- צרו גיוון: במקום לאכול את אותו סוג של ירקות ועשבי תיבול, הוסיפו לתזונה שלכם סוגים שונים של קטניות (עדשים, חומוס, אפונה, סויה), אגוזים ודגנים. בדרך זו, תוכלו לקבל את חומצת האמינו שחסרה במזון אחד ממזון אחר.
- מזונות מועשרים: שתו חלב צמחי כמו חלב סויה עם תוספת סידן וויטמין D. השתמשו במוצרים כמו שמרים תזונתיים עם תוספת ויטמין B12.
- ירקות עליים ירוקים כהים: ירקות עליים ירוקים כהים כמו תרד, קייל ועלי קולרד הם מקור טוב לסידן.
תמיד עדיף להתייעץ עם רופא לפני ביצוע שינויים משמעותיים בתזונה, במיוחד אם יש לך בעיה רפואית.
מסר לקחת הביתה
- חלבון מורכב מחומצות אמינו והוא חיוני לגוף. ישנן 9 "חומצות אמינו חיוניות" שעלינו לקבל מהמזון.
- חלבון מן החי מכיל את כל 9 חומצות האמינו הללו. עם זאת, לבשר אדום ולבשר מעובד יש סיכונים בריאותיים.
- חלבון צמחי טוב מאוד ללב ולמניעת סרטן. אבל כדי לקבל את כל חומצות האמינו הנחוצות, צריך לאכול תערובת של סוגים שונים של מזונות צמחיים (דגנים, קטניות, אגוזים).
- הפתרון הטוב ביותר הוא גישה מאוזנת. הפחיתו בשר אדום והוסיפו לתזונה שלכם עוף, דגים, ביצים ומגוון חלבונים צמחיים.
- אם אתם מסתמכים לחלוטין על מזונות צמחיים, הקפידו לדאוג לחומרים מזינים כמו ויטמין B12, אבץ וסידן.
- לפני ביצוע שינויים תזונתיים משמעותיים, התייעצו עם הרופא שלכם לקבלת ייעוץ.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך