פעילות גופנית במהלך הריון: מה שאת צריכה לדעת

כשאת מגלה שאת מצפה לתינוק, עולות בראש הרבה שאלות, נכון? אחת השאלות הגדולות ביותר שיש לאנשים רבים היא "האם זה בסדר להתאמן בתקופה הזו?" יש אנשים שחוששים שפעילות גופנית תפגע בתינוק שלהם. אחרים רוצים לדעת איך להתאמן בבטחה. אז היום, בואו נדבר על מה שאת צריכה לדעת על פעילות גופנית במהלך ההריון.

למה פעילות גופנית במהלך ההריון טובה לך?

פעילות גופנית היא דרך מצוינת לשמור על בריאות לאורך כל ההריון. זה חשוב לא רק בשבילך, אלא גם בשביל הקטן שברחם.

במילים פשוטות, פעילות גופנית נכונה תביא לכם יתרונות רבים, כגון:

• כאבי גב ועייפות גוף מופחתים. כאבי גב שכיחים אצל אמהות רבות בתקופה זו. פעילות גופנית יכולה לעזור לשלוט בהם במידה רבה.
• זה עוזר לך לשמור על יציבה נכונה. ככל שהתינוק שלך גדל, שיווי המשקל של הגוף שלך משתנה, ולכן היציבה שלך עשויה להשתנות. את יכולה לשפר אותה באמצעות תרגילים.
• זה מפחית מתח ומרגיע את הנפש. זה נהדר לשליטה בתנודות במצב הרוח שמגיעות עם שינויים הורמונליים.
• מפחית את הסיכון לסוכרת הריונית , מצב שמשפיע על אימהות רבות.
• זה מגביר את הכוח והסיבולת הדרושים ללידה. זה כמו אימון לתחרות גדולה.
• זה עוזר לך להתאושש במהירות לאחר הלידה.

למי אסור להתאמן? באילו מצבים כדאי להיזהר?

באופן כללי, לאישה בהריון בריאה אין בעיה להתאמן תחת הנחיות רפואיות. עם זאת, אם יש לך בעיות בריאותיות מסוימות, עדיף להימנע מפעילות גופנית. חשוב להתייעץ עם הרופא שלך על כך.

עיין בטבלה שלהלן מתי עליך להפסיק לחלוטין את הפעילות הגופנית, ומתי עליך להתאמן בזהירות רבה.

מהם התרגילים הבטוחים במהלך ההריון?

אוקיי, אז בואו נבחן כמה תרגילים בטוחים ומועילים מאוד שתוכלו לעשות לאחר קבלת אישור מהרופא שלכם.

תרגילים פשוטים ובטוחים

אלו התרגילים המומלצים ביותר:

• הליכה מהירה: הליכה מהירה במשך כ-30 דקות ביום היא טובה מאוד.
• שחייה: משקל הגוף מופחת במים, מה שאומר שמופעל פחות לחץ על המפרקים. זהו תרגיל נהדר.
• רכיבה על אופניים נייחים בתוך הבית: זה בטוח מאוד מכיוון שאין סיכון לנפילה.
• יוגה ופילאטיס: השתתפו בשיעורים המיועדים במיוחד לאמהות בהריון.
• אימון משקולות קלות: אל תרימו משקל רב מדי. ניתן לחזק את השרירים על ידי שימוש במשקולות קלות.

על אילו תרגילי קיגל אנחנו מדברים?

זה משהו שאתם בהחלט צריכים לעשות. תרגילי קיגל הם תרגילים שמחזקים את השרירים בבטן התחתונה, התומכים בשלפוחית ​​השתן, ברחם ובמעיים (שרירי רצפת האגן).

דמיינו שאתם מנסים להפסיק להשתין פתאום. אלו השרירים בבטן התחתונה שלכם שמתהדקים. אתם יכולים להדק את השרירים האלה למשך כ-5 שניות ואז להרפות אותם. עשו זאת כ-10 פעמים ברציפות. כדאי לעשות זאת כ-5 פעמים ביום. זה יקל על הלידה, וזה גם יעזור לכם להתאושש לאחר הלידה.

תרגילים עם כדור הלידה

סביר להניח שראיתן נשים בהריון יושבות על כדור גדול (כדור לידה). פעילות גופנית על כדור זה תחזק את היציבה ואת שרירי הליבה. זה גם יעזור לתינוק להגיע לתנוחה הנכונה. אתן יכולות לעשות דברים פשוטים כמו להתנדנד מצד לצד ולעלות ולרדת על הכדור הזה.

תרגילים שיש להימנע מהם במהלך ההריון

למען בטיחותך ובטיחות תינוקך, עדיף להתרחק מדברים אלה בשלב זה.

• פעילות גופנית לירידה במשקל: זה נורמלי לעלות במשקל בצורה בריאה במהלך ההריון. זהו סימן להתפתחות בריאה של התינוק. דחו את הירידה במשקל עד לאחר לידת התינוק.
• הימנעו מענפי ספורט המגבירים את הסיכון לנפילות: סקי, רכיבה על סוסים וטיפוס הרים. אפילו רכיבה על אופניים רגילים יכולה להיות מסוכנת כאשר הבטן גדלה.
• ענפי ספורט שיכולים לגרום למגע פיזי: ענפי ספורט כמו כדורגל, כדורסל והוקי הם בעלי סיכון גבוה לחבטות בבטן.
• תרגילי קפיצה וקפיצה: המפרקים שלכם נוטים יותר לפציעות בתקופה זו (עקב שינויים הורמונליים). לכן, הימנעו מאירובי בעצימות גבוהה וקיקבוקסינג.
• תרגילים בשכיבה על הגב: מספר דקות זה בסדר. עם זאת, שכיבה ממושכת על הגב עלולה לגרום לרחם הגדל לדחוס כלי דם גדול (הווריד הנבוב), מה שמפחית את אספקת הדם לך ולתינוקך.
• חום קיצוני: פעילות גופנית במקומות חמים במיוחד, כמו יוגה חמה, אינה טובה. אל תשכחו לשתות הרבה מים.

היזהרו מדברים אלה בזמן פעילות גופנית.

אם אתם מתחילים תוכנית אימונים, זכרו את הטיפים הבאים.

• ביגוד: לבשו בגדים נוחים ורפויים. חשוב גם ללבוש חזייה עם תמיכה טובה.
• נעליים: יש לנעול נעליים טובות המתאימות לפעילות הגופנית שאתם מבצעים.
• אוכל: אכלו לפחות שעה לפני פעילות גופנית. את צריכה כ-300 קלוריות נוספות ביום במהלך ההריון.
• מים: יש לשתות הרבה מים לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית.
• לַעֲלוֹת:כשקמים אחרי תרגילי רצפה, קומו לאט. עמידה פתאומית עלולה לגרום לסחרחורת.

מתי כדאי להפסיק להתאמן וללכת לרופא?

אם אתם חווים אחד מהתסמינים המפורטים להלן בזמן פעילות גופנית, הפסיקו את הפעילות הגופנית מיד ופנו לרופא.

• דימום וגינלי או הפרשה מימית.
• כאב ראש חמור או ראייה מטושטשת.
• כאבי בטן חריגים או התכווצויות רחם.
• קוצר נשימה חמור או כאבים בחזה.
• אם אתה מרגיש סחרחורת או עילפון.
• נפיחות פתאומית של הידיים, הרגליים או הפנים.

אם אתם חווים אחת מהתופעות הללו בזמן פעילות גופנית, אל תניחו שזה נורמלי. פנו מיד לייעוץ רפואי.