מהי דיאטת אינדקס גליקמי? האם היא באמת יכולה לעזור לך לרדת במשקל? (דיאטת אינדקס גליקמי)

סביר להניח ששמעתם על דיאטות שונות שטוענות שהן עוזרות לכם לרדת במשקל. אולי אתם מכירים דיאטות כמו "שומרי סוכר", "דיאטת אזור" ו"נוטריסיסטם". הבסיס של כמעט כל הדיאטות הללו הוא מושג ה"אינדקס הגליקמי". הוא הוצג במקור כדי לעזור לחולי סוכרת לשלוט ברמות הסוכר בדם שלהם. אז התיאוריה היא, "אם אתם יכולים לשלוט ברמת הסוכר בדם שלכם, אתם אמורים להיות מסוגלים גם לרדת במשקל, נכון?" בואו נראה אם ​​הסיפור הזה נכון או לא.

מהו האינדקס הגליקמי (GI)?

במילים פשוטות, זהו מדד לכמה מהר מזון המכיל פחמימות שאנו אוכלים מעלה את רמת הסוכר בדם שלנו. ישנם מזונות, כמו לחם, ביסקוויטים ותפוחי אדמה, שגורמים לרמות הסוכר בדם שלנו לעלות במהירות. אך ישנם מזונות אחרים שגורמים לרמות הסוכר בדם שלנו לעלות לאט יותר ובאופן יציב יותר.

הנה הרעיון הבסיסי של מערכת ה"אינדקס הגליקמי" או GI:

אנו נותנים למזונות ציון מ-0 עד 100 בהתבסס על כמה מהר הם מעלים את רמות הסוכר בדם שלנו.

• מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה: אלה מתעכלים במהירות ומעלים במהירות את רמת הסוכר בדם.
• מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך: אלו לוקחים זמן רב יותר לעיכול, ולכן הם משחררים סוכר לדם לאט יותר. הם עשירים בסיבים תזונתיים, מה שעוזר לכם להרגיש שבעים לאורך זמן רב יותר. זה גם מפחית את תדירות הרעב.

האם הדיאטה הזו באמת עוזרת לך לרדת במשקל?

זוהי השאלה החשובה ביותר. אימוץ תזונה דלת גליקמי יכול לתרום במידה מסוימת למניעת מצבים כמו סוכרת ומחלות לב.

עם זאת, עדיין אין מספיק ראיות מדעיות כדי לקבוע ששיטה זו יעילה יותר מדיאטה רגילה, מאוזנת ודלת שומן לירידה במשקל. מספר מחקרים הראו שאנשים שאכלו דיאטה דלת גליקמיה איבדו פחות שומן בגוף מאשר אלו שאכלו דיאטה גבוהה, למרות שצרכו את אותה כמות קלוריות. אך מחקרים אחרים לא מצאו קשר כה חזק. לכן, הדעה המדעית בנושא זה עדיין חלוקה.

מה אנחנו יכולים לאכול ומה לא?

בשיטה זו, עלינו לנסות לאכול יותר מזונות בקטגוריית GI נמוכה ולהפחית את כמות המזונות בקטגוריית GI גבוהה ככל האפשר.

האם קשה לעקוב אחרי זה?

יש בזה כמה דברים טובים, ויש דברים שקצת מבלבלים.

דברים טובים

אתם לא צריכים לספור קלוריות או למדוד את צריכת המזון שלכם. ואתם לא צריכים להפסיק לחלוטין פחמימות. כל מה שאתם צריכים לעשות הוא לשים לב לערך הגלם הגלם של המזונות שאתם אוכלים ולבצע בחירות חכמות.

אתגרים ומגבלות

מערכת ה-GI יכולה להיות קצת מבלבלת. רק בגלל שלמזון יש GI נמוך, זה לא אומר שהוא בריא . כמו כן, חלק מהמזונות עם GI גבוה יכולים להיות בעלי ערך תזונתי טוב מאוד.

לדוגמה, לפטרוזיליה יש מדד גליקמי של 52. אבל לעוגת וניל יש מדד גליקמי של 42. עכשיו אתם מבינים את הבעיה? לפטרוזיליה יש מדד גליקמי גבוה יותר מאשר לעוגה. אבל מה יותר טוב מבחינת תזונה?

דבר נוסף הוא, ששיטה זו מדברת רק על פחמימות. היא לא נותנת שום הנחיות לגבי כמות החלבון, השומן או הקלוריות שעליכם לצרוך ביום. זו אחריותכם.

בנוסף, אכילת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה עם חלבון ושומן יכולה לשנות את קצב עליית רמות הסוכר בדם. אז זה לא פשוט כמו שאתם עשויים לחשוב.

דעתי כרופאה

כך אני רואה את זה. "דיאטת האינדקס הגליקמי" אינה באמת דיאטה שנועדה לירידה במשקל. זהו כלי נהדר לחולי סוכרת לנהל את רמות הסוכר בדם. זה מאוד מועיל למישהו עם סוכרת לקחת בחשבון את ערך האינדקס הגליקמי הזה בעת בחירת פחמימות.

כמו כן, אם אתם נמצאים בסיכון לפתח סוכרת (טרום סוכרת) או סובלים ממצב הנקרא עמידות לאינסולין, שיטה זו עשויה להיות מועילה עבורכם. אדם הסובל מלחץ דם גבוה, מחלות לב, כולסטרול ועודף משקל, צפוי לסבול מעמידות לאינסולין.

אבל זכרו, ערך ה-GI הוא רק חלק אחד מהסיפור.

לדוגמה, בטטות הן בעלות אינדקס גליקמי גבוה יחסית, אך הן מזון מזין מאוד. באופן דומה, לאגוזים כמו בוטנים יש אינדקס גליקמי נמוך. אך אם תאכלו יותר מדי מהן, תוכלו להגדיל את צריכת הקלוריות שלכם ולעלות במשקל.

לכן, השתמשו במדד הגלם (GI) כמדריך לבחירות הפחמימות שלכם. אך יחד עם זאת, שימו לב לצריכת החלבון, השומן והקלוריות הכוללת שלכם. התזונה הכוללת שלכם צריכה להיות מאוזנת.

אם אתם מרגישים מבולבלים לגבי הדברים האלה, ישנן תוכניות ארוחות אחרות שתוכננו תוך מחשבה על הכל. שעשויות להתאים לכם יותר. הדבר הטוב ביותר לעשות הוא לדבר עם הרופא שלכם ולהחליט איזו תזונה הכי טובה לבריאותכם.