האם ניתן לשלוט ברמת הסוכר בדם באמצעות אוכל? בואו נדבר על האינדקס הגליקמי (GI)!

כשאנחנו מדברים על אוכל, במיוחד כשאנחנו חושבים על דברים כמו סוכרת וירידה במשקל, אנחנו שומעים לעתים קרובות את המילה 'פחמימות'. אבל האם כל הפחמימות זהות? תחשבו על זה, אכילת אורז ואכילת חומוס שתיהן מכילות פחמימות. אבל האופן שבו הן משפיעות על גופנו שונה מאוד. היום אנחנו הולכים לדבר על מדד שיעזור לנו להבין בדיוק את ההבדל הזה. הוא נקרא אינדקס גליקמי , או בקיצור GI כפי שכולנו מכירים אותו.

במילים פשוטות, מהו האינדקס הגליקמי (GI)?

פשוט מאוד. האינדקס הגליקמי (GI) הוא מדד למהירות שבה מזון המכיל פחמימות מומר לגלוקוז, או "סוכר" כפי שאנו מכירים אותו, ומתווסף לדם לאחר שאנו אוכלים אותו.

תחשבו על זה כאילו אתם ממלאים מכונית בבנזין. סוגים מסוימים של בנזין נשרפים מהר ונותנים למכונית כוח מיידי. חלקם נשרפים לאט ונותנים לה כוח למשך זמן רב. ככה האוכל הזה.

ערך ה-GI נמדד בסולם מ-1 עד 100.

• מזונות בעלי מדד גליקמי גבוה (70 ומעלה) מתעכלים במהירות וגורמים לעלייה מהירה ברמות הסוכר בדם.
• מזונות בעלי GI נמוך (55 או פחות) מתעכלים לאט, מה שעוזר לשמור על רמות סוכר יציבות ויציבות בדם.

הגוף שלנו מייצר הורמון בשם אינסולין, המשתמש בסוכר בדם שלנו כדי לספק אנרגיה לתאים שלנו. כאשר רמות הסוכר בדם עולות פתאום, האינסולין צריך לעשות הרבה עבודה. זה יכול להיות קשה לשלוט על מצב זה עבור אדם עם סוכרת. לכן, בחירת מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך יכולה לעזור לשלוט במצב זה.

אילו מאכלים הם בעלי ערכי GI נמוכים, בינוניים וגבוהים?

אוקיי, עכשיו בואו נראה מהם המזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, בינוני וגבוה. אתם יכולים לקבל מושג טוב על ידי התבוננות בטבלה הזו.

האם ערך ה-GI של מזון יכול להשתנות?

כן, זה יכול. ערך ה-GI בתווית מזון לא תמיד משפיע על גופנו באותו אופן. יש לכך מספר סיבות.

• שיטת בישול: מזונות עמילניים (למשל פסטה, תפוחי אדמה) עולים ב-GI בעת בישול. באופן דומה, הוספת שמן, סיבים או מרכיב חומצי כמו לימון או חומץ למזון מורידה את ה-GI.
• בשלות: כאשר פרי, למשל בננה, בשל לחלוטין, מתיקותו עולה וגם הערך הגליקמי שלו עולה.
• התאמת מזונות: כאשר אוכלים אורז, בעל ערך GI גבוה, ולאחר מכן מוסיפים משהו עשיר בחלבון ובסיבים, כגון עדשים, ירקות או דגים, בעלי ערך GI נמוך, ערך ה-GI של הארוחה כולה יורד.

ההבדל בין אינדקס גליקמי (GI) לעומס גליקמי (GL)

מונח נוסף שאנו שומעים כשמדברים על ערך גליקמי הוא עומס גליקמי (GL) . יש הבדל קטן בין השניים.

במילים פשוטות:

• GI (אינדקס גליקמי) מתייחס רק למהירות שבה מזון הופך לסוכר בדם. זוהי "איכות" המזון.
• GL (עומס גליקמי) מתייחס לאופן שבו כמות המזון שאתם אוכלים משפיעה על רמת הסוכר בדם שלכם.

משמעות הדבר היא שסוג המזון שאתם אוכלים חשוב לא פחות מהכמות שאתם אוכלים. אפילו מזון בעל ערך גליקמי גבוה יכול להיות בעל השפעה קטנה מאוד אם הוא נצרך בכמויות קטנות מאוד .

יתרונות של דיאטה דלת גליקמי

על ידי אימוץ תזונה דלת גליקמי, ניתן להשיג את היתרונות הבאים:

• עוזר לשלוט במשקל או להפחית אותו.
• עוזר להוריד את לחץ הדם.
• הפחתת רמות הכולסטרול.
• מסייע בשליטה או הפחתה של הסיכון לסוכרת.
• הפחתת הסיכון למחלות לב.

אבל זכרו דבר אחד. ערך ה-GI אינו הגורם היחיד שיש לקחת בחשבון בבחירת מזון בריא. רק בגלל שלמזון יש ערך GI נמוך, זה לא הופך אותו לבריא ב-100%. לדוגמה, צ'יפס תפוחי אדמה עשוי להיות בעל ערך GI נמוך יותר משיבולת שועל. עם זאת, שיבולת שועל היא בעלת ערך תזונתי גבוה בהרבה. לכן, חשוב מאוד לקחת בחשבון את הוויטמינים, המינרלים והקלוריות שהיא מכילה בבחירת מזון.

אם את/ה רוצה לדעת עוד על כך, עדיף להתייעץ עם הרופא/ה שלך. הוא/היא יוכלו לתת לך את העצה הטובה ביותר בהתבסס על מצבך הבריאותי.