כיום, רבים מאיתנו שכחו את המזונות הישנים והבריאים שלנו והורגלים לאורז וקמח לחם, נכון? אבל האם ידעתם שדגנים כמו דורה, דוחן ודוחן הם לא סתם אוכל, הם למעשה מזונות-על מלאי ערך תזונתי. דברים אלה הם אחד הסודות לכך שהסבים והסבתות שלנו היו בריאים וחזקים בעבר. אז היום, בואו נדבר על היתרונות הבריאותיים הגדולים של הדגנים הקטנים האלה.
מה זה הדוחן הזה?
במילים פשוטות, דוחן הוא אחד הדגנים העתיקים ביותר בעולם. כמו חיטה, שעורה ואורז, הוא בן למשפחת העשבים. הוא היה מזון עיקרי עבור אנשים במדינות כמו אפריקה ודרום מזרח אסיה במשך אלפי שנים.
דגנים אלה מיוחדים מאוד. משום שניתן לגדל אותם בקלות בכל אקלים. וניתן לאחסן אותם במשך שנים מבלי להיפגע ממזיקים. הזנים שאנו מכירים היטב בארצנו כמו דוחן אצבע , דוחן פרוסו ודוחן זנב שועל שייכים למשפחה זו. למרות שאלו מגיעים בצבעים וגדלים שונים, האיכות של כל אחד מהם גבוהה מאוד.
| סוג דוחן | הדרך שבה זה נראה בדרך כלל |
|---|---|
| אצבעות דוחן / ראגי | הוא מפורסם מאוד בארצנו. צבעו חום ויש לו גרעינים קטנים. קמח כורכום משמש להכנת משחה, רוטי ודייסה. |
| דוחן זנב שועל | זרעים קטנים וצהובים. ניתן לבשל ולאכול כמו אורז. נהדרים גם להכנת דייסה. |
| דוחן (פרוסו דוחן) | הוא מגיע בצבעים כמו לבן, צהוב וחום. ניתן לאכול אותו גם במקום אורז. |
| בג'רה (דוחן פנינה) | דגן עם זרעים מעט גדולים יותר. ניתן למצוא אותו בצבעים לבן, צהוב ואפור. |
מהם היתרונות הבריאותיים האמיתיים של דגנים אלה?
דגנים אלה הם כמו אוצר בלום של חומרים מזינים. בואו נראה איך הם עוזרים לגופנו.
1. שולט ברמות הסוכר בדם
דוחן הוא מזון בעל אינדקס גליקמי (GI) נמוך. במילים פשוטות, אכילתו אינה גורמת לרמות הסוכר בדם לעלות פתאום. הוא נספג לאט על ידי הגוף. זה הופך אותו למזון מועיל מאוד לאנשים עם סוכרת מסוג 2. אכילתו גם מסייעת להפחית את הסיכון לפתח סוכרת.
2. שומר על מערכת העיכול בריאה
דגנים אלה עשירים בסיבים מסיסים ולא מסיסים כאחד. סיבים בלתי מסיסים הם פרה-ביוטיקה . משמעות הדבר היא שהם מקור תזונה טוב לחיידקים הטובים במעיים שלנו. בנוסף, סיבים אלה מונעים עצירות ומשפרים את העיכול. הם גם מסייעים בהפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס.
3. מגן על הלב
הסיבים המסיסים בדוחן עוזרים להפחית את רמת הכולסטרול הרע בגופנו. איך אתם יודעים? סיבים אלה סופגים חלקיקי שומן במעיים שלנו ומסירים אותם מהגוף. זה מפחית את הסיכון למחלות כמו טרשת עורקים, שהיא הצטברות של שומן בכלי הדם. לא רק זאת, הם מכילים גם כמות טובה של מגנזיום, החיוני לתפקוד הלב.
תארו לעצמכם, כמה יקר יהיה אם תוכלו לשלוט גם בלב וגם בסוכרת שלכם על ידי שתיית כוס דייסת קוראקה או אכילת קערת דייסת אורז?
4. מסייע בשליטה בהזדקנות
דגנים אלה מכילים הרבה נוגדי חמצון. נוגדי חמצון אלה נלחמים ברדיקלים חופשיים שפוגעים בתאים בגופנו. הם כמו מגן שמגן על התאים שלנו. זה עוזר לשלוט בקמטים, סימני הזדקנות, וגם עוזר להגן מפני מחלות כמו לחץ דם גבוה וסוכרת.
5. בונה תאים בריאים
בפרט, קוראקן הוא מזון עשיר בוויטמין B. ויטמין B חיוני לכל דבר, החל מתפקוד המוח ועד לחלוקת תאים בריאה. הם עשירים גם בחומצה פולית , או ויטמין B9, הנחוץ לייצור תאי דם אדומים. לכן, הם גם מסייעים במניעת מצבים כמו אנמיה.
מה הערך התזונתי של דוחן?
דוחן הוא דגן עשיר בחלבון, סידן וחומצות אמינו חיוניות. בהשוואה לדגנים אחרים, ערכו התזונתי גבוה מאוד.
רכיבי תזונה עיקריים הכלולים במזון זה:
- ויטמינים A ו-B
- זַרחָן
- אֶשׁלָגָן
- נוגדי חמצון
- ניאצין
- בַּרזֶל
בואו נבחן את הערך התזונתי של כוס (1/4) של דוחן יבש.
| סעיף רכיבי תזונה | גוֹדֶל |
|---|---|
| קלוריות | 189 |
| חֶלְבּוֹן | 5.5 גרם |
| שׁוּמָן | 2 גרם |
| פחמימות | 36.5 גרם |
| סִיב | 4.25 גרם |
חשוב: למרות יתרונותיו הרבים, דוחן, כמו דגנים אחרים, הוא מזון עתיר קלוריות. לכן, חשוב לאכול במתינות . בערך כוס אחת של דוחן מבושל מספיקה לארוחה אחת.
אוקיי, עכשיו איך מבשלים את אלה?
ניתן לרכוש דגנים אלה בצורת קמח או דגנים מלאים בכל סופרמרקט או חנות מזון בריאות בימינו.
בישול דוחן הוא קל מאוד. הוסיפו כוס אחת של דוחן ל-2 כוסות מים ובשלו על אש קטנה עד שהמים נספגים. זה בדיוק כמו בישול אורז.
טיפ קטן: השריית דגנים אלה במים במשך מספר שעות לפני הבישול מפחיתה את כמות החומצה הפיטית שהם מכילים. תרכובת זו מפריעה לספיגת חומרים מזינים כמו ברזל ואבץ בגוף. לכן, השרייה יכולה לשפר עוד יותר את ערכם התזונתי.
הנה כמה דרכים בהן תוכלו להוסיף דוחן לתזונה שלכם:
- הכינו רוטיס, פיטו, טלאפה ואינדיאפו מקמח קורקן .
- ת'אנהאלמבשלים את זה כמו אורז ואוכלים את זה עם סמבול קוקוס.
- הכינו דייסה בבוקר ותשתו אותה.
- הוסיפו מעט דוחן לקארי הירקות או למרק שלכם כדי להסמיך אותו.
- הוסיפו מעט דוחן קלוי לסלט לקבלת פריכות.
- הכינו עוגות וופלים טעימים מקמח קוראקאן.
- דייסת דוחן היא מזון מוצק ראשון נהדר לילדים צעירים.
את יכולה להתייעץ עם הרופא שלך על כך ולהוסיף אותם לתזונה שלך בהתאם למצבך הבריאותי.
מסר לקחת הביתה
- דגנים כמו סורגום, דוחן ודוחן הם מזונות-על בעלי ערך תזונתי גבוה ומספקים יתרונות רבים לבריאותנו.
- אלה מועילים מאוד בשליטה בסוכרת, בריאות הלב, בריאות מערכת העיכול וחיזוק מערכת החיסון של הגוף.
- ניתן להוסיף אותם בקלות לתזונה היומית שלנו. התחלה מצוינת היא להחליף אורז או לאכול אותו כארוחת בוקר.
- הבה כולנו נשאף לחיות חיים בריאים, תוך הבנת ערכם של המזונות המסורתיים והבריאים שלנו מבלי לשכוח אותם.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך