האם גם את חווה כאבי גב לקראת לידה? האם גופך מרגיש כבד מאוד? אמהות רבות מתמודדות עם בעיות אלו בתקופה זו. הסיבה העיקרית לכך היא שאנחנו לא שומרות על יציבה נכונה בעמידה ובישיבה, שכן גופנו משתנה ככל שהתינוק גדל. כאשר הבטן נעה קדימה בגלל התינוק, מרכז הכובד של גופנו משתנה. לכן, מבלי משים, אנו שמים יותר משקל על הגב והמפרקים. אבל אל דאגה, יש פתרון טוב לכך. כלומר, לשמור על יציבה נכונה בתקופה זו מבלי לגרום לאי נוחות לגב ולגוף. בואו נדבר על זה בפשטות היום.
מהי אותה "יציבה נכונה"?
במילים פשוטות, יציבה טובה היא היכולת למקם את הגוף באופן שממזער את הלחץ על הגב, השרירים והמפרקים שלנו בזמן שאנחנו עומדים, יושבים או שוכבים. זה חשוב במיוחד במהלך ההריון. הגוף שלך עובד עכשיו בשביל שני אנשים. לכן, הפחתת הלחץ על הגוף שלך טובה גם לך וגם לתינוק שלך. שמירה על יציבה טובה יכולה לסייע במניעת בעיות רבות כגון כאבי גב, כאבי כתפיים וכאבי צוואר.
אתה צריך לעמוד טוב מאוד.
אנחנו מבלים את רוב היום שלנו בעמידה. כשאנחנו עובדים במטבח, כשאנחנו הולכים לחנות, כשאנחנו נוסעים באוטובוס וכו'. לכן חשוב מאוד לדעת איך לעמוד זקוף מבלי להכביד על הגב.
| למה לשים לב | הדרך הנכונה לעשות זאת |
|---|---|
| ראש וסנטר | שמרו על ראש ישר. שמרו על סנטר מכופף. אל תטו את הראש קדימה, אחורה או לצדדים. תנוכי האוזניים שלכם צריכים להיות בדיוק מעל הכתפיים. |
| כתפיים וחזה | שמרו על הכתפיים לאחור ועל החזה קדימה. אל תתכופפו. |
| ברכיים | שמרו על ברכיים ישרות, אך לא נעולות. שמרו עליהן רפויות. |
| בטן וישבן | כווצו את שרירי הבטן ככל האפשר, משכו אותם פנימה ולמעלה. נסו לשמור על הישבן מכופף. |
| רגליים ונעליים | שמרו על כפות הרגליים מופנות לאותו כיוון, וחלקו את המשקל באופן שווה על שתי כפות הרגליים. הימנעו מנעילת עקבים גבוהים. כמו כן, סנדלים שטוחים לחלוטין אינם מתאימים לתקופה זו של השנה. בחרו נעליים עם עקב קטן המספק נוחות לכפות הרגליים. |
| אם תעמוד זמן רב | אל תעמדו באותה תנוחה יותר מדי זמן. דמיינו שאתם מבשלים במטבח. פתחו את דלת הארון שמתחת לכיור והכניסו רגל אחת דרכה. החליפו רגליים כל 10-15 דקות. זה יעזור מאוד לגב שלכם. או הניחו רגל אחת על שרפרף קטן. |
זוהי דרך מאוד נעימה לשבת.
אנחנו נוטים לשבת כל הזמן כי אנחנו מתעייפים בקלות במהלך ההריון. אבל ישיבה לא נכונה יכולה להחמיר כאבי גב.
הדבר החשוב ביותר הוא לשמור על גב ישר וכתפיים לאחור כשאתם יושבים על כיסא. שבו לאחור עד שהישבן שלכם נוגע בקצה הכיסא.
- תנו לגב שלכם קצת הקלה: הניחו כרית קטנה או מגבת מגולגלת מתחת לגב התחתון כדי לספק הקלה בשקע הגב. זה נקרא 'תמיכה מותנית'.
- כוונן את גובה הכיסא: כוונן את גובה הכיסא כך שהירכיים והברכיים יהיו בזווית של 90 מעלות. אם כפות הרגליים אינן נוגעות ברצפה, הנח משענת רגליים מתחת לרגליים.
- כיצד למקם את הרגליים: אל תשילב את הרגליים. שבו כששתי הרגליים שטוחות על הרצפה.
- אל תישארו באותה תנוחה: אל תשבו באותה תנוחה יותר מ-30 דקות . קומו והלכו קצת, או החליפו תנוחות.
- איך לקום: כשקמים מכיסא, קודם כל מגיעים לקדמת הכיסא, לאחר מכן עומדים ישר, מבלי להישען קדימה.
אם אתם עובדים במשרד, כוונו את הכיסא והשולחן כך שיהיו נוחים עבורכם. אם אתם יושבים בכיסא מסתובב, סובבו את כל הגוף, לא רק את הירכיים.
אם אתה נוהג ברכב... שב ככה.
אם את נוהגת ברכב במהלך ההריון, כדאי לך לחשוב פעמיים על בטיחות. כדאי גם להקפיד על תנוחת הישיבה שלך.
- כוונן את המושב: השתמש בכרית קטנה כדי לתמוך בעיקול הגב. כוונן את המושב כך שהברכיים יהיו בגובה הירכיים או מעט מעליהן. אתה אמור להיות מסוגל להשתמש בקלות בדוושות.
- חגרו חגורת בטיחות בצורה נכונה: זה מאוד חשוב.
- יש ללבוש את חגורת המותן מתחת לבטן, לרוחב הירכיים, לא מעל הבטן .
- חגורת הכתפיים צריכה להיות בין השדיים.
- לעולם אל תשים את חגורת הבטיחות על הבטן.
- היזהרו עם כרית האוויר: אם ברכבכם יש כריות אוויר, שמרו על מרווח של לפחות 25 ס"מ בין גלגל ההגה לבטן. כוונו את גלגל ההגה כך שיפנה לכיוון החזה.
דעו זאת לפני הרמת משקולות
כדאי להימנע מהרמת משאות ככל האפשר במהלך ההריון. אבל אם את ממש חייבת להרים משהו, יש דרך חשובה מאוד לעשות זאת. הרמה לא נכונה של משאות עלולה לגרום נזק חמור לגב.
זכרי, אל תנסי להרים שום דבר כבד יותר מ-9 ק"ג (20 ליברות) במהלך ההריון.
| מה לעשות ✅ | אסור לעשות ❌ |
|---|---|
| אם אתם מרימים משהו מהרצפה, כופפו את הברכיים ורדו. | שמרו על ברכיים ישרות ואל תתכופפו קדימה באזור המותניים. |
| עמדו קרוב ככל האפשר לחפץ המורם, כאשר רגליכם פזורות מעט. | אל תנסה למשוך משהו למעלה על ידי ישיבה רחוק מדי ממנו. |
| כווצו את שרירי הבטן והרימו בעזרת כוח הרגליים . | אין להרים בעזרת הגב או בתנועות נמרצות. |
| שמרו על החפץ שאתם מרימים קרוב לגוף. | אל תסובבו את גופכם בזמן הרמה. אם אתם צריכים לסובב, סובבו את שתי רגליכם לכיוון זה. |
כשאתה לוקח משהו מלמעלה...
הושטת יד כדי להרים משהו שמעליך יכולה גם להפעיל לחץ מיותר על הגב.
- טפסו על משהו כמו הדום והתקרבו למה שאתם רוצים להרים.
- אבל היזהרו! מכיוון שהאיזון שלכם נמוך בשלב זה, טיפוס על כיסאות יכול להיות מעט מסוכן. אם אפשר, בקשו עזרה ממישהו אחר בבית.
- חשבו כמה כבד הדבר שאתם הולכים להרים. החזיקו אותו בשתי הידיים.
הדרך הטובה ביותר לישון ולהירגע
שינה טובה בלילה במהלך ההריון יכולה להיות סיוט. אבל אם ישנים בתנוחה הנכונה, אפשר לישון טוב בלילה של נוחות לגוף.
- תנוחה מומלצת: שינה על צד שמאל היא המומלצת ביותר. כופפו מעט את הברכיים והניחו כרית ביניהן. שינה על צד שמאל מספקת דם ותזונה טובים יותר לתינוק ולשליה.
- דברים שאסור לעשות: אל תישנו על הבטן. כמו כן, אל תישנו מכורבלים עם הברכיים צמודות לחזה.
- כיצד להשתמש בכרית: הניחו כרית מתחת לראש. אך אל תתנו לכרית להגיע מתחת לכתפיים. גובה הכרית צריך להיות כזה שהראש יהיה בגובה רגיל, מבלי להפעיל לחץ על הצוואר.
- מיטה ומזרן: מזרן מעט קשיח עדיף בשלב זה על מזרן רך ורך מאוד.
- איך לקום מהמיטה: אל תתכופפו קדימה בבת אחת. ראשית, פנו הצידה, הביאו את הברכיים מעט לכיוון החזה, והורידו באיטיות את הרגליים מהמיטה. לאחר מכן, דחפו את עצמכם למעלה בעזרת הידיים ושבו.
לוקח קצת זמן להתרגל לתנוחות האלה. אבל השינויים הקטנים האלה יהפכו את ההריון שלך להרבה יותר קל. אם יש לך שאלות נוספות בנושא, אל תהססי לדבר עם המיילדת או הרופא שלך.
מסר לקחת הביתה
- למרות שכאבי גב נפוצים במהלך ההריון, ניתן להפחיתם משמעותית על ידי שמירה על יציבה נכונה.
- זכרו תמיד לשמור על גב ישר וכתפיים לאחור כשאתם עומדים, יושבים או ישנים.
- הימנעו ככל האפשר מהרמת חפצים כבדים. במידת הצורך, כופפו את הברכיים, שמרו על גב ישר והרימו בעזרת כוח הרגליים.
- אל תישארו באותה תנוחה למשך פרקי זמן ארוכים. החליפו תנוחות לפחות כל 20-30 דקות.
- עדיף לישון על צד שמאל עם כרית בין הברכיים.
- אם יש לך שאלות או חששות בנוגע לכך, אל תהסס לדבר עם הרופא שלך.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך