האם אתם בדיאטה? או שאתם מודאגים מאוד מפחמימות (עמילן) עקב מצב כמו סוכרת? או שאתם סובלים מבעיות כמו נפיחות תכופה, התכווצויות בבטן וגזים? אז אתם בהחלט צריכים להכיר את ה"מזון-על" הזה. זהו קינואה. אולי שמעתם וראיתם את השם הזה, אבל אולי אינכם מודעים בדיוק ליתרונות שהוא מספק לבריאותנו. בואו נדבר על זה בצורה פשוטה היום.
מהי בעצם קינואה?
קינואה אינה דגן, כפי שרבים חושבים. היא למעשה זרע. אבל אנחנו משתמשים בה ומבשלים אותה כמו דגן. הזרעים הקטנים האלה מכילים ערך תזונתי מדהים.
הדבר החשוב ביותר הוא שקינואה היא מקור ל"חלבון מלא". עכשיו אתם אולי תוהים מהו החלבון המלא הזה. במילים פשוטות, ישנן 9 חומצות אמינו חיוניות שחיוניות לגוף שלנו כדי לשרוד, אך הגוף אינו יכול לייצר בעצמו. עלינו לקבל את כל תשע מהמזון. בדרך כלל, אנו מקבלים את החלבון המלא הזה ממזונות מן החי כמו בשר, דגים וביצים. לכן, למרות שמדובר במזון צמחי, מדהים שקינואה מכילה את כל 9 חומצות האמינו הללו. לכן , זהו מזון ששווה זהב עבור אלו שאוכלים רק אוכל צמחוני.
בנוסף, קינואה עשירה גם במינרלים וויטמינים החיוניים לגופנו, כגון מנגן ונחושת.
האם קינואה טובה לפחמימות (עמילן) ולסוכרת?
זוהי שאלה שיש לרבים. ראשית, קינואה אינה מזון "דל פחמימות".
רק תחשבו, כוס קינואה מבושלת מכילה מעל 39 גרם פחמימות. זה בערך 50% יותר מכוס אורז חום, שאנחנו אוכלים. זה קרוב מאוד לכמות הפחמימות בכוס אורז לבן.
"אז איך זה טוב למישהו עם סוכרת?" אתם אולי תוהים. העניין הוא שלא כל הפחמימות נוצרו שוות. קינואה היא דגן מלא, שאינו מזוקק. אלה הרבה יותר בריאים לגוף מאשר פחמימות מזוקקות כמו לחם לבן וקמח לבן.
כדי להסביר זאת עוד, עלינו לדעת מעט על האינדקס הגליקמי (GI) . במילים פשוטות, מדד זה מודד את המהירות שבה רמות הסוכר בדם עולות לאחר אכילת מזון מסוים. לקינואה יש GI של 53. היא נמצאת באמצע בין פחמימות "טובות" ל"רעות". משמעות הדבר היא שהיא לא מעלה את רמות הסוכר בדם מהר כמו אכילת אורז לבן.
אבל היתרון האמיתי כאן הוא תכולת החלבון הגבוהה בקינואה.בהשוואה לדגנים מלאים אחרים כמו שעורה, קינואה עשירה למדי בחלבון. כשאנחנו אוכלים מזונות עשירים בחלבון, אנחנו לא נהיים רעבים מהר ומרגישים שבעים. זה עוזר לשלוט באכילת יתר. אתם יודעים כמה חשוב לשמור על משקל תקין כדי לשלוט בסוכרת מסוג 2.
| סוג מזון | אינדקס גליקמי (GI) | נקודות מיוחדות |
|---|---|---|
| קינואה | 53 (בינוני) | עשיר בחלבון ובסיבים. מעלה את רמת הסוכר בדם באיטיות. |
| אורז חום | 68 (בינוני) | עשיר בסיבים, אך בעל GI גבוה יותר מקינואה. |
| אורז לבן | 73 (למעלה) | מעלה את רמות הסוכר בדם במהירות. ערך תזונתי נמוך. |
האם קינואה עוזרת לכאבי בטן ובעיות עיכול?
כן, בהחלט. זהו יתרון נהדר נוסף של קינואה.
קינואה היא מזון ללא גלוטן. גלוטן הוא סוג של חלבון המצוי בדגנים כמו חיטה, שעורה ושיפון. עבור אנשים עם מצב נדיר הנקרא מחלת צליאק, גלוטן מזיק לגוף, מכיוון שהוא עלול לפגוע במעי הדק שלהם. מחקרים אף אישרו שקינואה היא מזון בטוח וטוב מאוד עבור חולים כאלה.
ייתכן שאין לך צליאק. אבל האם אתה סובל לעיתים קרובות מבעיות עיכול (מעי רגיש) כגון כאבי בטן, נפיחות ושלשולים ללא סיבה נראית לעין? אנשים הסובלים ממצב זה עשויים להפיק תועלת גם מהפחתת צריכת הגלוטן שלהם. זה נכון במיוחד עבור אנשים עם מחלת קרוהן אוישנם חוקרים המאמינים כי קינואה עשויה להיות מועילה לאנשים הסובלים ממחלות מעי דלקתיות, כגון קוליטיס כיבית. הם מאמינים כי קינואה יכולה לשנות באופן חיובי את אוכלוסיית החיידקים המועילים במעיים שלנו.
אתם יכולים לנסות לאכול קינואה לזמן מה במקום מאכלים מבוססי חיטה כמו לחם, רוטי ופסטה. זה עשוי לספק הקלה רבה מבעיות הקיבה שלכם.
איך להוסיף קינואה לארוחות בצורה טעימה?
קינואה קלה ומהירה מאוד להכנה. היא זמינה כעת בסופרמרקטים במדינתנו. הנה כמה דרכים בהן תוכלו לנסות אותה:
- במקום אורז: זוהי הדרך הקלה ביותר. הרתיחו קינואה כמו שהייתם מרתיחים אורז ואכלו אותה עם הקארי שאתם אוכלים. הטעם כמעט זהה. לחלופין, אפשר להוסיף קצת ירקות ולהכין אותה כמו "פילאף קינואה".
- לארוחת בוקר: הכינו את זה כמו דייסה. הוסיפו מעט חלב קוקוס לקינואה מבושלת, הוסיפו מעט אגוזים כמו קשיו ותמרים, וקצת פירות טריים כמו בננות ומנגו. פזרו מעט אבקת קינמון מעל לקבלת עוד יותר טעם וארומה.
- לסלטים ומרקים: הוסיפו מעט קינואה מבושלת לסלט הירקות או למרק שלכם. זה יגדיל מאוד את הערך התזונתי של המנה, במיוחד את תכולת החלבון והסיבים. זה גם ישביע אתכם.
- תחליף למנות אחרות: כשמכינים סלט פסטה, משתמשים בקינואה מבושלת במקום פסטה. אפשר אפילו להשתמש בה במקום פירורי לחם כשמכינים דברים כמו קציצות וקציצות.
הדבר החשוב ביותר הוא להתייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע שינוי כה גדול בתזונה שלך, במיוחד אם יש לך סוכרת, לחץ דם גבוה או מצב כרוני אחר. הוא או היא יוכלו לתת לך ייעוץ ספציפי האם קינואה מתאימה לך וכמה לאכול.
מסר לקחת הביתה
- קינואה היא מזון מבוסס צמחים, אך היא מקור ל"חלבון מלא" המכיל את כל 9 חומצות האמינו החיוניות.
- למרות שזהו אינו מזון דל פחמימות, האינדקס הגליקמי (GI) המתון שלו יכול לעזור לחולי סוכרת לשלוט ברמת הסוכר בדם.
- מכיוון שקינואה אינה מכילה גלוטן, היא מזון מתאים מאוד לאנשים הסובלים ממחלת צליאק והפרעות עיכול אחרות.
- בשל תכולת החלבון והסיבים הגבוהה שבו, הוא מסייע לך להרגיש שבעים גם לאחר אכילת כמות קטנה, ועוזר לך לשלוט במשקל שלך.
- חשוב מאוד להתייעץ עם רופא לפני הוספת קינואה לתזונה, במיוחד אם יש לכם מחלות כרוניות.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך