כמה שינה אתם באמת צריכים? (צורכי שינה של בני נוער) בואו נדבר על זה!

היום נדבר על נושא חשוב מאוד עבורכם. זהו שינה. במיוחד עבור מישהו צעיר כמוכם, כמה שינה חשובה, כמה שינה אתם צריכים, למה לפעמים אתם לא מצליחים לישון מספיק, ומה אתם יכולים לעשות כדי לישון טוב. כי, בדיוק כמו להתכונן למבחן או לחשוב על ניצחון במשחק, שינה טובה חיונית להצלחה שלכם בחיים.

למה אתם הצעירים לא ישנים מספיק?

ילדים צעירים מתלוננים לעתים קרובות בפני מבוגרים שהם נשארים ערים עד מאוחר בלילה, מתעוררים מאוחר לבית הספר, ולפעמים נרדמים בכיתה. אבל האמת היא שדפוסי השינה שלכם שונים במקצת מאלה של ילדים צעירים ומבוגרים.

כשאתה צעיר, השעון הביולוגי הטבעי של הגוף שלך, שאנו מכנים " מקצב צירקדי ", מתחדש. חשבו על זה כך: יש לך שעון בתוך הגוף שלך שאומר לך מתי ללכת לישון ומתי להתעורר. כשאתה צעיר, השעון הזה חוזר קצת אחורה. זה אומר שאתה מתחיל ללכת לישון מאוחר יותר בלילה ומתעורר קצת מאוחר יותר בבוקר.

הסיבה העיקרית לכך היא הורמון ה"מלטונין" המיוצר על ידי המוח. ה"מלטונין" הזה הוא כמו אות שמזמין אותך לישון. הורמון זה משתחרר יותר בגוף בלילה, מאוחר יותר מאשר אצל ילדים ומבוגרים. לכן, בגלל זה, קצת יותר קשה לך להירדם.

עם השינוי הביולוגי הזה, אתם נמצאים בתקופה עמוסה מאוד בחייכם.

• יש הרבה לחץ להצליח בלימודים.
• קשה להתקדם בלי ללמוד.
• בנוסף, ייתכן שאתם עוסקים בספורט, בפעילויות חוץ אחרות, ואולי אפילו עושים עבודה קטנה להכנסה נוספת. עליכם למצוא זמן לכל אלה.

בעיה גדולה נוספת היא השימוש במכשירים אלקטרוניים . הטלפון, הטאבלט, המחשב... האור מהם אומר למוח שלך, "עדיין יום, הישארו ערים". אז, שליחת הודעות טקסט עם חברים, משחקי וידאו, צפייה בסרטונים וכו' עד מאוחר בלילה מאוחר עוד יותר ללכת לישון. דמיינו, אם אתם בטלפון עד 23:00, איך אתם יכולים להירדם מהר אחרי זה?

עם כל זה, יש סיבה נוספת לכך שייתכן שאתם סובלים מחוסר שינה בשעות הבוקר המוקדמות, כאשר בית הספר מתחיל. ייתכן שאתם ערים אחרי חצות ותצטרכו לקום בשעה 6 או 7 בבוקר כדי ללכת לבית הספר. משמעות הדבר היא שאתם ישנים 6 או 7 שעות פחות. למרות שאובדן של כמה שעות שינה ביום אולי לא נראה כמו עניין גדול, עם הזמן, זה יכול להוביל לגירעון שינה משמעותי.

למה שינה כל כך חשובה?

שינה היא לא רק דרך להרפות את הגוף והנפש. היא חיונית כדי לתפקד בצורה הטובה ביותר. כאדם צעיר, אתה זקוק לשינה מהסיבות הבאות:

• הישארו ממוקדים ולמדו היטב בבית הספר: כשאתם ישנים מספיק, קל לכם יותר לזכור שיעורים, ללמוד דברים חדשים ולהיות קשובים בשיעור.
• שפרו את היכולות האתלטיות שלכם: שנת לילה טובה מגבירה את הכוח, המהירות וזמן התגובה שלכם. בדיוק כמו שנת לילה טובה בלילה שלפני משחק קריקט, תוכלו לבצע את המיטב שלכם למחרת.
• גדילה והתפתחות תקינה: הורמוני הגדילה של גופך משתחררים בעיקר במהלך השינה. לכן, שינה חשובה מאוד לגובה ולגדילת הגוף שלך.
• שמרו על בריאותכם: שינה מספקת מחזקת את מערכת החיסון שלכם ומפחיתה את הסיכון לחלות .

מה קורה אם לא ישנים מספיק? ייתכן שתיאלצו להתמודד עם הרבה בעיות בלתי נתפסות.

בואו נבחן כמה דברים שיכולים לקרות אם לא ישנים מספיק:

• הציונים שלך עלולים לרדת בזמן הלימודים.
• מערכות יחסים עם חברים ובני משפחה עלולות להיפגע (מכיוון שמחסור בשינה יכול לגרום לך להיות עצבני וחרד).
• נהיגה מנומנמת עלולה לגרום לתאונות דרכים קשות. זה דבר מסוכן מאוד.
• אם אינך ישן מספיק לאורך תקופה ארוכה, כלומר, אם יש לך גירעון שינה כרוני, עלולות להתרחש בעיות הבריאות הבאות:
• בעיות בריאותיות מסוימות, למשל , מחלות לב והשמנת יתר .
• העמידות למחלות פוחתת (החסינות יורדת).
• בעיות נפשיות, למשל , דיכאוןמצבים כאלה עשויים להיווצר או להחמיר.

איך אני יודע אם אני ישן מספיק?

גם אם אתם חושבים "אה... אני ישן טוב", ייתכן שאתם צריכים יותר שינה. בדקו אם הדברים הבאים קורים לכם:

• האם קשה לך לקום בבוקר? האם בא לך לישון קצת יותר זמן גם אחרי שהשעון המעורר מצלצל ?
• האם אתה מתקשה להתרכז בדברים? האם אתה מרגיש שאתה לא מצליח להתרכז בזמן לימודים או בכיתה?
• האם אתה נרדם בשיעור?
• האם אתה מתעצבן בקלות, האם אתה תמיד חרד, או מרגיש עצוב?

אם דברים אלה נפוצים אצלך, ייתכן שתזדקק למעט יותר שינה. בממוצע, אדם צעיר כמוך זקוק ל-8 עד 10 שעות שינה בלילה .

איך אני יכול לישון טוב יותר?

אוקיי, אז איך נמצא פתרון לבעיית השינה הזו? הנה כמה דברים שכדאי לנסות, הם יעזרו לכם לישון טוב בלילה.

קבעו זמן קבוע ללכת לישון ולהתעורר.

התרגלו ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום. אפילו בסופי שבוע, נסו לא לזוז יותר משעה או שעתיים משעה זו. זה יעזור לשעון הביולוגי שלכם (השעון הצירקדי) להתחיל לעבוד כראוי.

תַרגִיל.

פעילות גופנית יומית יכולה לעזור לכם לישון טוב יותר. עם זאת, אל תתאמנו ממש לפני השינה . מכיוון שפעילות גופנית מגרה מעט את הגוף, היא עלולה להקשות על ההירדמות. פעילות גופנית בסביבות 4 או 5 בערב היא רעיון טוב.

אין ליטול דברים המכילים `(קפאין)` בלילה.

הימנעו משתיית משקאות המכילים קפאין כמו קפה, תה וסודה לאחר ארוחת הערב. קפאין הוא חומר ממריץ ויכול להפריע לשינה. כמו כן, עישון ואידוי (המכילים ניקוטין) בערב, כמו גם שתיית אלכוהול, עלולים להפריע לשינה ולהקשות על ההירדמות.

צרו סביבה מרגיעה, עממו את האורות.

אור הוא האות של המוח שלך שהגיע הזמן להתעורר. לכן, הימנע מאורות בהירים (כולל טלפונים, טאבלטים ומסכי מחשב) לפני שאתה הולך לישון. עשייה כמו האזנה למוזיקה מרגיעה או מדיטציה יכולה לעזור לגוף שלך להירגע ולהתכונן לשינה.

הניחו בצד מכשירים אלקטרוניים.

הפסיקו להשתמש בטלפון (כולל שליחת הודעות טקסט), בטאבלט, במחשב ובטלוויזיה לפחות שעה לפני השינה . האור הכחול מאלה מפחית את ייצור ההורמון "מלטונין", מה שאומר שהוא מעכב את תחילת השינה.

אל תישנו יותר מדי במהלך היום.

תנומות ארוכות מ-30 דקות במהלך היום ושינה קרובה מדי לשינה עלולות לעכב את השינה בלילה. "תנומה חזקה" קצרה (כ-20 דקות) במהלך היום היא בסדר, שכן היא תעזור לכם להרגיש רעננים.

צור סביבה ידידותית לשינה

השינה הטובה ביותר מושגת בחדר חשוך וקריר מעט . אם יש רעשים בסביבתכם, תוכלו להשתמש ב"מכונת רעש לבן" (או אפליקציה דומה) כדי להפחית אותם. או להאזין לצלילים טבעיים (כמו צליל של נחל, צליל רשרוש עלים). שמרו על ניקיון הסדינים שלכם והשתמשו בכרית נוחה.

מה שאתם צריכים לזכור מכל זה (מסר לקחת הביתה)

במילים פשוטות, עבור מישהו בגילך, שנת לילה טובה אינה מותרות, היא הכרח .

שינה מספקת חיונית לתפקוד המוח, לבריאות הגופנית, לרווחה הנפשית וליכולת להשלים בהצלחה את המשימות היומיומיות.

• המטרה שלך צריכה להיות 8-10 שעות שינה בלילה.
• קבעו לוח זמנים קבוע לשינה. זה יעזור לשמור על שעון הגוף שלכם תקין.
• הימנעו ממכשירים אלקטרוניים לפני השינה. זה משנה הרבה.
• הפכו את חדר השינה שלכם למקום מתאים לשינה. מקום חשוך, שקט וקריר.

אם תוסיפו את ההרגלים האלה לחייכם, תרגישו כמה רעננים ומאושרים תוכלו לבלות את יומכם. אם יש לכם בעיות, אל תשכחו לדבר עם מבוגר שאתם סומכים עליו או עם רופא. שיהיה לכם יום טוב!