הגעת לשלב הסופי והקשה ביותר של ההריון. ככל שהתינוק שלך גדל, את כנראה מרגישה הרבה כאבי גב , נפיחות ועייפות. בשלב זה, אפילו המילה "פעילות גופנית" עלולה לגרום לך להרגיש עייפה. אבל האם ידעת שעשיית כמה תרגילים פשוטים שנבחרו בקפידה במהלך תקופה זו יכולה להפחית מאוד את אי הנוחות שאת מרגישה? עם זאת, אם יש לך סיבוכים במהלך ההריון, עדיף להימנע מתרגילים מסוימים. נדבר על כל זה היום.
מהם התרגילים הטובים והבטוחים ביותר לעשות בשלושת החודשים האחרונים?
במהלך שלושת החודשים האחרונים של ההריון, בין שבוע 28 לשבוע 42, ישנם מספר תרגילים בטוחים גם עבורך וגם עבור תינוקך. אך זכרו, חיוני להתייעץ עם הרופא שלכם ולקבל את אישורו לפני תחילת כל שגרת אימונים.
יוגה ופילאטיס
אלו תרגילים עדינים מאוד שלא מפעילים יותר מדי לחץ על הגוף. הם מחזקים את שרירי הליבה ורצפת האגן. זה לא רק עוזר לך לשמור על שיווי משקל ולהפחית אי נוחות, אלא גם עוזר לך בלידה.
תרגול יוגה יכול לעזור לך לישון טוב יותר, להפחית מתח וחרדה, ולספק הקלה מתסמיני הריון נפוצים כמו כאבי גב, כאבי ראש, קוצר נשימה ובחילות.
עדיף להצטרף לשיעור יוגה שתוכנן במיוחד לנשים בהריון. זכרו לשתות הרבה מים במהלך האימון ולקחת הפסקות אם אתם מרגישים עייפים. אם עשיתם יוגה בעבר, שאלו את הרופא שלכם אם אתם יכולים לעשות זאת בבית.
הליכה
הליכה מהירה היא אחד התרגילים הטובים והקלים ביותר שתוכלו לעשות בתקופה זו של השנה. במיוחד אם אינכם רגילים להתאמן בעבר, מומלץ להתחיל בהליכה. זהו תרגיל אירובי פשוט שאינו מפעיל יותר מדי עומס על המפרקים. אם אתם יכולים לפנות רק 30 דקות ביום, זה שווה את זה.
שְׂחִיָה
שהייה במים תגרום לגוף שלכם להרגיש קליל ורגוע יותר. זה חשוב במיוחד בתקופה זו של השנה, כאשר הבטן שלכם גדלה. שחייה בבריכה או אירובי מים יכולים להיות דרך מצוינת לאמן את הלב שלכם מבלי לגרום לכאב.
תרגילים פשוטים שניתן לעשות בבית
ישנם גם תרגילים פשוטים שניתן לעשות בבית. לדוגמה, סקוואטים, לאנג'ים והרמת רגליים וידיים ניתנים לביצוע עם או בלי משקולות קלות.
תרגילי קיגל הם תרגיל חובה בתקופה זו. הם מחזקים את שרירי רצפת האגן. לאחר הלידה, חלק מהנשים עשויות לחוות דליפת שתן לא רצונית בזמן שיעול או צחוק. תרגילי קיגל יכולים לעזור במניעת זאת. במילים פשוטות, את מהדקת את השרירים באזור זה כאילו את עוצרת להשתין, מחזיקה אותם למשך מספר שניות ואז מרפה אותם.
שאפו להתאמן לפחות 30 דקות ביום. אבל הקשיבו לגוף שלכם. התחלה של 5 דקות ביום היא התחלה טובה. הוסיפו בהדרגה 5 דקות ביום עד שתגיעו ל-30 דקות.
תרגילים אלה אינם מתאימים לתקופה זו של השנה - דברים שכדאי להימנע מהם!
סוגים מסוימים של פעילות גופנית עלולים להיות מסוכנים גם לך וגם לתינוק שלך בתקופה זו, לכן בהחלט הימנעו מדברים אלה.
| סוגי פעילות גופנית שיש להימנע ממנה | לְנַמֵק |
|---|---|
| יוגה חמה | לא טוב להתחמם יתר על המידה במהלך ההריון. זה יכול לגרום לגוף להתחמם יתר על המידה שלא לצורך ולגרום לסיבוכים. |
| תרגילי מתיחות מעל הראש | כשאת שוכבת על הצד, הרחם הגדל שלך יכול ללחוץ על כלי דם מרכזי המוביל דם ללב. זה יכול לגרום לך להרגיש סחרחורת ועילפון. |
| עמידה באותה תנוחה במשך זמן רב | כשאתם עומדים במקום בלי לזוז הרבה, דם יכול להצטבר ברגליים ובכפות הרגליים. זה יכול לגרום לירידה פתאומית בלחץ הדם שלכם ולגרום לכם להתעלף. |
| ספורט מגע | הימנעו מספורט מגע כמו כדורגל וכדורעף. כמו כן, הימנעו מפעילויות שעלולות לגרום לנפילות, כגון סקי, גלישה או רכיבה על סוסים. |
מהם היתרונות של פעילות גופנית עבורך ועבור תינוקך?
לשמירה על פעילות גופנית במהלך ההריון יש יתרונות רבים עבורך ועבור תינוקך.
- כאבי גב פוחתים.
- זה מספק הקלה מהעייפות שמרגישה לעתים קרובות.
- מפחית עצירות (יציאות יבשות).
- הנפיחות בגפיים פוחתת.
- זה מפחית את הסיכון לסיבוכים כגון סוכרת הריונית , רעלת הריון והצורך בניתוח קיסרי (C-c) במהלך ההריון.
- זה משפר את בריאות הלב שלך ושל תינוקך.
- מגן על המפרקים שלך.
- זה מגביר את זרימת הדם לעור ועוזר לשמור על מראה עור זוהר .
שימו לב לתסמינים אלו בעת פעילות גופנית!
הדבר החשוב ביותר הוא להקשיב לגוף שלכם. אם אתם חשים אי נוחות כלשהי במהלך פעילות גופנית, הפסיקו מיד ותנוחו. אם אתם חווים אחד מהתסמינים הבאים, עליכם להפחית את פעילותכם או להפסיק אותה למשך היום.
- אם אתה מרגיש סחרחורת
- אם הלב פועם מהר באופן חריג
- אם אתם מרגישים שאתם מתקשים לנשום
- אם אתה מרגיש עייף מאוד
- אם יש לך כאבים בגב או באזור האגן
- אם אתם מרגישים עייפים מדי לדבר בזמן פעילות גופנית
הימנעו מפעילות גופנית בימים חמים או לחים. אם אתם חווים התכווצויות בטן מתמשכות, עור דביק או צמא מוגזם, ייתכן שאתם סובלים ממכת חום או תשישות חום. התקשרו לרופא מיד.
מסר לקחת הביתה
- לפני תחילת כל פעילות גופנית במהלך ההריון, התייעצי עם הרופא שלך וקבלי אישור.
- הקשיבו לגוף שלכם. אם אתם חשים אי נוחות או כאב כלשהו, הפסיקו את הפעילות הגופנית מיד ותנוחו.
- שתו הרבה מים במהלך פעילות גופנית ובמהלך היום. אל תתנו לגוף שלכם להתייבש.
- הימנעו לחלוטין מתרגילים הכוללים שינה על הגב, פגיעה, נפילה וחימום יתר של הגוף.
- היו תמיד מודעים לסימני אזהרה כגון סחרחורת, דופק מהיר וקשיי נשימה. אם יש לכם חששות כלשהם, הודיעו לרופא מיד.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න