כשאת מגלה שאת מצפה לתינוק, את בטח תוהת, "האם כדאי לי להתאמן בתקופה הזו?" יש אנשים שחוששים, בעוד שאחרים חושבים שזה רעיון טוב להתאמן. למעשה, להתעמלות במהלך ההריון יש יתרונות רבים לבריאות שלך ולבריאות התינוק שלך. בואו נדבר על זה היום.
למה באמת טוב להתאמן במהלך ההריון?
פעילות גופנית סדירה לאורך כל ההריון לא רק תעזור לך להישאר בריאה, אלא גם תעזור לך להרגיש נהדר. במילים פשוטות, הנה כמה מהיתרונות.
- שמרו על יציבה טובה: ככל שתינוקכם גדל, שיווי המשקל שלו משתנה. פעילות גופנית יכולה לעזור לו לשמור על יציבה טובה.
- כאבי גב ועייפות מופחתים: אמהות רבות חוות כאבי גב בתקופה זו. הן גם פשוט מרגישות עייפות. פעילות גופנית מספקת הקלה רבה מכאבים אלה.
- ניתן למנוע סוכרת במהלך ההריון: יש אנשים שמפתחים סוכרת רק במהלך ההריון. אנו קוראים לזה סוכרת הריונית . ישנן עדויות לכך שפעילות גופנית יכולה להפחית סיכון זה.
- מפחית מתח: עם השינויים ההורמונליים המתרחשים בתקופה זו, ייתכן שתרגישו לעיתים לחוצים וחרדה. פעילות גופנית היא הפתרון הטוב ביותר לכך.
- צוברת סיבולת לקראת הלידה: לידה ולידה דורשות סיבולת רבה. פעילות גופנית יכולה לעזור לבנות את הסיבולת הזו.
הדבר החשוב ביותר הוא להתייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה מתחיל כל תוכנית אימונים ולשאול אם היא מתאימה למצבך.
מי יכול להתאמן? מי לא?
באופן כללי, אם כבר התאמנת לפני ההריון, את יכולה להמשיך לעשות את אותם הדברים ללא שינויים משמעותיים. עם זאת, ייתכן שתצטרכי לבצע כמה שינויים קטנים. לדוגמה, ייתכן שתצטרכי לעבור מתרגילים בעלי עצימות גבוהה כמו קפיצה וריצה לתרגילים בעלי עצימות נמוכה.
גם אם מעולם לא התאמנתם בעבר, אין ממה לפחד. לאחר התייעצות עם הרופא שלכם , תוכלו להתחיל בבטחה תוכנית אימונים. אבל כשאתם רק מתחילים, אל תלכו על אימונים מאומצים או קשים במיוחד. דברים כמו הליכה מהירה ושחייה הם הבטוחים ביותר להתחיל איתם.
עם זאת, עבור אנשים מסוימים הסובלים ממצבים בריאותיים מסוימים, פעילות גופנית אינה רעיון טוב. במקרים כאלה, הרופא שלך עשוי להורות לך להפסיק את הפעילות הגופנית לזמן מה.
| דברים שכדאי לשים לב אליהם בעת פעילות גופנית | |
|---|---|
| הימנעו מפעילות גופנית אם אתם סובלים ממצבים אלה. | |
| מַחֲלַת לֵב | מחלת לב משמעותית מבחינה המודינמית |
| מחלות ריאה | מחלת ריאות רסטריקטיבית |
| חולשה צווארית | צוואר רחם/סרקלאז' לא תקין |
| סיכון ללידה מוקדמת | קיים סיכון ללידה מוקדמת במקרים כמו תאומים. |
| מְדַמֵם | דימום מתמשך בשליש השני או השלישי של ההריון |
| בעיות שליה | שליה פתוחה לאחר 26 שבועות |
| בעיות אחרות | קרומי חזה או רעלת הריון |
| אם אתם סובלים ממצבים אלה, הקפידו לפנות לייעוץ רפואי לפני ביצוע פעילות גופנית. | |
אנמיה קשה, סוכרת בלתי מבוקרת (סוג 1), לחץ דם גבוה בלתי מבוקר, השמנת יתר חמורה או תת משקל (BMI <12), ברונכיט כרונית, עישון כבד. | |
מהם התרגילים הבטוחים במהלך ההריון?
רוב התרגילים בטוחים בתקופה זו, כל עוד מתאמנים בזהירות ולא מאמצים את עצמכם יתר על המידה.
התרגילים הטובים והבטוחים ביותר:
- שְׂחִיָה
- הליכה מהירה
- רכיבה על אופניים נייחים בתוך הבית
- אירובי בעצימות נמוכה בהנחיית מדריך מוסמך
- יוגה או פילאטיס
- תרגילי כוח באמצעות משקולות קלות
לתרגילים אלו יש סיכון נמוך לפציעה, הם מפעילים את כל הגוף וניתן להמשיך בהם גם לאחר לידת התינוק.
כמה שיטות פשוטות לתרגול
1. מתיחות
ביצוע מתיחות פשוטות כמו זו לפני ואחרי אימון יעזור לשרירים שלך להיות גמישים יותר.
- סיבוב צוואר: שחררו את הצוואר והכתפיים והורידו את הראש. לאחר מכן סובבו את הראש לכתף ימין, חזרה למרכז, ואז לכתף שמאל.
- סיבוב כתפיים: הורידו את שתי הכתפיים קדימה, סובבו אותן למעלה, הורידו אותן אחורה והורידו אותן.
- נדנודי רגליים: שבו על הרצפה כשרגליכם פרושות לרווחה ונעו את הרגליים למעלה ולמטה.
2. תרגילי קיגל
זהו תרגיל חשוב מאוד. הוא מחזק את השרירים התומכים ברחם, בשלפוחית השתן ובמעיים. הוא מועיל מאוד בהכנה ללידה ובהתאוששות לאחר הלידה.
זה מאוד קל לעשות. דמיינו שאתם מנסים להפסיק להשתין. כשאתם עושים את זה, השרירים בבטן התחתונה שלכם מתכווצים, נכון? ככה קוראים לתרגילי קיגל. אף אחד אפילו לא יראה אתכם עושים את זה. אתם יכולים לעשות את זה בכל מקום! בערך 5 פעמים ביום, לחצו 10 פעמים למשך 5 שניות ואז תירגעו.
3. תרגילי כדור לידה
זהו כדור גדול וחזק יותר מכדור כושר רגיל. ישיבה עליו תחזק את היציבה ואת שרירי הבטן. זה גם יעזור לתינוקך להגיע לתנוחה הנכונה.
דברים שאסור לעשות לעולם במהלך הריון
חלק מהתרגילים והפעילויות עלולים להזיק גם לך וגם לתינוק שלך בתקופה זו.
- התעמלות גופנית לירידה במשקל: המשקל שלך אמור לעלות בצורה בריאה בתקופה זו. כדאי לך לחשוב על ירידה במשקל לאחר הלידה.
- ענפי ספורט שעלולים לגרום לפציעות בקיבה: ענפי ספורט כמו כדורגל וכדורסל הם בעלי סיכון גבוה לגרימת פציעות בקיבה. לכן, יש להימנע מהם בהחלט.
- פעילויות שעלולות לגרום לנפילות: דברים כמו סקי ורכיבה על סוסים דורשים איזון טוב. אלה מסוכנים מכיוון שהאיזון יורד ככל שהבטן גדלה. רכיבה על אופניים רגילים יכולה גם להיות מעט מסוכנת.
- פעילות גופנית מאומצת מדי: בזמן פעילות גופנית, עליך להיות מסוגל לדבר כרגיל מבלי להתנשף. אם לא, אתה מתאמץ יתר על המידה.
- תרגילי קפיצה וקפיצה: מכיוון שהמפרקים רופפים בתקופה זו, קיים סיכוי גדול יותר לפציעה.
- דברים שגורמים לגוף שלכם להרגיש חם מדי: חם מדי לא טוב לתינוק שלכם. לכן, אם אתם מתאמנים בימים חמים, בחרו זמן כמו בוקר או ערב. הימנעו מדברים כמו יוגה חמה. שתו הרבה מים.
- תרגילים בשכיבה על הגב: כמה דקות זה בסדר. עם זאת, ככל שהרחם גדל, שכיבה על הגב עלולה להפריע לזרימת הדם לתינוק. לכן, הימנעו משכיבה על הגב יותר מכמה דקות.
מתי להפסיק להתאמן ולדבר עם הרופא שלך
פעילות גופנית טובה לכולם. אבל חשוב עוד יותר להקשיב לאיתותים של הגוף. אם אתם חווים אחד מהתסמינים שלהלן, הפסיקו להתאמן מיד.
| מאפייני סיכון | מה לעשות |
|---|---|
| קוצר נשימה, עייפות קיצונית, סחרחורת, כאבי גב או ירך. | הפסק מיד להתאמן ולנוח. אם התסמינים נמשכים, פנה לרופא. |
| תסמינים של לידה מוקדמת: - התכווצויות שלא נפסקות גם לאחר מנוחה דימום בנרתיק - כאבי בטן חריגים - הפרשות מהנרתיק | הפסק מיד להתאמן ופנה לרופא או לחדר מיון של בית החולים הקרוב ביותר. |
| תסמינים חמורים נוספים: - התעלפות - כאבים בחזה - דופק מהיר - נפיחות פתאומית של הקרסוליים, הידיים או הפנים | הפסק מיד להתאמן ופנה לרופא. |
מסר לקחת הביתה
- פעילות גופנית במהלך ההריון מועילה מאוד גם לך וגם לתינוק שלך. אבל זה צריך להיעשות בצורה בטוחה.
- לפני תחילת כל תוכנית אימונים, שוחח עם הרופא שלך כדי לוודא שהיא מתאימה לבריאותך.
- הימנעו לחלוטין מתרגילים שפוגעים בבטן, גורמים לכם לנפילה או מאומצים מדי.
- תרגילים פשוטים כמו הליכה מהירה, שחייה ויוגה בטוחים מאוד.
- אם אתם חווים סחרחורת, קוצר נשימה, כאב או דימום בזמן פעילות גופנית, הפסיקו את הפעילות הגופנית מיד ופנו לרופא.
- הקשיבו לגוף שלכם. נוחו אם אתם עייפים. לעולם אל תכריחו את עצמכם להתאמן.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך