נשימה היא דבר נורמלי מאוד עבורנו, נכון? כולנו נושמים כל הזמן כדי לשרוד. אבל האם ידעתם שלקחת קצת זמן, באופן מודע ונכון, יכולה להיות יתרונות מדהימים לבריאותכם? זה יכול לעזור לכם במיוחד להתמודד עם דברים כמו לחץ, חרדה ודיכאון. אז היום, בואו נדבר על שלושה תרגילי נשימה פשוטים מאוד שתוכלו לעשות בבית, במשרד, או אפילו בזמן נסיעה באוטובוס.
למה תרגיל הנשימה הזה כל כך חשוב?
במילים פשוטות, יש קשר גדול בין הנשימה שלנו לשלווה הנפשית שלנו. האם שמתם לב פעם שכאשר אתם קצת לחוצים או מפוחדים, הנשימה שלכם הופכת מהירה ורדודה יותר? אנחנו קוראים לזה "נשימה מהחזה". כלומר, נשימה רק מהחזה. משמעות הדבר היא שהגוף לא מקבל מספיק חמצן ומערכת "הילחם או ברח" של הגוף מגורה.
אבל כשאנחנו נושמים באופן מודע, עמוק ואיטי, מערכת ההרגעה של הגוף שלנו, "מנוחה ועיכול", נכנסת לפעולה. זה מאטה את קצב הלב שלנו, מווסת את לחץ הדם שלנו, מרפה את השרירים שלנו וגורם לנו להרגיש יותר בנוח. לכן, תרגיל נשימה זה הוא כלי רב עוצמה להשבת השליטה על התודעה שלנו.
שיטה 1: נשימה עם שפתיים קפוצות
זוהי הדרך הפשוטה והקלה ביותר להתחיל בתרגילים אלה. העיקר הוא לשלוט בנשימה. פעולה זו עוזרת להוציא את האוויר הישן שנתקע בריאות ושומרת על דרכי הנשימה פתוחות למשך זמן רב יותר. זה הופך את הנשימה לקלה וקלה מאוד.
תחשבו על זה כמו לנשוף כוס תה חמה, או לנשוף נר. עליכם למקם את השפתיים באותו אופן.
בואו נראה איך לעשות את זה שלב אחר שלב.
| צעדים | מה לעשות |
|---|---|
| שלב 1 | ראשית, הרפו את שרירי הפנים, הצוואר והכתפיים, ושבו או עמדו בנוחות. |
| שלב 2 | עכשיו קחו נשימה איטית דרך האף. |
| שלב 3 | כווצו את שפתיכם לעיגול קטן, כאילו אתם עומדים לכבות נר. |
| שלב 4 | עכשיו נשפו לאט דרך שפתיים קפוצות. חשוב לקחת יותר זמן לנשיפה מאשר לשאוף. אל תכריחו את הנשיפה לצאת החוצה, תנו לה לצאת באופן טבעי. |
ניתן לבצע תרגיל זה בכל פעם שאתם חשים קוצר נשימה או עייפות. כאשר תתרגלו אותו מספר פעמים ביום, הוא יהפוך לדפוס נשימה רגיל.
שיטה 2: נשימה בקצב
בכך, אנו מתמקדים בתדירות ובמהירות שאנו נושמים. במצבים כמו חרדה ולחץ, קצב הנשימה שלנו עולה מבלי שנרגיש זאת. במונחים רפואיים, אנו קוראים לזה "היפר-ונטילציה". לכן, על ידי שליטה מודעת בקצב הנשימה שלנו, אנו יכולים להפחית רבים מהתסמינים הפיזיים הנגרמים על ידי לחץ.
זוהי שיטה קצת יותר מסובכת מהשיטה הקודמת. כאן אנו שולטים בזמן שאנו נושמים פנימה והחוצים על ידי ספירה.
ישנן מספר וריאציות של שיטה זו. "נשימה מרובעת" ו"נשימה 4-7-8 " הן שתיים מהפופולריות ביותר.
| צעדים | הנה איך לעשות את זה |
|---|---|
| שלב 1 | ראשית, נשפו כמה שיותר אוויר מהריאות, אך לא עד כדי כך שזה ירגיש לא נוח. |
| שלב 2 | כעת, תוך כדי סופרים עד ארבע בראשכם, שאפו לאט דרך האף. אתם יכולים לספור בכל מהירות שתרצו. שאפו עד שהריאות שלכם מלאות. |
| שלב 3 | עכשיו עצרו את נשימתכם. אתם מבצעים "נשימה מרובעת" ועוצרים את נשימתכם לספירה של ארבע . אתם מבצעים "נשימה 4-7-8" ועוצרים את נשימתכם לספירה של שבע . שמרו על הספירה באותו קצב. |
| שלב 4 | עכשיו נשפו. "נשימה מרובעת" היא כאשר אתם נושפים לאט תוך כדי ספירה עד ארבע . "נשימה 4-7-8" היא כאשר אתם נושפים לאט תוך כדי ספירה עד שמונה . רוקנו את הריאות לחלוטין בשלב זה. |
| שלב 5 (נשימה מרובעת בלבד) | אם אתם מבצעים "נשימה מרובעת", לאחר הנשיפה, עצרו את נשימתכם לספירה של ארבע מבלי לשאוף שוב. לאחר מכן התחילו שוב משלב 2. |
חזרו על תהליך זה כמה פעמים שצריך עד שתרגישו רגועים. ייתכן שייקח זמן מה עד שתמצאו קצב ספירה נוח עבורכם, וזה בסדר. עם הזמן, תוכלו לספור לאט יותר ולהרגיע את דעתכם יותר.
שיטה 3: נשימה בבטן / סרעפת
אנו קוראים לזה גם "(נשימה סרעפתית)". הסיבה לכך היא ששריר הסרעפת שלנו מעורב בתהליך זה. שיטה זו כוללת נשימות איטיות ועמוקות ושאיפת אוויר רב יותר לגוף. כפי שצוין קודם לכן, כאשר אנו לחוצים וחרדים, אנו נוטים לנשום בצורה שטחית, רק מהחזה.
אבל כשאתם מתרגלים את "נשימת הבטן" הזו, הריאות שלכם מתרחבות כלפי מטה וקולטות יותר אוויר. זה לא רק מבטל את תחושת ה"חנק", אלא גם עוזר להקל על התסמינים הפיזיים של לחץ.
איך עושים את זה?
- שלב 1:שבו זקוף בכיסא, עמדו ביציבה טובה, או שכבו על הרצפה. הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן.
- שלב 2: כעת קחו נשימה איטית דרך האף. אבל אל תתנו ליד על החזה לזוז ככה . במקום זאת, שאפו פנימה כך שהבטן שלכם תצא קדימה, כך שהבטן שלכם תתרחב. אתם אמורים להרגיש את היד שמתחת לבטן עולה למעלה.
- שלב 3: כעת נשפו דרך הפה. תרגישו את היד מתחת לבטן יורדת שוב.
בהתחלה, ייתכן שתרגישו מעט סחרחורת כי אינכם רגילים לנשום עמוק ככה. זה נורמלי מאוד. אם זה קורה, נשום כרגיל לזמן מה ושבו בשקט עד שהתחושה תיעלם. קחו קצת זמן להתרגל לזה.
הדבר החשוב הוא להפוך אחד או יותר מהתרגילים האלה לחלק משגרת יומכם. על ידי הקדשת 5 עד 10 דקות ביום לתרגול הדברים האלה, גם הנפש וגם הגוף שלכם יהיו מוכנים להתמודד עם מתח ולחץ בכל פעם שהם מתעוררים.
מסר לקחת הביתה
- תרגילי נשימה הם דרך פשוטה ויעילה מאוד להתמודד עם מתח וחרדה .
- כשמתחילים, התחילו עם משהו פשוט כמו נשימה עם שפתיים קפוצות .
- תרגלו את אלה כשאתם רגועים ולא תחת לחץ. אז יהיה לכם קל יותר להשתמש בהם במקרה חירום.
- זה נורמלי להרגיש סחרחורת בהתחלה כשאתם מבצעים את תרגיל "נשימות הבטן". אם זה קורה, קחו הפסקה.
- למרות שמדובר בתרגילים פשוטים, אם החרדה או הלחץ שלכם חמורים, בהחלט שוחחו על כך עם הרופא שלכם .
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך