鉄分はあなたと赤ちゃんにとって不可欠です！詳しくお話ししましょう。

妊娠中は、普段の2倍の鉄分が必要になることをご存知ですか？それは、妊娠中に鉄分があなたと赤ちゃんのために血液を作るのに使われるからです。しかし残念ながら、妊婦の最大50%がこの重要なミネラルを十分に摂取できていません。でもご安心ください。鉄分を豊富に含む食品を摂ったり、医師の指示に従って鉄分サプリメントを服用したりすることで、鉄分レベルを維持することができます。詳しく見ていきましょう。

鉄分は私たちの体にどのようなメリットをもたらしますか？

簡単に言うと、鉄分は血液中の赤血球が酸素を運ぶのを助ける働きをします。これらの赤血球にはヘモグロビンと呼ばれる特殊なタンパク質が含まれており、酸素を運ぶ乗り物のような役割を果たします。つまり、鉄分は肺から全身、そして胎盤を通して赤ちゃんへと酸素を運ぶために不可欠なのです。

体内に十分な鉄分があれば、鉄欠乏性貧血を予防できます。鉄欠乏性貧血とは、常に疲労感や倦怠感を感じ、赤血球数が少ない状態です。この貧血になると、赤ちゃんが低出生体重児や早産で生まれるリスクが高まります。そのため、鉄分管理は非常に重要です。

1日にどれくらいの鉄分が必要ですか？

妊娠期間中は​​、1日あたり少なくとも27ミリグラム（mg）の鉄分が必要です。通常、最初の妊婦健診で医師から鉄剤の処方が始まります。この量は、処方される妊婦用ビタミン剤にも含まれている場合が多いです。

授乳中の場合、19歳以上であれば1日あたり9ミリグラム（mg）の鉄分で十分であり、18歳以下の若い母親であれば1日あたり10ミリグラム（mg）で十分です。

鉄分を豊富に含む食品は何ですか？

鉄分は肉、魚、鶏肉、植物性食品から摂取できます。私たちが食べる食品に含まれる鉄分には2種類あります。

1.ヘム鉄：これは、私たちの体が最も容易に吸収できるタイプの鉄です。主に動物性食品に含まれています。例えば、牛肉、鶏肉、豚肉などです。

2.非ヘム鉄：これは主に植物性食品に含まれています。例えば、ほうれん草、大豆、レンズ豆、エンドウ豆、インゲン豆などです。また、市販の鉄分強化シリアルにも含まれています。

鉄分を豊富に含む食品とその含有量を以下に示します。

ベジタリアンやビーガンの方は、食事だけで十分な鉄分を摂取するのが少し難しい場合があります。なぜなら、体内で吸収されやすいヘム鉄が不足しているからです。ベジタリアンの方は、必ず医師にその旨を伝えてください。医師は、あなたの鉄分濃度とヘモグロビン値をより注意深く観察してくれるでしょう。

鉄分の吸収を増減させるもの

もう一つ重要なのは、鉄分を豊富に含む食品とビタミンCを豊富に含む食品を一緒に摂ることです。例えば、オレンジ、ミカン、ライム、トマト、ピーマンなどが挙げられます。ビタミンCは、植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収を助ける働きがあります。

同様に、鉄分の吸収を阻害するものもあります。例えば、紅茶、コーヒー、牛乳や乳製品（ヨーグルトやチーズなど）、全粒穀物などが挙げられます。そのため、鉄分を多く含む食事を摂る際は、これらの飲み物や食品を同時に摂取するのは避けましょう。

考えてみてください。朝に鉄分強化シリアルを食べるなら、紅茶よりもオレンジジュースを一緒に飲む方が良いでしょう。あるいは、鉄剤を飲むときに牛乳を飲むのではなく、1～2時間後に飲む方が良いでしょう。分かりましたか？

鉄分サプリメントに副作用はありますか？

はい、鉄剤を服用すると、軽度の副作用が現れることがあります。胃の不調、吐き気、嘔吐、便秘、下痢などはよくある症状です。でも心配しないでください。数日後には体が慣れてきます。便が黒くなるのも正常な反応です。

こうした不便を避けるためにできることがいくつかあります。

• 水分を十分に摂りましょう。 1日に少なくとも2～3リットルの水を飲むように心がけてください。
• 食物繊維が豊富な食品をもっと摂りましょう。葉物野菜、その他の野菜、果物、全粒穀物などを食事に取り入れてください。
• 錠剤は食事と一緒に服用してください。空腹時に服用するよりも、食事中または食後に服用する方が胃の不快感を軽減できます。
• 服用量を分割してください。医師に相談して、1日の服用量を一度にすべて服用するのではなく、朝と夜の2回に分けて服用できるかどうか確認してください。

これらの方法で改善しない場合は、医師に相談してください。医師は別の種類の鉄剤を処方したり、便秘解消のために便軟化剤を勧めたりするかもしれません。医師の指示された用量を必ず守ることが重要です。1日に45ミリグラム（45mg）以上服用しないでください。