コレステロール値が高いですか？（高コレステロール）－これらの7つの習慣でコントロールしましょう！

最新の血液検査でコレステロール値が少し高いと医師から言われましたか？そう言われると、少し不安になったり、怖くなったりするのは当然です。「ああ、もう美味しいものを食べるのも、一日中運動するのもやめなきゃいけないのか」と思うかもしれません。でも、実際には何も恐れることはありません。生活習慣にちょっとした簡単な変化を加えるだけで、思っているよりも簡単にこの状態をコントロールできます。一番良いのは、医師が処方した薬を服用しながら、これらの習慣をきちんと守ることです。

1. 食事や飲み物で摂取する脂肪分には十分注意してください。

チーズバーガー、アイスクリーム、脂身の多い肉カレーなどは美味しく感じるかもしれませんが、実際にはコレステロール値を悪化させる可能性があります。その主な理由は、これらの食品に含まれる飽和脂肪酸です。

牛肉や豚肉などの脂肪分の多い肉類、バター、チーズ、スキムミルクなどの動物性脂肪を減らすことは、体内の「悪玉」コレステロール（LDLコレステロール）のレベルを下げるのに役立ちます。

しかし、だからといって食事から脂肪を完全に排除すべきではありません。そうすると、実際には逆効果になる可能性があります。オリーブオイル、カシューナッツ、ピーナッツなどに含まれる不飽和脂肪は、 「善玉」コレステロール（HDL）を増やし、中性脂肪を減らすのに役立ちます。重要なのは、可能な限り飽和脂肪よりも不飽和脂肪を選ぶことです。

2. このタイプの脂肪とは永遠にお別れしましょう！

人工トランス脂肪酸は食事から完全に排除すべきです。これについては異論の余地はありません。これらは体に非常に有害です。

トランス脂肪酸は、悪玉コレステロール（LDL）を増加させるだけでなく、善玉コレステロール（HDL）も減少させます。これらのトランス脂肪酸は、ドーナツなどの揚げ物、市販のビスケット、ケーキ、クッキー、そして一部のマーガリンなどに含まれています。

ですから、お店で何かを買うときは、ラベルを読む習慣をつけましょう。 「部分水素添加油」と書いてあれば、トランス脂肪酸が含まれています。「トランス脂肪酸フリー」と書いてある場合もありますが、その言葉が書いてあるかどうか確認してください。

3. コレステロールの体内への吸収を止めましょう

水溶性食物繊維は、この働きを助けてくれます。簡単に言うと、この水溶性食物繊維は腸内でゲル状になり、体内の余分なコレステロールと結合して便とともに体外に排出するのを助けます。

水溶性食物繊維が豊富な食品にはどのようなものがありますか？

• オート麦
• 大麦
• 豆類（インゲン豆、ひよこ豆、レンズ豆など）
• オクラ、ゴーヤ、芽キャベツ
• リンゴ、オレンジ、梨などの果物
• ニンジン

研究によると、1日に5～10グラムの食物繊維摂取量を増やすと、悪玉コレステロール（LDL）値を約5％下げることができることが示されています。ですから、小麦粉を使った白いパンやバンズの代わりに、オートミール、野菜、果物、ナッツなどを食事に取り入れましょう。

4. 運動に関しては、「多ければ多いほど楽しい」と考えましょう。

運動はコレステロール値を改善する効果がありますが、最も重要なのは定期的に運動することです。

最も良いのは、 1日に最低30分は体を動かすことです。家の周りを軽く散歩するだけでも構いませんが、毎日続けることが大切です。また、このように運動することで体重の5％でも減らすことができれば、コレステロール値に大きなプラスの効果をもたらします。

5. 練習のペースを少し上げてみましょう。

すでに毎日運動しているなら、さらに一歩進んでみましょう。つまり、日によっては、いつもより少し負荷の高い運動をしてみるということです。

良いプランとしては、週に3～4日、1回あたり約40分間、適度な強度の運動を行うことです。

例えば：

• 普段からウォーキングをしている方は、ウォーキング中に少し早歩きやジョギングを試してみてください。
• ランナーの方は、しばらくの間、少し速いペースで走ってみましょう（スプリントインターバル）。

6．職場のストレスに対する解決策を見つける

仕事でストレスを感じているなら、間違いなく注意を払う必要があります。研究によると、仕事でストレスを感じている人は、悪玉コレステロール（LDL）値が高く、善玉コレステロール（HDL）値が低いことが分かっています。

仕事によっては本質的にストレスが多いものもありますが、それをうまく管理する方法はあります。

• 仕事の合間に短い休憩を取りましょう。立ち上がって1分ほど歩き回ってみてください。
• 年次休暇を全部使いましょう。家にいて、自由を満喫してください。
• 上司と話し合って、あなたの仕事の優先順位をつけてもらうよう頼みましょう。そうすれば、時間とエネルギーを賢く使うことができます。

7．喫煙は止めなければならない。

タバコの煙は「善玉」コレステロール（HDL）のレベルを低下させます。禁煙しても「悪玉」コレステロール（LDL）が直接低下するわけではありませんが、善玉コレステロールと悪玉コレステロールの比率が改善されます。これは心臓の健康にとって非常に重要です。

以前禁煙に挑戦して失敗した経験があるかもしれません。それはよくあることです。多くの人が何度も挑戦します。でも、諦めないでください。禁煙は、あなたの健康にとって最大の投資です。医師に相談して助けを求めることもできます。