「先生、コレステロール値が少し高いのですが、肉や魚を完全に食べるのをやめた方が良いでしょうか？」これは、コレステロール値を気にする多くの国民が抱く疑問です。中には、肉を完全に断つことを恐れる人もいます。しかし、必ずしも肉を完全に断つ必要はありません。最も重要なのは、自分がどんな種類の肉を、どれくらい、どのように調理して食べているのかを正確に把握し、賢明な選択をすることです。
まず、コレステロールとは何でしょうか？
簡単に言うと、コレステロールは体内に存在する脂肪の一種です。実際、コレステロールは細胞の構築や特定のホルモンの生成など、体内の多くの重要な機能に不可欠です。しかし問題は、体内に過剰に蓄積されることです。
コレステロールについて話すとき、私たちは主に2つの種類について話しているんですよね？
1. 「善玉」コレステロール（HDL - 高密度リポタンパク質）：これは血管の掃除役のようなものです。体中の不要な悪玉コレステロールを回収し、肝臓に運んで体外に排出します。そのため、このコレステロールを増やすことは体に良いとされています。
2. 「悪玉」コレステロール（LDL - 低密度リポタンパク質）：これが問題です。このタイプのコレステロールが増加すると、血管の壁に蓄積し、徐々に血管を詰まらせます。まるで水道管の中に錆が溜まるようなものです。心臓に血液を送る動脈がこのように詰まると、心臓発作や脳卒中などの深刻な病気を発症するリスクが大幅に高まります。
私たちが食べる食品、特に動物性脂肪を多く含む食品は、悪玉コレステロール（LDL）値の上昇に大きな影響を与えます。肉は動物性食品であるため、コレステロール値が高い人は肉の摂取に特に注意する必要があります。
では、賢く肉を選ぶにはどうすればよいのでしょうか？
肉にはコレステロールが含まれているので食べられません。大切なのは、赤身肉を選び、加工肉は一切避けることです。
お店に行くときに、何を選びたいか、何を省きたいかを考えてみてください。この表を見れば、簡単に理解できるでしょう。
| 食事に最適（おすすめ商品） | 絶対に減らす／やめるべき（悪い選択） |
|---|---|
| 皮なし鶏肉（特に胸肉） | ソーセージ、ベーコン、ハムなどの加工肉全般 |
| 皮なし七面鳥 | 脂肪分が多いように見える牛肉または豚肉のチョップ |
| 豚ヒレ肉 | 内臓肉（肝臓、腎臓、脳など） |
| 赤身の牛肉（牛もも肉、サーロイン） | あらゆる種類の揚げ肉 |
| 魚（特にサケ、イワシ、サバなど） | 皮と肉に付着した脂肪層 |
覚えておいてください、最も重要なのはバランスの取れた食事です。肉だけでなく、食べるものすべてがコレステロール値に影響を与えます。
肉を食べる人は、これらのこともぜひ考えてみてください！
良質な肉を選ぶことに加えて、他にもいくつか考慮すべき点があります。
1. 一人分の量
「良いものでも、摂りすぎは良くない」と言いますが、この言葉はここでも当てはまります。どんなに脂肪分の少ない肉でも、一度に食べ過ぎれば体に良いことはありません。一般的には、調理済みの肉、鶏肉、魚は1日に140～150グラム（約5オンス）以下に抑えることが推奨されています。目安としては、肉の塊を手のひらサイズかトランプ1組くらいの大きさと考えてみてください。適切な摂取量については、医師に相談するのが一番です。
2. 調理方法
我が国では多くの人が美味しいものを食べるのが好きなので、肉を調理する際には油やココナッツミルクを使ったり、揚げたりします。これはコレステロール値が高い人には良くありません。
- おすすめの調理法：グリル、オーブン焼き、蒸し料理／茹で料理、炒め物。
- 削減すべきもの：揚げ物や、ココナッツミルクをたっぷり使った調理法は避けた方が良いでしょう。ココナッツミルクの代わりに低脂肪牛乳を使うとより美味しく仕上がります。
3. ラベルを確認する
スーパーでパック詰めの肉を買うときは、必ず栄養成分表示を確認してください。脂肪、飽和脂肪、コレステロールの含有量に注意し、脂肪分が最も少ないものを選びましょう。
肉だけにこだわるのではなく、これも優先しましょう！
タンパク質を摂取する方法は肉だけではありません。コレステロール値をコントロールし、心臓の健康に非常に良いタンパク質源は他にもたくさんあります。
魚 ― 心の親友！
アメリカ心臓協会のような世界的に有名な団体でさえ、週に少なくとも2日は魚を食べることを推奨しています。これは、魚の種類によっては「オメガ3脂肪酸」と呼ばれる特別な栄養素が含まれているためです。オメガ3脂肪酸は、悪玉コレステロール値を下げ、心臓病（冠動脈疾患）のリスクを軽減するのに大いに役立ちます。
- オメガ3脂肪酸を豊富に含む魚：サケ、イワシ、マグロ、サバ、ニシン。
その他の優れたタンパク質源
肉や魚に加えて、これらの食品も食事に取り入れてください。
- 乾燥豆：レンズ豆、ひよこ豆、インゲン豆、キドニービーンズ
- ナッツ類と種子類：カシューナッツ、ピーナッツ、アーモンド（これらは油で揚げずにそのまま食べるのが良いでしょう）
- 低脂肪乳製品：スキムミルク、ヨーグルト
- 大豆製品：豆腐
これらに加えて、野菜、果物、全粒穀物（レンズ豆入りの米、アタ粉など）を十分に摂取し、毎日運動することも、コレステロール値を健康的に保つ上で非常に効果的です。
要点
- コレステロール値が高いからといって、肉を完全に食べるのをやめる必要はありません。大切なのは、賢く選ぶことです。
- 加工肉（ソーセージやベーコンなど）は完全に避け、皮なし鶏肉や赤身牛肉などの脂肪分の少ない肉を選びましょう。
- 食べる量には気をつけましょう。1日に食べる肉の量は、手のひらサイズを超えないようにしてください。
- 揚げ物の代わりに、グリル、蒸し料理、オーブン焼きなど、より健康的な調理法を選びましょう。
- オメガ3脂肪酸を豊富に含む魚を週に少なくとも2日は食事に取り入れましょう。心臓の健康にとても良いです。
- あなたの食生活と、あなたにとって適切な食事量必ず医師または看護師に相談してください。
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