人生は時に困難なものです。私たちの力ではどうにもならない出来事がいくつも起こるでしょう。そんな辛い時期に湧き上がる様々な感情に対処するのは容易ではありません。しかし、朗報もあります。コントロールできないと感じたり、圧倒されたり、イライラしたりした時、自分自身に優しくなるためにできることがいくつかあります。自分を許し、優しく接し始めると、こうした辛い感情が私たちの精神的な健康に大きな影響を与える可能性は低くなります。
自分に優しくするとは、一体どういうことなのでしょうか？
「自分に優しく」という言葉は、少し奇妙に聞こえるかもしれません。しかし、それはとてもシンプルで力強いことです。簡単に言えば、親友に接するように自分にも接するということです。友達が問題を抱えているとき、叱りますか？いいえ、しませんよね。優しく話しかけて、気持ちを楽にしてあげます。自分自身にも同じように接することを、私たちは「自己への優しさ」と呼んでいます。
常に自分の欠点ばかりを探し、あらゆることを否定的に捉える癖があると、自分に優しくすることなど考えるのも難しくなります。それを習慣にしようとすると、気まずく感じたり、何か間違ったことをしているような気がしたりするかもしれません。しかし、他人に優しくした時の気持ちを思い出せば、自分に優しくすることも容易になります。
主な特徴は4つあります。それらを見ていきましょう。
| 親切であるという特性 | 簡単に言うと… |
|---|---|
| 自分自身に優しく語りかける | 自分を責めたり批判したりするのではなく、愛と理解をもって語りかけましょう。「どうでもいい」と言う代わりに、「大丈夫、これは大変なことだ、私は頑張っている」と考えましょう。 |
| 痛みは誰にでも共通するものであることを理解する | 悲しみや苦しみ、過ちは、自分だけに起こるものではなく、人間なら誰もが経験するものだということを理解しましょう。「なぜこんなことが自分に起こるのか？」と悩むのではなく、「これは人生の一部だ」と受け入れましょう。 |
| 感情をはっきりと見る | それは、悲しみや怒りといった、心に湧き上がってくる感情を、抑圧したり、必要以上に大きく感じさせたりすることなく、ありのままに受け止めることです。つまり、「ああ、今私は悲しい／怒っている」と、ありのままの感情を受け入れることなのです。 |
| 現実的な期待を持つ | 常に100％完璧であろうとするのではなく、その時々で自分に何が期待されているのかを現実的に考えましょう。 |
自分に優しくするための簡単な方法
では、これをどのように日常生活に取り入れることができるか見ていきましょう。これらは今日から始められる簡単なことです。
1. 辛い感情に向き合いましょう。
自分の感情と向き合うのは辛く、時に不自然に感じることもあるでしょう。悲しい時や怒りを感じる時、私たちはソーシャルメディアやテレビ、その他の活動に逃避しようとしがちです。しかし、つらい感情から目を背けるのはやめて、真正面から向き合ってみてください。実は、そうした感情は私たちに多くのことを教えてくれるのです。「悪い感情」というレッテルを貼るのをやめれば、きっと理解できるはずです。
2. 好きなことをする。
どれだけ自分を責めても、自分に優しくできることがあります。普段から自分を大切にするためにしている小さなことを考えてみてください。例えば、良い音楽を聴いたり、本を読んだり、踊ったり、親しい友人に電話したり、家族とカロムをしたり、美味しいジンジャーティーを淹れたり。瞑想のような大げさなことをする必要はありません。自分が楽しめることを見つけて、それを頻繁にやってみましょう。
3．自分が大切にしていることを優先する。
新型コロナウイルス感染症のパンデミックによって、私たちの生活は大きく変わりました。職を失った人もいれば、愛する人を失った人もいます。このような困難や悲劇を経験すると、人生における価値観の見方が変わることがあります。例えば、家族を経済的に支えることが大切だと考えているかもしれませんが、職を失ってしまえばそれができなくなります。しかし、精神的に強くあり、愛情深く、家族を支えることはできます。それは、自分自身への大きな優しさであり、セルフケアでもあるのです。
4. 今この瞬間に集中する（地に足をつける）
恐怖や不安、居心地の悪さを感じたら、自分の足元を見てください。足がしっかりと地面に根付いている感覚、そして地面から受ける支えを感じてください。意識を今この瞬間に集中させましょう。そうすれば、頭の中を駆け巡る余計な考えから解放され、心が澄み渡り、穏やかになるでしょう。
自分の思考と戦うのではなく、自分の体がどこにあるのかに意識を集中することで、大きな心の安らぎが得られます。
5．五感を存分に満たす
現代の私たちの生活は、読書や思考、仕事といったことに大きく偏りがちです。しかし、幸せは実は些細なところに潜んでいます。お気に入りの香水の香りを嗅いだり、美味しい食事を味わったり、美しい夕日を眺めたりするひとときを、ぜひ味わってみてください。人生にどんな問題があろうとも、こうした小さな喜びを味わうことを忘れないようにしましょう。そうすることで、自分自身や世界の見方が変わるかもしれません。
6. 自分を抱きしめましょう。
身体的な触れ合いや愛情表現は、大きな慰めと活力を与えてくれます。たとえ一人でも、その感覚は得られます。自分自身を抱きしめたり、自分の手をそっと撫でたりしてみましょう。研究によると、このような身体活動は、体内のストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを低下させることも示されています。
7．今持っているものに感謝する（感謝の気持ちを実践する）
毎日少しの時間を使って、自分が持っているものに感謝し、それに感謝する気持ちを持つことは、人生に大きな喜びをもたらします。また、ネガティブな考えから気を紛らわせるのにも役立ちます。それは、朝の温かいコーヒー一杯、美しい日の出、あるいは「あと一日生きられる」という思いなど、ごく些細なことでも構いません。
要点
- 自分を責めたり批判したりすることは、精神的な健康を損なうだけです。だから、自分自身にとって最高の親友になることを学びましょう。
- 痛み、悲しみ、そして過ちは、人生の一部です。それらに直面するのはあなただけではありません。
- 自分に優しくなるために、大きなことをする必要はありません。まずは、自分が楽しめる小さなことを始めて、今持っているものに満足することから始めましょう。
- 辛い感情が湧き上がってきたら、そこから逃げるのではなく、少しの間その感情と向き合い、理解しようと努めてください。
- もし一人でこれらの感情に対処するのが難しい場合は、遠慮せずに助けを求めてください。医師に安心して自分の気持ちを話してみてください。
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