お元気ですか？最近は、多くの若者が体重や健康維持について心配していますよね？「これは大変なことなの？」と思うかもしれませんが、そうではありません。ちょっとしたことを正しく行えば、健康的な体重を維持するのはそれほど難しくないのです。では、その方法を見ていきましょう。
健康的な体重とは何ですか？なぜそれが重要なのでしょうか？
簡単に言うと、健康的な体重とは、身長、年齢、体型に見合った適切な体重であり、健康を維持し、病気を予防するのに役立つ体重のことです。適正体重は人によって異なるため、キログラム単位で正確に言うのは難しいですが、おおよその目安として、かかりつけ医や家庭医に相談すると良いでしょう。
健康的な体重を維持することには多くの利点があります。一日を通して活力を保ち、疲労感を軽減し、何事にも意欲的に取り組めます。また、加齢に伴って発症する可能性のある糖尿病、心臓病、高血圧などの病気から身を守るのにも役立ちます。
健康的な体重を維持するために、私たちは何ができるでしょうか？
これには主に2つの点があります。
1.定期的な運動。
2．良い食習慣を身につける。
両方をこなすには、壮大な計画と多大な努力が必要だと考える人もいますが、そうではありません。一番良い方法は、日々の習慣に少しずつ変化を加えていくことです。子供の頃に歯磨きをしていたのと同じです。最初は難しく感じるかもしれませんが、やがて習慣になります。
1. 健康になろう！毎日運動する秘訣！
あなたのような若い人は、少なくとも1日60分は運動するべきです。体を動かすことが大切です。ここで言う「活動」とは、一日中同じ場所に留まらず、体を動かすあらゆる活動を指します。毎日ジムに通ったり、複雑な運動をする必要はありません。最も重要なのは、心拍数を上げる有酸素運動、筋力トレーニング、柔軟性を高める運動など、体に必要な様々な種類の運動を週を通して行うことです。
想像してみてください。学校の授業やアルバイトなどで一日中忙しいと、60分間まとまって運動する時間を見つけるのは難しいですよね？でも、良い解決策があります。60分間を、一日を通して短い「運動休憩」に分割すればいいのです。
お腹が空く前に軽い軽食をとるように、こうしたちょっとした運動は、一日を通してエネルギーレベルを高く保つのに役立ちます。
例えば：
- 朝、15分ほど早く起きて、軽いヨガやストレッチ運動をしましょう。
- 学校や職場、あるいは昼休みに、15分間の早歩きやジョギングをしましょう。
- 学校から帰るときは、歩くか自転車に乗って帰りましょう。
- さらに、日中の階段の上り下り、学校での体育の時間、教室間の移動などを合計すると、あっという間に60分が経過してしまうでしょう！
運動を習慣にするための10の素晴らしいヒント！
運動を生活に取り入れるための10の簡単な方法をご紹介します。
1.今日から始めましょう：待たずに、今すぐ外に出て散歩しましょう。
2.エレベーターではなく階段を使う：可能な限り階段を利用しましょう。素晴らしい運動になります。
3.車ではなく徒歩/自転車を利用する：可能であれば、学校や友人の家など、近くの場所へは徒歩または自転車で行きましょう。
4.遠くに駐車する：車で行く場合は、駐車したい場所から少し離れた安全な場所に駐車し、少し歩いてください。
5.家事も運動になります。部屋の片付け、車の洗車、庭の掃除など、これらは面倒な作業ではなく、運動する絶好の機会です！
6.スクリーンを見る時間を減らす：テレビを見たり、スマートフォンやコンピューターを使ったり、ビデオゲームをしたりする時間を減らしましょう。（ゲームをする場合は、体を動かすゲームを選びましょう。）学校の勉強以外では、1日に2時間以上スクリーンを見ないことをお勧めします。
7.ダンス！：自分の部屋に行って、お気に入りの曲をかけて、心ゆくまで踊りましょう。1時間踊れば、300カロリー以上消費できますよ！
8.自分が楽しめることを見つけよう：どんな運動が好きか考えてみましょう。ぜひ試してみてください！これまでやったことがない場合は、ゆっくりと始めてみましょう。一人でやるのが不安な場合は、友達を誘ってみるのも良いでしょう。好きなことをすると、継続するモチベーションが高まります。
9.同じことを繰り返していると飽きてしまう？変化をつけてみましょう：もしあなたがすぐに同じことに飽きてしまうタイプなら、運動の種類を変えてみてください。そうすれば、毎日新鮮な気持ちで取り組めるでしょう。
10.心拍数を上げ、呼吸を速くし、体を汗ばませるようなことをしましょう。どんな運動をするにしても、心拍数を少し上げ、呼吸を少し速くし、体を汗ばませるような活動を必ず取り入れましょう。
2．健康的な食習慣を身につけるには？
健康的な食生活とは、常にダイエットをすることではありません。実際、研究によると、ダイエットはしばしば効果がないことが明らかになっています。場合によっては、逆効果となり、以前よりも体重が増えてしまうこともあります。
ダイエットが失敗する理由の一つは、食べ物を「良いもの」と「悪いもの」に分類してしまうことです。しかし実際には、何事も適量であれば問題ありません。また、ダイエットは特定の食品を完全に「排除する」ように指示するため、私たちは満たされない気持ちや空虚感に苛まれることがあります。それだけでなく、ダイエットは私たちの体に必要な重要な栄養素を奪ってしまう可能性もあります。
君のような若い人は、いろいろな食べ物を食べるべきだよ。たまにちょっとしたご褒美があっても、何も悪いことはない。だから、チョコレートは毎日食べるよりも、たまに食べる方が美味しく感じるんだ。
健康的な体重を維持する（あるいは減量する）ための最良の方法は、毎日健康的な食品を選ぶことです。私たちの中には、食べ物に対する考え方を変える必要がある人もいます。食べ物を感情的に捉える（例えば、試験で良い成績を取ったご褒美として、あるいは嫌な一日を乗り越えるために食べるものとして）のではなく、体を活性化させる実用的なものとして捉えることを学ぶことができます。
健康的な食習慣を生活に取り入れるための10のヒント！
1.砂糖入り飲料の代わりに水を選びましょう:砂糖入りのソフトドリンク、フルーツドリンク（砂糖入り）、スポーツドリンクの代わりに、水、低脂肪牛乳、または無糖飲料を選びましょう。
2. 1日に少なくとも5皿分の果物と野菜を摂取する：これらの食品に含まれる食物繊維は胃を満たし、体に必要な栄養素と風味も提供してくれるので、満足感を得られます。
3.さまざまな食品群からバランスの取れた食事を摂る：果物と野菜、穀物（特に全粒穀物）、タンパク質、乳製品といった各食品群から、バランスの良い食品を選びましょう。毎食、果物や野菜に加えて、全粒穀物と赤身のタンパク質を摂るようにしてください。
4.ファストフードを食べる場合は、賢く選びましょう。大きなハンバーガーではなく、小さめのシングルバーガーを選びましょう。フライドポテトの代わりにレタスを添えましょう。通常のサイズの食事を摂り、 「スーパーサイズ」にしないでください。さらに良いのは、ファストフード店をできるだけ避けることです。
5.健康的なおやつを家に常備しましょう：キッチンに健康的な食材（例えば、ニンジン、卵、ピーナッツバターなど）があれば、クッキーの瓶に手を伸ばす代わりに、健康的なおやつを作ることができます。（もしかしたら、両親に健康的なおやつを持ってきてもらうよう説得する必要があるかもしれません！）
6.旅行に行くときは、自分で用意したヘルシーな軽食を持参しましょう。そうすれば、自動販売機やお店で何かを買う必要がなくなります。脂肪分やカロリーの高いビスケット、ポテトチップス、加工食品の代わりに、ニンジンスティック、果物、または自家製のドライフルーツとナッツのミックスを持参しましょう。
7.お腹が空いたときだけ食べる：退屈しのぎに何か食べたくなったら、それはあなたの心が何か別のことをするように促しているのです。
8．毎朝、健康的な朝食を摂りましょう。
9.テレビを見ながら食事をしないこと：そうすると、思っている以上に食べ過ぎてしまう可能性が高い。
10.食事の量に注意しましょう。料理が皿に盛られている場合は、半分を取り分けて後で食べるか、友達と分け合いましょう。
自分に合った方法を見つけましょう！
創造力を発揮して、自分に合った方法で運動と健康的な食生活を生活に取り入れましょう。人それぞれです。親友はジムに通うのが好きかもしれませんが、あなたは愛犬と散歩する方が好きかもしれません。自分に合った方法が分かれば、ずっと楽に続けられますよ！
覚えておくべき最も重要なこと（要点）
- 健康的な体重を維持することは、健康で幸せで活力に満ちた生活を送るのに役立ちます。
- 必ずしも大食いをする必要はありません。大切なのは、定期的に運動をし、良い食習慣を身につけることです。それが一番重要な点です。
- 1日60分運動しましょう。一度に全部できない場合は、1日を通して小分けにして行いましょう。自分が楽しめる、気持ちの良い運動を選んでください。
- 食事をするときは、「ダイエット」という意識を持たないようにしましょう。バランスの取れた、バラエティ豊かな、栄養価の高い食事を心がけてください。たまにはちょっとしたご褒美を楽しむのも良いでしょう。
- まずは小さな変化から始めましょう。そうした変化は、徐々にあなたの生活習慣になっていくでしょう。
この道のりを歩んでいく中で、あなたは決して一人ではないことを忘れないでください。もし助けが必要な時は、医師や栄養士、信頼できる大人に遠慮なく相談してください。
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