ナッツは塩辛くて脂っこく、カロリーが高い、つまり「ジャンクフード」だと考える人が多いでしょう。バーの軽食コーナーや屋台で売られているものというイメージが強いかもしれません。しかし、実はこれは全くの間違いなのです。
ナッツはなぜ私たちの体にとても良いのでしょうか？
実際、栄養士たちは今や、ナッツは健康な人なら誰でもキッチンに常備しておくべき食品だと言っています（もちろん、ナッツアレルギーがある場合は別ですが）。なぜなら、ナッツにはタンパク質、食物繊維、健康的な一価不飽和脂肪酸、ビタミン、栄養素、抗酸化物質など、非常に多くの貴重な栄養素が含まれているからです。
特に、数多くの研究によって、これらの種類のナッツには体内の悪玉コレステロール値を低下させる驚くべき能力があることが証明されている。
このことは非常に広く認められており、2003年には米国食品医薬品局（FDA）がピーナッツやアーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーカンナッツ、ピスタチオ、クルミなどの特定の木の実に対して「限定的な健康強調表示」を発行しました。つまり、食品パッケージに「1オンス（約28グラム）のナッツを毎日摂取すると、心臓病のリスクを軽減できる可能性がある」と記載することを許可したのです。
さあ、今こそナッツを改めて見直す時です。ただし、何事も適量が大切であることを忘れないでください。
心臓に良い特別な種類のナッツ
「ナッツには多くの種類がありますが、すべてが同じように作られているわけではありません」と栄養士は言います。特に体に良いナッツをいくつか見ていきましょう。
クルミ - 脳と心臓に良い
クルミは、サーモンやマグロなどの脂の多い魚にも含まれる、オメガ3脂肪酸という貴重な栄養素を豊富に含んでいるため、実に素晴らしい食品です。
簡単に言うと、これらのオメガ3脂肪酸は以下のとおりです。
- それは、血液中のトリグリセリドと呼ばれる悪玉脂肪を減少させる。
- 血管の内側に形成される脂肪沈着物であるプラークの形成を防ぎます。
- また、血栓の予防にも役立ちます。
糖尿病を患う成人58人を対象とした研究では、彼らに毎日の健康的な食事に加えて一握りのクルミを与えた。その結果は実に驚くべきものだった。クルミを食べた人は、善玉コレステロール（HDLコレステロール）の値が上昇し、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）の値が約10％減少した。
アーモンド - ビタミンEが豊富
アーモンドは、多くの健康効果を持つスーパーナッツの一つです。他のナッツ類と同様に、タンパク質、食物繊維、良質な脂肪、ミネラルが豊富です。さらに、アーモンドには強力な抗酸化物質であるビタミンEも豊富に含まれています。
ある研究者が、高コレステロールの被験者グループに3ヶ月間毎日一握りのアーモンドを与えたところ、悪玉コレステロール（LDL）が4.4%減少しました。アーモンドを2握り食べたグループでは、LDL値がなんと9.4%も低下したのです！1日に数粒のアーモンドを食べるだけで、これほどの効果があるとは驚きです。
その他の健康的なナッツ
クルミやアーモンドに加え、ピーナッツ、ヘーゼルナッツ、ピーカンナッツ、ピスタチオなどのナッツ類も、FDA（アメリカ食品医薬品局）によって心臓に非常に良いと認められています。これらのナッツのいくつかについて、その効能を簡単に見ていきましょう。
| ナッツの種類 | 主な健康上の利点 |
|---|---|
| クルミ | オメガ3脂肪酸が非常に豊富です。悪玉コレステロール（LDL）と中性脂肪を減少させます。 |
| アーモンド | ビタミンE、食物繊維、健康的な脂肪分が豊富です。悪玉コレステロール（LDL）値を大幅に低下させます。 |
| ピーカンナッツ | 悪玉コレステロール（LDL）と中性脂肪を減少させ、善玉コレステロール（HDL）のレベルを上昇させる。 |
| ピーナッツ | タンパク質が豊富です。心臓の健康に良い脂肪分を含んでいます。（塩分や油分が添加されていないものを選びましょう。） |
しかし、ブラジルナッツ、マカダミアナッツ、カシューナッツは脂肪分がやや多いため、FDA（米国食品医薬品局）の健康強調表示には含まれていません。とはいえ、適量であれば、健康上のメリットも期待できます。
これらの種類のナッツを食生活に取り入れるにはどうすればよいでしょうか？
ナッツを毎日の食事に取り入れるのは簡単です。殻をむいたナッツはスーパーで買えますし、特別な下準備は必要ありません。
- 1日にひとつかみ程度を間食として食べましょう。
- サラダや朝食のオートミール、ヨーグルトなどに少し振りかけてみてください。
- パスタサラダなどに加えても美味しくいただけます。
しかし、ここで最も重要なことは次のとおりです。
「ナッツを選ぶ際は、必ず生で無塩のものを選びましょう」と栄養士は強調する。ハチミツでローストしたもの、チョコレートでコーティングしたもの、砂糖でコーティングしたものは、体に不要なカロリーと糖分を加え、健康効果を低下させてしまう。
1日にどれくらい食べるべきですか？
これらの健康効果を得るために、毎日ナッツを一袋食べる必要はありません。 1日にひとつかみ、約28～42グラム（1～1.5オンス）で十分です。ナッツはタンパク質と食物繊維が豊富なので、少量でも満腹感を得られます。
だから、やりすぎないように気をつけてください。
「ナッツは体に良い食品ですが、カロリーも高いです。食べ過ぎると体重が増えてしまいます」と彼は言います。体重が増えてしまうと、ナッツの心臓血管系への健康効果は打ち消されてしまう可能性があります。
一番良いのは、普段食べている不健康な脂肪（肉に含まれる飽和脂肪酸など）をナッツに置き換えることです。そうすれば、余分なカロリーを摂らずにナッツの恩恵を受けることができます。コレステロール値が高いなどの問題がある場合は、医師に相談することをお勧めします。
要点
- ナッツは、悪玉コレステロール（LDL）を低下させ、心臓の健康を守る貴重な食品です。
- 1日にひとつかみ（約28～42グラム）のナッツを食べるのが適切です。それ以上食べると体重増加につながる可能性があります。
- ナッツを購入する際は、必ず塩分や砂糖、その他の添加物が加えられていない、生の無塩のものを選びましょう。
- 食事中の不健康な脂肪をナッツに置き換えることで、余分なカロリーを摂取することなく、その恩恵を受けることができます。
- 持病をお持ちの方は、食事内容を変更する前に必ず医師に相談してください。
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