最近では、減量に効果があると謳う様々なダイエット法を耳にしたことがあるでしょう。中でも特に話題になっているのがパレオダイエットです。このダイエット法では、赤身肉、魚、果物、野菜、ナッツ類を多く摂り、炭水化物、砂糖、加工食品を減らすことで減量効果が期待できます。しかし、パレオダイエットはコレステロール値にどのような影響を与えるのでしょうか？詳しく見ていきましょう。
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まず、この「善玉コレステロール」と「悪玉コレステロール」について理解しましょう。
コレステロールについて話すとき、「善玉コレステロール」と「悪玉コレステロール」という2種類を耳にしたことがあるかもしれません。では、この2つの違いを見ていきましょう。
- LDL（低密度リポタンパク質）、いわゆる「悪玉コレステロール」：簡単に言うと、これは私たちの敵です。LDLコレステロール値が上昇すると、血管の壁に油脂のように沈着し始めます。水道管の中に汚れが溜まっていく様子を想像してみてください。医学的には、これを動脈硬化と呼びます。このように血管が詰まると、心臓発作や脳卒中といった深刻な病気を発症するリスクが著しく高まります。
- HDL（高密度リポタンパク質）、いわゆる「善玉コレステロール」：これは私たちの味方です。HDLは血管内に蓄積した悪玉コレステロール（LDL）を回収し、肝臓に運んで分解します。つまり、体内のHDLレベルが高いほど、心臓発作や脳卒中のリスクから守られるということです。
これら2つに加えて、トリグリセリドと呼ばれるものもあります。これは私たちの体内で最も一般的な脂肪です。トリグリセリド値が高く、かつLDL値も高い（あるいはHDL値が低い）場合、血管内に脂肪が沈着するリスクが高まります。
「パレオダイエット」では、何を食べ、何を避けるべきでしょうか？
パレオダイエットを実践している人が一般的に何を食べ、何を避けているのかを詳しく見ていきましょう。そうすることで、どのような食事が想定されるのかがよくわかるでしょう。
| ✅ おすすめの食べ物 | ❌ 避けるべきこと |
|---|---|
| 新鮮な果物と野菜 | 穀物（小麦、オート麦、大麦） |
| ナッツ類およびナッツ由来の油（例：オリーブオイル、クルミ油） | 豆類（豆、レンズ豆、ピーナッツ、ひよこ豆） |
| 赤身肉（特に牧草飼育のもの） | 牛乳および乳製品（ヨーグルト、チーズ） |
| オメガ3脂肪酸を豊富に含む魚（サケ、サバ、ニシン、マグロ） | 精製糖 |
| 卵 | 塩分（過剰摂取） |
| じゃがいも | |
| 高度に加工された食品 |
このように考えると、人工的な成分を排除し、より自然な食品を摂取することには、体にとっていくつかの利点がある。
- 減量。
- 血糖値をコントロールする。
- 血圧コントロール。
- トリグリセリド値の低下。
- 食欲をより良くコントロールできる能力。
つまり、これらすべてを組み合わせれば、コレステロール値は下がるはずですよね？実際のところ、答えは「下がる場合もあれば、下がらない場合もある」です。
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その主な理由は、「パレオダイエット」は誰もが全く同じように実践するものではないからです。人によって実践方法は大きく異なります。
全ての人の「パレオダイエット」は同じではありません。
脂肪分が少なく炭水化物がやや多いパレオダイエット（例えば、果物や野菜を多く摂り、肉を少なくする）を実践する人もいれば、脂肪分が多く炭水化物が非常に少ない食事（例えば、赤身肉や油を多く摂る）を実践する人もいます。そのため、これら2種類の食事がコレステロールに与える影響は異なる可能性があります。
飽和脂肪の問題
パレオダイエットでは、牛肉や豚肉などの赤身肉の摂取を制限していません。これらの肉は飽和脂肪酸を多く含んでいます。飽和脂肪酸は高コレステロールと関連しているため、アメリカ心臓協会などの団体は、1日の総カロリー摂取量の6%未満を飽和脂肪酸から摂取することを推奨しています。これは、平均的な人であれば1日あたり約11～13グラムに相当します。このレベルは非常に短期間で達成できます。
食物繊維の重要性
食物繊維はコレステロール値を下げる上で非常に重要です。食物繊維は主に植物性食品に含まれています。パレオダイエットでは穀物や豆類を摂らないため、食物繊維の摂取量が減る人もいます。
最良の解決策は、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な野菜をできるだけ多く食事に取り入れることです。野菜には複合炭水化物が含まれています。これらは砂糖のような単純炭水化物とは全く異なります。砂糖を摂りすぎるとコレステロール値が上昇する可能性があります。
研究結果はどうなっているのか？
実際、この点に関する研究結果はまちまちである。
- ある小規模な研究では、10週間パレオダイエットを実践した人々の悪玉コレステロール（LDL）と総コレステロール値がわずかに上昇した。
- しかし、他の研究では、パレオダイエットは善玉コレステロール（HDL）値を上昇させ、血糖値を低下させる効果があることが示されています。これは血管へのダメージを軽減するのにも役立ちます。
簡単に言うと、この食事がコレステロール値にどのような影響を与えるかは、遺伝、運動量、そして摂取する食品に含まれる脂肪と食物繊維の量によって決まります。
「現時点では、これについて確固たる結論を出すことはできません。この食事療法の長期的な影響については、さらなる研究が必要です。ですから、このような食事療法を始める前に、特にコレステロール値に問題がある場合は、医師に相談することをお勧めします。」
どうすればいいですか？
コレステロール値が気になる場合や、パレオダイエットのような食事療法を始めようと考えている場合は、かかりつけ医や栄養士に相談することが最も重要です。
あなたの健康歴、現在のコレステロール値、ライフスタイルに基づいて、あなたにとって最適な方法をアドバイスしてくれます。大切なのは流行のダイエット法に従うことではなく、全体的な健康状態を管理することです。適切な食事によって定期的な運動は、この旅路において大きな力となるでしょう。
要点
- パレオダイエットは減量などのメリットをもたらす可能性があるが、コレステロール値への影響は個人差がある。
- 飽和脂肪酸と食物繊維の摂取量は、コレステロール値に直接影響します。赤身肉を減らし、野菜を多く摂りましょう。
- ダイエットを始める前に、必ず医師に相談してください。特に、高コレステロール、糖尿病、心臓病などの持病がある場合は、必ず医師に相談しましょう。
- 運動とバランスの取れた生活習慣は、どんな食事療法よりも健康にとって重要です。
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