授乳中の食事や飲み物について学びましょう。（授乳）と食事

こんにちは、お母さん！ 赤ちゃんに母乳を与えることは、この世でとても自然で尊いことですよね。でも、この特別な時期には、きっとたくさんの疑問や不安も抱えているはずです。特に、食べ物や飲み物について。「何を食べたらいいの？」「これは赤ちゃんに良くないかな？」「もっと母乳を出すにはどうすればいいの？」など、きっと数えきれないほどのことが頭をよぎるでしょう。そこで今日は、食べ物や飲み物が、お母さん自身、母乳、そして大切な赤ちゃんにどのような影響を与えるのかについてお話ししましょう。分かりやすく、シンプルに説明していきますね。

では、何を食べればいいでしょうか？

妊娠中は栄養バランスの取れた食事を摂ることがいかに重要か、ご存じでしょう。授乳期も同様です。実際、授乳中の母親は1日に450～500キロカロリー余分に摂取する必要があります。つまり、普段より少し多めに食べる必要があるということですが、質の良い栄養価の高い食品を摂ることが大切です。ただし、これは「何でも食べていい」という免罪符ではありませんので、くれぐれもご注意ください。最も重要なのは、質の良い食品を摂ることです。

では、この「質の高い食品」とは一体何でしょうか？見ていきましょう。

• 新鮮な野菜、果物、葉物野菜：これらは食生活の王様です。毎日、色とりどりの野菜、果物、そして少なくとも1～2種類の葉物野菜を食事に取り入れるようにしましょう。これらは、あなたと赤ちゃんに必要なビタミン、ミネラル、抗酸化物質を供給してくれます。
• 全粒穀物：玄米（玄米など）、そば、オート麦、大麦など。これらは一日を通してエネルギーを与え、満腹感を持続させてくれます。また、食物繊維も豊富に含まれているため、便秘などの症状を軽減するのに役立ちます。
• タンパク質が豊富な食品：肉（鶏肉、牛肉）、魚（特に小魚）、卵、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの動物性タンパク質。また、レンズ豆、ひよこ豆、インゲン豆、大豆などの豆類は植物性タンパク質が豊富です。これらのタンパク質は、母体の回復と赤ちゃんの体と筋肉の成長に不可欠です。
• カルシウムが豊富な食品：牛乳や乳製品（ヨーグルト、チーズ、スキムミルク）、緑黄色野菜（ツボクサ、チンゲン菜、ほうれん草）、小魚（エビなど）、ゴマ、アーモンドなどは、あなたと赤ちゃんの骨や歯を丈夫に育てるカルシウム源となります。授乳中は、多くのカルシウムがあなたの体から赤ちゃんに移行するため、カルシウムが不足すると骨が弱くなる可能性があることをご存知でしたか？

授乳中は非常に喉が渇くことを覚えておいてください。これは正常なことです。ですから、水筒をそばに置いて、こまめに水分補給を心がけましょう。1日に少なくとも8～12杯の水を飲むのが理想的です。水だけでなく、フレッシュフルーツジュース、スープ、オレンジジュースなども良いでしょう。

追加のビタミン剤を服用する必要がありますか？

これは多くの母親にとって共通の悩みです。医師は妊娠中に服用していた妊婦用ビタミン剤の服用を続けるよう指示する場合もあれば、女性向けのサプリメントを勧める場合もあります。これはあなたの健康状態や食生活によって異なります。

しかし、授乳中の母親にとって、ミネラルであるヨウ素を十分に摂取することは非常に重要です。なぜなら、このヨウ素は赤ちゃんの脳と知能の健全な発達に不可欠だからです。では、必要な量のヨウ素をどのように摂取すればよいのでしょうか？

• 服用しているビタミンサプリメントに、1日あたり150マイクログラム（150mcg）のヨウ素が含まれているかどうか確認してください。
• 調理にはヨウ素添加塩を使用しましょう。これが一番簡単な方法です。
• ヨウ素を豊富に含む食品、つまり、サーモンやマグロなどの海水魚、イカ、エビといった魚介類、そして牛乳、ヨーグルト、チーズといった乳製品を、定期的に食事に取り入れましょう。

例えば、あなたがビーガン（動物性食品（肉、魚、牛乳、卵）を一切食べない人）である場合、あるいは魚や乳製品をあまり食べない場合は、医師に相談してヨウ素欠乏症の検査を受けることを強くお勧めします。検査の結果、ヨウ素欠乏症と診断された場合は、医師が適切なサプリメントを処方してくれるでしょう。

私の赤ちゃんが、私が食べたものにアレルギー反応を起こす可能性はありますか？

ええ、あり得ますよ。全ての赤ちゃんがそうというわけではありませんが、中にはとても敏感な赤ちゃんもいます。あなたのお子さんは、あなたが食べたり飲んだりするものに対して「過敏症」や「アレルギー反応」を起こすことがあるかもしれません。赤ちゃんがこんなに不快そうに泣いていると、お母さんにとっては本当に辛いですよね。

赤ちゃんは、胃の不調、お腹の張り（ガス）、腹痛、頻繁な泣き声（これを「疝痛」と呼ぶ人もいます）を経験することがよくあります。

• 豆、キャベツ、カリフラワー、ブロッコリーなどの野菜。
• 一部の乳製品（特に牛乳および牛乳製品）。
• 母親の中には、赤ちゃんが辛い食べ物や唐辛子を多く含む食べ物を食べると不快感を覚えると言う人もいる。

また、アレルギーを引き起こしやすい食品（アレルゲン）がいくつかあります。これらの食品を1つか2つ摂取すると、赤ちゃんに発疹、喘鳴、嘔吐、下痢などの症状が現れることがあります。

• 牛乳
• 大豆および大豆製品
• 小麦
• トウモロコシ
• オート麦
• 卵
• ピーナッツ、カシューナッツ、アーモンドなどのナッツ類
• 魚介類（魚介類）

ですから、もしあなたが食べたものが赤ちゃんの不快感の原因になっていると思ったら、慌てずに以下のことをしてください。

1. まずはあなたの番です。小児科医を受診してください。詳しい状況を医師に明確に説明してください。

2.疑わしい食品の種類を1～2週間一時的に除去してみてください。赤ちゃんの症状が改善するかどうか確認してください。

3.食事日記をつけましょう。これはとても役立ちます。つまり、一日を通して食べたもの、飲んだものすべて（食べ物の種類、量、時間）を書き留めてください。また、赤ちゃんがどのような反応を示したか、そしてそれがいつ起こったかも記録しておきましょう。これは、あなたと医師が問題のある食べ物を正確に特定するのに役立ちます。

非常に重要なことを一つ覚えておいてください。まれなケースではありますが、赤ちゃんが重度の呼吸困難、唇、舌、顔の腫れ、全身の発疹などの重篤なアレルギー症状（アナフィラキシー）を起こした場合は、緊急事態であり、命に関わる危険な状態です！すぐに最寄りの病院へ赤ちゃんを連れて行ってください！

では、アルコールはどうでしょうか？やはり悪いものなのでしょうか？

これは多くの母親が自問する質問ですが、声に出して尋ねるのは少し怖いかもしれません。正直に言いましょう。たまに少量のアルコールを飲むことは何の問題もありません。「少量」とは、1日に標準的なアルコール飲料1杯（例えば、ビール350ml、ワイン150ml、または蒸留酒45ml）か、多くても2杯までを意味します。ただし、飲酒直後に赤ちゃんに授乳するのはお勧めできません。

お酒を飲むと、その一部が血液中や母乳中に移行します。母乳中に移行するアルコールの量は、血中アルコール濃度に直接関係します。通常、標準的な量のお酒を1杯飲んだ場合、体と母乳からアルコールが完全に抜けるまでには少なくとも2時間かかります。そのため、お酒を1杯飲んだ場合は、少なくとも2時間は搾乳したての母乳を赤ちゃんに与えないでください。お酒を2杯飲んだ場合は、さらに4時間長くする必要があります。お酒を飲む前に授乳するか、搾乳した母乳を赤ちゃんに与えるようにしてください。

パーティーに出かけてお酒を少し多めに飲む必要がある場合は、授乳が軌道に乗ってから（赤ちゃんが生まれてから約1ヶ月後）にしましょう。その頃には、 「搾乳して捨てる」という方法があります。これは、お酒を飲んだ後数時間、母乳を搾乳して捨てるという方法です。ただし、「搾乳して捨てる」ことで、体内のア​​ルコールが早く排出されるわけではないことを覚えておいてください。アルコールが赤ちゃんに移行するのを防ぐだけです。

しかし、一つだけ覚えておいてほしいことがあります。授乳中に過度な飲酒や頻繁な飲酒をすることは、決して良い考えではありません。たとえ搾乳して捨てる場合でも、赤ちゃんには他にもリスクがあります。過度の飲酒は、思考力、集中力、迅速な判断力を低下させます。これは、赤ちゃんの世話の仕方や赤ちゃんの安全に直接影響します。赤ちゃんを抱っこしているときに転倒したり、赤ちゃんの要求に素早く対応できなくなったりする可能性があります。また、乳幼児突然死症候群（SIDS）と呼ばれる危険な状態のリスク要因としても指摘されています。

特定の種類の魚の摂取量を制限すべきでしょうか？

はい、お母さん、これも重要な点です。妊娠中に、特定の種類の大型海水魚を食べる際には注意するようにお伝えしたのを覚えていらっしゃるでしょうか。その主な理由は、それらの魚に水銀が含まれている可能性があるからです。このアドバイスは授乳中も同様です。

水銀含有量の多い魚（例えば、メカジキ、サメ、アマダイなどの大型深海魚）は、摂取量を制限するか、完全に控えるのが賢明です。なぜなら、母乳を通して赤ちゃんの体内に水銀が移行すると、脳や神経系の繊細な発達に悪影響を及ぼす可能性があるからです。そのため、水銀含有量の少ない小型魚（イワシやニシンなど）や淡水魚（ティラピアやサバなど）を食事に取り入れる方が安全です。これらの魚は週に2回程度食べるのが理想的です。

コーヒーや紅茶など、カフェインを含むものはどうでしょうか？

朝のコーヒーなしでは生きていけないお母さんもいますよね？でも、アルコールと同じように、授乳中はカフェインの摂取量を控えるのが賢明です。1日に1～2杯（カフェイン約200～300ミリグラム）のコーヒーを飲む分には、特に問題はありません。お茶にはコーヒーよりもカフェインが少ないのが一般的です。

しかし、それ以上の量を摂取すると、母乳を通して赤ちゃんに移行します。赤ちゃんは落ち着きがなくなったり、寝つきが悪くなったり、頻繁に目を覚ましたり、非常にぐずったりする可能性があります。赤ちゃんはそれぞれ体質が異なり、カフェインに非常に敏感な赤ちゃんもいます。そのため、コーヒー、紅茶（特にブラックティー）、チョコレート（ダークチョコレートにはカフェインが多く含まれています）、コーラなどの飲み物、エナジードリンク（そもそも体に良くありませんが）を摂取する場合は、量に注意する必要があります。少しでも不安がある場合は、しばらくカフェインの摂取量を減らして、赤ちゃんの様子が変わるかどうか様子を見てみてください。

では、これらすべてから私たちが覚えておくべきことは何でしょうか？

お母さん、ここまでいろいろ話してきましたね。授乳中のお母さんにとって、食事に気を配ることは、お母さん自身と赤ちゃんにとってとても大切です。覚えておくべき主なポイントをいくつかご紹介します。

• 栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。野菜、果物、豆類、全粒穀物、タンパク質、カルシウムを豊富に含む食事を優先的に摂りましょう。
• 水分を十分に摂りましょう。一日を通して少量ずつ飲むようにしてください。
• 医師の指示があれば、ビタミン剤やサプリメントを余分に摂取してください。特にヨウ素の摂取には注意してください。
• 食べているものが赤ちゃんに悪影響を及ぼしている、あるいは赤ちゃんがアレルギー反応を起こしているのではないかと少しでも疑われる場合は、すぐに医師の診察を受け、食事日記をつけてください。重篤な症状が現れた場合は、直ちに医療機関を受診してください。
• アルコールとカフェインの摂取は控えましょう。摂取する場合は、授乳のタイミングと量に注意してください。
• 水銀含有量の多い大型の海水魚は、できる限り避けてください。

一番大切なのは、あなたが幸せでリラックスして、ストレスフリーな状態であることです。あなたが健康で幸せであれば、赤ちゃんも健康に育ち、母乳もよく出るでしょう。もし他に質問があれば、遠慮なく医師や助産師に聞いてください。彼らは喜んであなたをサポートし、質問に答えてくれます。あなたと赤ちゃんのご多幸をお祈りしています！

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