妊娠中に夜眠れないという悩みをお持ちですか？（妊娠中の不眠症）ぜひご相談ください！

妊娠中の女性は、夜眠れないという悩みを抱えているかもしれません。ベッドに入っても何時間も眠れない、あるいは寝ても夜中に目が覚めてしまう、といった経験はありませんか？これは多くの妊婦さんが経験することです。そこで今日は、妊娠中の不眠症、つまり「妊娠不眠症」についてお話ししましょう。

妊娠中に起こる不眠症とは一体何でしょうか？

簡単に言うと、妊娠性不眠症とは、妊娠中の身体の変化によって引き起こされる症状です。この時期は、質の高い睡眠が十分に取れないため、日中ずっと疲労感や眠気を感じることがあります。

睡眠不足は健康に良くありません。しかし、妊娠中は特に睡眠不足が問題となります。なぜなら、体をリフレッシュさせるためには、普段よりも多くの睡眠が必要だからです。医師は成人には1日7～9時間の睡眠を推奨していますが、妊娠中は8～10時間の睡眠を推奨しています。

ですから、あなたと赤ちゃんの健康のために、この不眠症の問題を適切に管理することは非常に重要です。

妊婦の間では、これはどれくらい一般的なことなのでしょうか？

実際、多くの妊婦は人生のある時点で不眠症という問題に直面することになる。

妊娠が進むにつれて、不眠症になる可能性が高まります。妊娠初期には4人に1人（約25％）の母親が不眠症を経験しますが、妊娠後期になると約80％の母親が不眠症の症状を訴えるようになります。

妊娠中の不眠症の症状にはどのようなものがありますか？

不眠症の問題点は、どれだけぐっすり眠りたいと思っても、それが叶わないことです。寝つきが悪かったり、夜中に何度も目が覚めたりするかもしれません。場合によっては、早朝に目が覚めてしまい、日の出前の貴重な睡眠時間を無駄にしてしまうこともあります。

日中に眠気を感じるかもしれません。また、次のような症状が現れることもあります。

• 非常に腹立たしい。
• 物事が急ぎすぎているように感じ、一方で自分の対応が遅いと感じる。
• 「頭がぼんやりする」感じ。これは、物事をはっきりと考えたり、記憶したり、集中したりすることが難しい状態を指します。

この時点で、「私はすべてを正しく行い、ルールを守っているのに、なぜこんなことが起こるのだろう？」と思うかもしれません。それはごく普通のことですので、そう感じても心配しないでください。

妊娠中に夜眠れないのはなぜですか？

ホルモンレベルの変化や、成長する赤ちゃんへの体の適応により、妊娠中はさまざまな痛みや不快感が生じることがあります。不眠症もその一つです。

ホルモンの影響

妊娠初期の不眠症は、主にエストロゲンとプロゲステロンというホルモンの分泌量増加が原因です。これらのホルモンは、呼吸パターンや睡眠サイクルに影響を与えます。

身体的な不快感

妊娠後期に不眠症になる主な原因は、成長する赤ちゃんの体重です。赤ちゃんの体重は、関節、背骨、膀胱に圧力をかけます。快適な寝姿勢を見つけるのにどれだけ時間がかかるか想像してみてください！たとえそんな姿勢を見つけて眠りについたとしても、すぐにトイレに行きたくなり、また起き上がらなければなりません。

睡眠を妨げる可能性のあるその他の要因としては、以下のようなものがあります。

• お腹が大きくなると、不快感から楽な姿勢を見つけるのが難しくなることがあります。
• 吐き気と嘔吐（これは「つわり」と呼ばれますが、夜間にも起こることがあります）。
• 夜間に頻繁に排尿しなければならないこと（夜間頻尿）。
• 脚の痛み、または奇妙な回転感などの不快な感覚。
• 腰痛と円靭帯痛。
• 陣痛や赤ちゃんの大きな動きでわかることもあります。
• 呼吸困難。
• 心拍数の増加。
• 胸焼け。

ストレスと不安

妊娠中は、将来や出産、育児への不安や心配から、ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌量が増加します。これにより、睡眠の質が低下することもあります。ベッドに入っても眠れず、「眠れないなんて、どんな健康問題が起こるんだろう」などと考えてしまうと、さらに不安が増し、眠りはますます遠ざかってしまいます。

リスクを高める要因は何ですか？

多くの女性は妊娠中に初めて不眠症を経験します。実際、不眠症とは無縁の人はいません。しかし、不眠症などの睡眠障害を妊娠前から抱えている場合は、妊娠中に症状が悪化する可能性があります。

妊娠中に悪化する可能性のある症状には以下のようなものがあります。

• 閉塞性睡眠時無呼吸（OSA）：これは、睡眠中に上気道が塞がれ、空気の流れが妨げられる状態です。そのため、呼吸が困難になります。妊娠中の体重増加、頻繁な鼻づまり、呼吸困難などは、OSAの症状を悪化させる可能性があります。
• むずむず脚症候群（RLS）と脚の痛み： RLSになると、脚に強い不快感を感じ、脚を動かさずにはいられなくなります。RLSの女性は、妊娠中に症状が悪化することがよくあります。脚のこの奇妙なチクチクとした感覚やピクピクとした感覚は、葉酸という栄養素の欠乏が原因である可能性があります。これは、妊娠中は体が通常よりも多くの葉酸を必要とするためです。

妊娠中の不眠症によって起こりうる合併症にはどのようなものがありますか？

不眠症に関連する妊娠合併症には、以下のようなものがあります。

• 子宮内発育遅延。
• 妊娠中の糖尿病（妊娠糖尿病）。
• 妊娠高血圧症候群（妊娠中の高血圧）。
• 早産。
• 陣痛が長引く。
• 帝王切開（Cセクション分娩）で出産しなければならないこと。

それだけでなく、睡眠不足は、妊娠後期や出産後に起こりうる不安や抑うつ（産後うつ病）の一因となる可能性もある。

医師はこの病気をどのように診断するのですか？

医師はあなたの病歴を確認します。睡眠障害の既往歴があるか、睡眠を妨げる可能性のある薬を服用しているかを確認します。また、症状についても質問します。例えば、次のような症状です。

• あなたの悩みは何ですか？（寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚める、朝早く目が覚めるなど）
• この不眠症はいつから始まったのですか？
• この質問はどのくらいの頻度で出ますか？
• 日中はどんな気分ですか？
• 睡眠不足はあなたの日常生活にどのような影響を与えていますか？

妊娠中の不眠症を予防するにはどうすれば良いでしょうか？

最も効果的な治療法は、生活習慣を少し変えることです。なぜなら、最適な解決策は、夜眠れない原因によって異なるからです。医師はあなたの問題を診断し、あなたに合った解決策を提案してくれるでしょう。医師は次のようなことを勧めるかもしれません。

寝る前にやるべきこと

• 寝つきを良くするような日課を選びましょう。例えば、日中の軽い運動は健康増進に役立ち、夜の入眠を助けます。日中に短い昼寝（30分以内！）をすると、眠気を軽減できます。ただし、昼寝は遅すぎないようにしてください。特に午後や夜遅くに昼寝をすると、夜の入眠を妨げることになります。
• 夜間の胸やけを軽減しましょう。 1日に3回の大きな食事ではなく、1日に数回に分けて少量の食事を摂りましょう。油っぽいものや辛いものなど、胸やけを悪化させる食品は避けましょう。胃食道逆流症（GERD）がある場合は、治療を受けましょう。食後少なくとも2時間は就寝しないようにしましょう。
• 適切な食品を選びましょう。症状を和らげるのに役立つ食品もあります。例えば、脚の痛みには、全粒穀物、豆類、ドライフルーツ、ナッツ類など、カルシウムとマグネシウムを含む食品を食事に取り入れましょう。
• 就寝前の水分摂取量を減らしましょう。夜間のトイレに行く回数を減らし、寝る前に水を飲むのは避けましょう。喉が渇いたり、乾燥を感じたりした場合は、就寝2時間前までにコップ1杯以上の水を飲まないようにしてください。少しずつ飲むようにしましょう。
• 就寝前には刺激物を避けてください。就寝の少なくとも8時間前からはカフェイン（コーヒー、紅茶など）の摂取を避けてください。ブルーライトを発する画面（スマートフォン、タブレット、テレビなど）を見るのは避けましょう。ブルーライトは脳を覚醒状態に導くからです。つまり、寝る前にSNSをチェックしたり、スマートフォンを操作したりするのは、特にベッドの中では避けた方が良いでしょう。
• 睡眠を妨げている心の悩みや不安に気づいてください。パートナーや親しい友人、カウンセラーに、そうした不安や心配事について話してみましょう。ノートに書き留めておき、その後、医師に相談してください。

就寝時

• 質の良い睡眠習慣を身につけましょう。これは、毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる習慣を体につけることを意味します。週末も含め、この睡眠スケジュールを守りましょう。また、寝室を快適な睡眠環境に整えましょう。涼しく、暗く、静かな状態を保ちましょう。快適なマットレスやマタニティピローを使用しましょう。小川のせせらぎや鳥のさえずりなどの自然音を流すサウンドマシンを使うのも良いでしょう。
• 快適な姿勢で寝ましょう。左側を下にして、両足の間に枕を挟み、お腹の下にも枕を置いて寝てみてください。この姿勢は、体の正しい位置を保ち、血行を促進するのに役立ちます。もしこの姿勢が難しい場合は、自分にとって楽な他の姿勢を試してみてください。
• リラックス法を試してみましょう。呼吸法、ストレッチ、瞑想、ヨガ、温かいお風呂に入る、パートナーにマッサージしてもらうなどです。落ち着いた音楽や音を再生するアプリを使うのも良いでしょう。ただし、スマートフォンの画面をじっと見つめるのは避けましょう。眠りにつくのを妨げる可能性があります。
• ただベッドに横になって考えるだけではいけません。ベッドで眠れずに天井を見つめていると、ベッドは眠る場所ではなく、心配する場所だと脳に認識させてしまう可能性があります。目が覚めて再び眠れない場合は、起き上がって瞑想したり、薄暗い照明の下で本を読んだりするなど、心を落ち着かせることをしましょう。

特定の治療法

これらの生活習慣の改善で症状が改善しない場合は、医師が他の治療法を勧めるかもしれません。

• 薬物療法：妊娠中の不眠症に対する薬を見つけるのは少し難しい場合があります。というのも、多くの薬は妊婦に対する安全性試験が行われていないからです。しかし、不眠症による妊娠合併症のリスクがある場合は、薬のメリットがリスクを上回る可能性があります。薬が必要かどうかは、医師に相談してください。
• 認知行動療法（CBT）：もし自分で解決できない場合は、セラピストに相談する時期かもしれません。研究によると、CBTは妊娠中に睡眠障害を抱える母親の睡眠改善に役立つことが示されています。
• CPAP装置：閉塞性睡眠時無呼吸症候群（OSA）の場合、気道を確保するためにCPAP装置が必要になることがあります。
• 葉酸：むずむず脚症候群の方は、より多くの葉酸を摂取する必要があるかもしれません。

妊娠中の不眠症はどのくらい続くのでしょうか？

夜眠れなくなるような体の変化は、出産後しばらくすれば元に戻ります。

しかし、睡眠の質は一夜にして改善するものではありません。生まれたばかりの赤ちゃん（まだ夜が寝る時間だと認識していない）の世話をする責任があるため、新米の親は夜通し眠ることに苦労することがよくあります。

時間が経つにつれて、睡眠パターンは改善していくでしょう。それまでは、休息時間を確保することや健康状態を定期的にチェックすることについて、医師に相談することが重要です。

妊娠中の不眠症は予防できますか？

妊娠中の不眠症は必ずしも予防できるとは限りません。しかし、睡眠習慣を改善するための対策を講じることは可能です。不眠症の治療に用いられる生活習慣の改善策の多くは、そもそも睡眠不足を防ぐのにも役立ちます。

いつ医師の診察を受けるべきですか？

睡眠不足がひどく、日中の活動に支障をきたす場合は、必ず医師に相談してください。睡眠不足を適切に管理することは、健康維持だけでなく、妊娠合併症の予防にも重要です。

医師にどのような質問をすべきですか？

医師に尋ねることができる質問例をいくつかご紹介します。

• 不眠症はいつ健康リスクとなるのでしょうか？
• 私がよく眠れない原因となるようなことを何かしているのだろうか？
• 閉塞性睡眠時無呼吸症候群（OSA）やむずむず脚症候群（RLS）は、私の不眠症に影響しますか？
• どのような治療法をお勧めしますか？
• 睡眠専門医を受診すべきタイミングはいつですか？

最後に、これを覚えておいてください。

妊娠中の不眠症は、まるで頻繁に訪れる（けれど歓迎されない）訪問者のようなものです。しかし、だからといって、リラックスした日々が終わってしまうと諦める必要はありません。実際、不眠症を「新たな日常」として受け入れてしまうと、あなたの健康と妊娠に悪影響を及ぼす可能性があります。

睡眠習慣について医師に相談してみましょう。ホルモンバランスの変化や体重増加など、自分で変えられないこともありますが、睡眠習慣はコントロールできます。質の高い睡眠を十分にとれるよう、積極的に習慣づけていきましょう。解決策は必ずありますので、ご安心ください。

妊娠中の不眠症、不眠症、妊娠中の健康、妊娠中の睡眠、母子、睡眠の問題