Apa sampeyan uga ngalami rasa nyeri sing nyebar saka punggung mudhun sikil? (Radikulopati Lumbar/Sciatica) - Coba latihan prasaja iki

Masalah sing ngganggu banget kanggo akeh wong yaiku rasa nyeri sing nyebar saka mburi, liwat bokong, mudhun menyang sikil. Sawetara wong uga nyebut iki 'urat perak'. Kanthi rasa nyeri iki, kadhangkala sikil bisa krasa kesemutan, utawa rasane bisa suda ing sikil. Ana wektu nalika sampeyan ora bisa nindakake tugas saben dina kanthi bener amarga kondisi iki. Ing istilah medis, kita nyebut kondisi iki radikulopati lumbar . Sampeyan bisa uga wis krungu jeneng Sciatica . Penyebab utama iki yaiku nalika bagean alus (cakram) ing antarane vertebrae (balung mburi) metu, mencet saraf tulang belakang. Dadi dina iki, ayo ngrembug babagan sawetara latihan prasaja sing bisa sampeyan lakoni ing omah kanggo ngilangi rasa nyeri iki.

Olahraga sing bisa ngurangi rasa nyeri iki

Ing pirang-pirang kasus, olahraga bisa menehi rasa lega sing signifikan saka nyeri sciatica. Nanging, ora kabeh wong bisa ngatasi. Mulane, luwih becik takon karo dokter sadurunge miwiti olahraga apa wae kanggo nemtokake perawatan sing paling apik kanggo kondisi sampeyan.

Latihan paling apik kanggo iki utamane fokus kanggo mulihake mobilitas lan nguatake otot inti/perut. Elinga, nindakake latihan kanthi salah bisa nggawe kondisi saya parah. Dadi penting kanggo ngerti carane nindakake kanthi bener, miwiti alon-alon, lan mboko sithik nambah daya tahan sampeyan.

Ayo dideleng apa latihan utama sing bisa ditindakake kanggo iki.

1. Peregangan Fleksor Pinggul

Penting banget kanggo ngrawat area pinggul nalika nindakake latihan kanggo nyeri punggung. Latihan iki mbantu nggawe gerakan pinggul luwih efisien.

• Langkah 1: Kapisan, lebokna tikar utawa kain resik ing lantai, lan jengkeng nganggo siji dhengkul ing lantai. Tekukna sikil liyane maju lan lebokna sikilmu ing lantai.
• Langkah 2: Saiki, angkat lengen lurus munggah ing sisih sing padha karo dhengkul ing lantai.
• Langkah 3: Pindahake lengen sing diangkat rada mundur. Kowé bakal krasa pinggulmu maju lan gegermu lurus.
• Langkah 4: Tetep ing posisi kasebut sajrone 20-30 detik.
• Baleni iki kira-kira kaping telu. Lakoni sing padha ing sisih liyane.

2. Peregangan Otot Kuadrisep

Pangarep-arepe yaiku bisa ningkatake keluwesan balung mburi.

• Langkah 1: Turu ing lantai, nanging madhep mudhun.
• Langkah 2: Selehake andhuk utawa kain ing tlapakan sikil ing sisih sing paling krasa lara. Saiki gunakake kanggo narik tumit lan bokong kanthi alon-alon menyang sampeyan.
• Langkah 3: Coba tetep kaya iki sajrone sakmenit.
• Iki bisa diulang kira-kira kaping telu.

3. Dengkul nganti dhadha

Iki latihan sing prasaja banget. Iki bisa ngulur punggung ngisor kanthi apik. Iki bisa menehi rasa lega kanggo sawetara kondisi balung mburi (kayata spondylolisthesis ).

• Langkah 1: Lungguha madhep munggah ing lantai lan tekuk dhengkulmu.
• Langkah 2: Saiki bawa loro dhengkulmu menyang dhadha.
• Langkah 3: Tahan kaya ngono kira-kira 5-10 detik.
• Langkah 4: Maneh, lebokna sikilmu ing lemah lan ngaso sedhela.
• Lakoni iki kira-kira kaping 5-10 saben dina.

4. Asu sing madhep munggah

Iki minangka pose sing umum banget ing yoga. Iki ngulur area dhadha lan uga nguatake otot weteng (Iku uga mbantu nguatake otot inti sampeyan .

• Langkah 1: Lungguha kanthi rai mudhun ing lantai.
• Langkah 2: Angkat sirahmu rada dhuwur lan lebokake tanganmu ing sangisore pundhakmu, telapak tangan madhep lantai.
• Langkah 3: Jaga driji sikilmu tetep ing mburimu.
• Langkah 4: Ambegan.
• Langkah 5: Saiki pencet lantai nganggo tangan loro lan pucuk sikilmu, banjur angkat awak lan sikilmu saka lantai.
• Langkah 6: Nalika ing posisi iki, jaga gulu tetep rileks lan aja nganti tegang. Jaga pupu tetep kenceng lan ambegan.
• Langkah 7: Wiwitane, tahan posisi iki kira-kira 15 detik. Banjur, nalika kekuwatanmu mundhak, tambah wektune dadi 30 detik.
• Kowé kudu nindakké iki sapisan sedina. Akèh wong sing nindakké olahraga iki ing wayah ésuk kanggo ngangetké otot punggungé.

5. Nguatake otot weteng (Crunches / Curl-ups)

Iki langsung ngincer otot weteng. Nalika iki dikuatake, tekanan ing balung mburi bakal suda, sing uga mbantu ngurangi rasa nyeri linu panggul.

• Langkah 1: Turu ing lantai kanthi tangan madhep munggah.
• Langkah 2: Tekuk dhengkulmu kanthi sudut 90 derajat.
• Langkah 3: Selehake tlapakanmu ing lemah kira-kira sak kaki saka awakmu.
• Langkah 4: Silangna tanganmu ing dhadha lan lebokna ing ndhuwur pundhakmu.
• Langkah 5: Kencengake otot wetengmu.
• Langkah 6: Saiki angkat pundhakmu saka lantai.
• Langkah 7: Jaga sirah lan pundhakmu tetep lurus. Aja nyemplungake dagumu ing dhadha.
• Langkah 8: Tahan nganti 1-2 detik, banjur alon-alon mudhunake awakmu bali menyang lantai.
• Lakoni iki kira-kira 8-12 kali sedina.

Ati-ati karo bab-bab iki nalika olahraga.

Kanggo nyegah ciloko luwih lanjut, dhokter sampeyan bisa uga ngrujuk sampeyan menyang terapis fisik . Iki bakal njamin manawa sampeyan nggunakake postur sing bener nalika olahraga. Terapis fisik bisa mbantu sampeyan nemtokake latihan endi sing paling apik kanggo kondisi sampeyan.

Nalika sampeyan ngalami radikulopati, sampeyan kudu ngurangi utawa mungkasi aktivitas apa wae sing nambah rasa nyeri. Sampeyan uga bisa nggunakake es lan kompres panas kanggo mbantu nyuda rasa nyeri nalika sampeyan ngrasakake nyeri.