Nandhang lara pundhak utawa pinggul? Iki latihan paling apik kanggo labrum sing robek!

Apa sampeyan tau ngrasakake lara banget ing pundhak nalika dumadakan ngangkat tangan kanggo main bowling nalika main kriket? Utawa, apa sampeyan diganggu dening rasa lara sing asale saka balung pinggul tanpa sebab sing jelas? Kadhangkala panyebab rasa lara iki bisa uga amarga robekan ing bagean balung rawan ing njero sendi. Ing ilmu kedokteran, iki diarani "Labrum Tear", sing tegese robekan ing labrum. Akeh wong sing wedi nalika krungu jeneng iki, nanging yen sampeyan diwenehi informasi sing bener lan nindakake perkara sing bener, sampeyan bisa ngatur kondisi iki kanthi apik. Ayo dirembug dina iki.

Gampangane, apa iki Labrum?

Bayangna sendi pundhak lan pinggul kita minangka sendi bal-lan-soket. Kanggo nyegah balung ing sendi iki saka gesekan siji lan sijine lan kanggo njaga sendi tetep stabil, ana cincin balung rawan sing kuwat ing sekitar cangkir kasebut. Cincin kasebut diarani labrum .

Gampangane, iki kaya manik-manik karet ing lawang mobil. Iki njaga lawang tetep ing panggonane, kaya pigura, dene labrum mbantu njaga bal sendi kita tetep stabil ing njero cangkir. Labrum iki bisa suwek nalika olahraga, nalika kacilakan, utawa amarga owah-owahan sing kedadeyan karo umur.

Ana rong jinis utama robekan labrum ing pundhak.

• Suwekan SLAP: Ing kasus iki, bagean ndhuwur labrum suwek.
• Suwekan Bankart: Ing kasus iki, bagean ngarep, ngisor labrum suwek.

Labrum ing sendhi pinggul uga bisa suwek kanthi cara sing padha. Kondisi iki bisa mbutuhake wektu sawetara wulan nganti setaun kanggo mari. Mulane, sampeyan kudu sabar banget nalika nambani iki.

Latihan kanggo Mbantu Labrum Pinggul sing Robek

Latihan iki kudu ditindakake alon-alon lan kanthi kontrol . Yen sampeyan krasa lara, langsung mandheg.

1. Latihan Deadlift Suku Tunggal

Iki bakal nguatake otot pinggul lan ningkatake keseimbanganmu. Coba iki tanpa beban dhisik.

• Langkah 1: Ngadega jejeg karo sikilmu dibukak sejembar pinggul. Yen luwih seneng, cekelen bobot sing entheng banget (dumbbell utawa kettlebell) ing tangan siji. Langkah sikilmu ing sisih kasebut rada mundur.
• Langkah 2: Saiki mlengkung maju ing pinggul. Nalika lengen sing diboboti mudhun, angkat sikil mburi lurus menyang mburi. Yen bisa, angkat sikil nganti sejajar karo lantai. Yen sampeyan angel njaga keseimbangan, tetep driji sikil mburi ing lantai.
• Langkah 3: Bali menyang posisi wiwitan kanthi alon-alon. Baleni iki kaping 12-20.
• Langkah 4: Saiki lakoni sing padha ing sisih liyane. Lakoni iki nganti 2-3 set, pirang-pirang dina seminggu.

2. Latihan Mlaku Maju lan Miring

Iki mbukak sendhi pinggul kanthi apik lan nambah daya tahan otot.

• Langkah 1: Pasangake resistance band ing ndhuwur tlapakan sikilmu. Saiki tekukna dhengkulmu rada sithik lan dorong pinggulmu bali menyang posisi jongkok rada sithik.
• Langkah 2: Lungguh ing posisi sing padha, mlaku maju 15-20 kaki. Leren nganti 30 detik.
• Langkah 3: Bali menyang posisi jongkok lan mlaku 15-20 kaki kanthi miring. Ngaso nganti 30 detik.
• Langkah 4: Saiki mlakua kanthi cara sing padha menyang sisih liyane. Lakoni iki kanggo 2-3 set.

3. Latihan Serangga Mati

Iki bakal mbantu nguatake otot punggung lan inti tanpa menehi tekanan ing pinggul.

• Langkah 1: Turu kanthi posisi madhep munggah ing lantai. Tekuk dhengkul nganti 90 derajat lan angkat. Angkat tangan loro kanthi lurus.
• Langkah 2: Kencengake otot weteng lan lurusake sikil tengen lan mudhunake alon-alon , nalika lengen kiwa lurus maneh ing ndhuwur sirah.
• Langkah 3: Bali menyang posisi wiwitan lan tindakake sing padha karo sikil lan lengen liyane.
• Langkah 4: Lakoni 3 set 12-20 repetisi saben sisih.

Latihan kanggo mbantu ngatasi labrum pundhak sing robek

Kowé kudu ati-ati banget nalika nindakake latihan pundhak. Yen kowé krasa lara sanajan mung sithik, mandhega langsung .

1. Peregangan Nyebrang Awak

Iki bakal ngulur otot-otot sing kaku ing pundhakmu.

• Langkah 1: Turua miring. Tekukna dhengkul lan pinggulmu. Jaga pundhak lan sikut ngisormu tetep ing sudut 90 derajat.
• Langkah 2: Saiki nganggo tangan liyane, cekel sikut lengen ngisor lan tarik alon-alon ing dhadha. Sampeyan kudu ngrasakake peregangan ing mburi utawa sisih pundhak. Tahan kira-kira 30 detik.
• Langkah 3: Lakoni sing padha ing sisih liyane. Lakoni iki saben dina, esuk lan bengi.

2. Latihan Fleksi Pundhak

Iki nguatake otot pundhak nalika ngurangi tekanan ing labrum sing suwek.

• Langkah 1: Turu miring. Pegang dumbbell sing entheng ing lengen ndhuwur. Jaga sikutmu tetep lurus lan lengenmu sejajar karo lantai.
• Langkah 2: Saiki alon-alon angkat lengenmu ing ndhuwur sirahmu, banjur nurunake maneh kanthi kendali.
• Langkah 3: Lakoni iki kaping 12-20.
• Langkah 4: Baleni ing sisih liyane. Paling apik nindakake 2-3 set.

3. Latihan Rotasi Eksternal Diagonal

Iki nguatake otot rotator cuff, sing mbantu ngobahake pundhak.

• Langkah 1: Ngadeg jejeg lan cekelen pita resistensi ing tangan siji. Ikat pucuk pita liyane ing panggonan sing kuwat ing tingkat pinggul.
• Langkah 2: Miwiti kanthi nyelehake tangan sampeyan cedhak kanthong ngarep tangan sing ngelawan. Jaga sikut sampeyan tetep mbengkong ing sudut 90 derajat.
• Langkah 3: Saiki kencengake otot lan puter lengen metu ing sakubenge awak. Leren 1-2 detik, banjur alon-alon bali menyang posisi wiwitan.
• Langkah 4: Baleni kaping 12-20.
• Langkah 5: Baleni ing sisih liyane. Lakoni 3 set.

Ati-ati banget karo bab-bab iki nalika olahraga.

Robekan labrum minangka kondisi sing mbatesi obahe lan nyebabake rasa nyeri sing parah, mula penting kanggo ngrungokake awak nalika olahraga.

• Rungokna rasa lara: Yen sampeyan ngrasakake rasa lara sing tajem lan parah nalika olahraga, langsung mandheg.Ukara "Ora ana lara, ora ana bathi" ora ditrapake kanggo iki.
• Miwiti alon-alon: Aja nyoba nindakake kakehan sekaligus. Miwiti saka cilik lan tambahi jumlah olahraga kanthi bertahap nalika sampeyan rumangsa nyaman.
• Saran medis: Yen rasa lara sampeyan saya tambah, lan sampeyan ora mari kanthi ngolesake kompres es utawa nggunakake obat penghilang rasa sakit (kayata NSAID) sing diresepake dening dokter, aja mbuang wektu lan temui dokter maneh . Dheweke bakal ngrujuk sampeyan kanggo perawatan luwih lanjut.