Sabanjuré nalika blanja, aja lali nambahake barang-barang iki menyang kranjang blanjamu. Amarga serat ing panganan iki, sing kita kenal minangka serat, iku penting banget kanggo awak kita. Sederhanané, serat mbantu nyuda tingkat kolesterol ala, sing mbebayani kanggo awak, kolesterol LDL , ningkatake kesehatan usus lan pencernaan, lan uga mbantu ngontrol mangan sing ora perlu kanthi menehi rasa wareg sanajan sawise mangan sithik. Dadi, ayo dideleng apa panganan sing sugih serat lan sehat iki.
Kapisan, ayo ngrembug babagan woh-wohan lan sayuran.
Woh-wohan lan sayuran minangka salah sawijining cara paling apik lan paling enak kanggo entuk serat. Ayo dideleng apa sing kudu ditambahake ing panganan sampeyan.
Jinis woh-wohan
Woh-wohan kaya apel, gedhang, jeruk, lan stroberi biasane ngandhut udakara 3 nganti 4 gram serat saben porsi. Nalika mangan apel, priksa manawa dipangan karo kulite , amarga kulite ngandhut serat paling akeh. Rasberi kanthi gampang menang kompetisi iki kanthi udakara 8 gram serat saben cangkir.
Woh-wohan kaya pelem lan jambu biji, sing umum ditemokake ing negara kita, uga sugih serat.
- Mangga ukuran sedang ngandhut udakara 5 gram serat.
- Siji cangkir jambu biji ngandhut serat sing akeh, udakara 9 gram.
- Kesemek uga ngandhut udakara 6 gram serat.
Sayuran
Iki aturan prasaja sing kudu dieling-eling: luwih peteng warna sayuran, luwih akeh serat sing ana ing njero. Contone, wortel, bit, lan brokoli akeh serat. Semono uga sayuran ijo. Sayuran ijo kaya kale, bayem, lan Swiss chard kabeh duwe udakara 4 gram serat saben cangkir. Artichoke minangka salah sawijining sayuran sing paling akeh serate, dene sing ukuran medium ngemot udakara 10 gram.
Kentang sing dipangan kabeh wong uga minangka sumber serat sing apik. Kentang ukuran sedheng, kalebu kentang abang, kentang putih, lan ubi jalar, ngandhut luwih saka 3 gram serat yen dipangan karo kulite .
| Panganan | Asupan serat rata-rata (gram) | Poin khusus |
|---|---|---|
| Raspberry | ~8g saben cangkir | Kandungan serat paling dhuwur ing antarane woh-wohan. |
| Jambu | ~9g saben cangkir | Iki gampang ditemokake ing Sri Lanka. |
| Apel / Kentang | ~4g saben woh ukuran sedang | Penting banget mangan karo kulite . |
| Sayuran ijo peteng | ~4g saben cangkir | Kaya bayem lan kale. |
Ayo uga dideleng panganan garing lan kaleng.
Gandum lan kacang-kacangan minangka klompok panganan liyane sing sugih serat.
Tambahna kacang arab, kacang polong, buncis, lan lentil menyang pangananmu kanthi rutin. Kowé isa nggawe sup, nambahake ing salad, utawa ngukus lan mangan kaya biasane. Kacang-kacangan iki sugih serat lan protein. Dadi, yen kowé ngurangi daging lan iwak, nambahake panganan kaya iki menyang pangananmu iku apik banget kanggo awakmu.
Elinga, luwih becik nambahake serat menyang pangananmu kanthi bertahap. Mangan kakehan sekaligus bisa nyebabake rasa ora nyaman ing weteng lan kembung. Mula, tambahake kanthi bertahap.
Kepiye carane milih roti lan sereal?
Kita kudu ati-ati nalika milih jinis sereal, roti, lan sega sing dipangan kanggo sarapan.
- Sereal: Sanajan umume sereal ngandhut sawetara serat, ora kabeh digawe padha. Nalika sampeyan tuku sakbungkus sereal, wacanen label kasebut. Sereal apa wae sing ngandhut 5 gram utawa luwih serat saben porsi minangka pilihan sing apik.
- Roti gandum utuh: Tinimbang roti putih, pilih roti sing digawe saka gandum utuh, kayata roti kurakkan, roti sing digawe saka glepung atta, lan roti sing digawe saka glepung kacang arab.
- Gandum utuh: Tinimbang beras putih biasane, pilih beras abang utawa beras coklat.Biasakna mangan. Sampeyan uga bisa nambahake biji-bijian liyane kaya barley menyang panganan sampeyan.
Kanggo sing seneng mangan cemilan...
Kita uga kudu mikir babagan apa sing dipangan nalika kita rada luwe ing wayah awan. Pilih panganan kaya iki tinimbang biskuit lan kue sing lenga lan legi.
- Kacang-kacangan lan wiji-wijian: Sembarang jinis kacang, kayata wiji kembang srengenge, wiji waluh, pistachio, lan almond, minangka cara sing apik kanggo entuk serat. Siji ons (udakara 28 gram) saka kacang-kacangan iki nyedhiyakake udakara 3 gram serat. Nanging, kacang-kacangan iki uga dhuwur kalori. Mulane, penting kanggo mangan kanthi jumlah sing cukup .
- Jagung polong: Telung cangkir jagung polong sing digawe saka udara, tanpa lenga, ngandhut udakara 4 gram serat. Iki cemilan sing sehat lan enak.
Elinga uga bab-bab iki.
Susu, yogurt, lan ombenan woh-wohan biasane ora ngandhut serat. Nanging sawetara produk ing pasar saiki wis ditambahake serat. Nalika sampeyan menyang supermarket, goleki "Fiber Added" utawa "Fiber Fortified" ing label yogurt, susu, utawa jus jeruk. Milih produk kasebut uga minangka cara sing apik kanggo nyukupi kabutuhan serat saben dina.
Yen sampeyan duwe kondisi medis, utamane masalah pencernaan, penting banget kanggo ngobrol karo dokter sadurunge ngetrapake jinis diet iki.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Serat minangka nutrisi penting sing mbantu nyuda kolesterol ala, nggampangake pencernaan, njaga kesehatan usus, lan mbantu ngontrol bobot awak.
- Kalebu macem-macem panganan sing sugih serat ing panganan saben dina. Woh-wohan (karo kulit), sayuran peteng, kacang-kacangan, lan biji-bijian utuh minangka sing utama.
- Nalika tuku panganan, wacanen label lan gatekna kandungan serat.
- Tambahna serat ing pangananmu kanthi bertahap. Lan ngombea banyu akeh sedina muput.
- Yen sampeyan duwe uneg-uneg babagan kesehatan utawa diet sampeyan, konsultasi karo dokter sadurunge nggawe pangowahan apa wae.
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan