Apa sampeyan kena Ankylosing Spondylitis? Ayo sinau babagan latihan iki sing bisa nguatake pinggul sampeyan!

Apa sampeyan tau tangi esuk kanthi punggung kaku utawa lara? Utawa sampeyan ngalami nyeri terus-terusan ing pinggul lan bokong? Kadhangkala kita nganggep iki mung lara awak normal, nanging panyebabe bisa uga kondisi sing diarani Ankylosing Spondylitis . Sederhanane, iki minangka kondisi inflamasi sing kedadeyan ing balung mburi lan sendi gedhe kaya pinggul. Suwe-suwe, iki bisa nyebabake kangelan mbengkongake balung mburi lan kaku ing sendi. Nanging aja kuwatir, kondisi iki bisa dikelola kanthi apik. Cara paling apik kanggo nindakake iku yaiku nindakake latihan sing tepat. Dina iki, kita bakal ngrembug babagan sawetara latihan sing bakal mbantu sampeyan njaga pinggul tetep kuwat karo kondisi iki.

Apa sebabe latihan nguatake pinggul iku penting?

Penting banget kanggo wong sing nandhang Ankylosing Spondylitis supaya njaga otot ing sekitar pinggul tetep kuwat, amarga kondisi iki uga bisa mengaruhi sendhi pinggul. Olahraga kanthi bener ora mung mbantu ngontrol gejala, nanging uga menehi akeh mupangat liyane.

Saiki ayo dideleng apa mupangat utama saka latihan kasebut.

Ayo padha ndeleng latihan apa sing bisa ditindakake saiki.

Latihan-latihan iki bisa ditindakake kanthi gampang ing omah. Nanging elinga, yen sampeyan krasa lara, aja meksa awakmu dhewe kanggo nindakake latihan kasebut. Para pria, wiwiti alon-alon sabisa-bisane.

1. Peregangan - Leg Press Lungguh

Iki bakal ngulur otot ing sisih njero pupu sampeyan.

• Lungguha jejeg ing kursi utawa ing lantai.
• Lebokake tlapakanmu bebarengan lan cedhakake karo area selangkanganmu sabisa-bisane.
• Saiki pencet dhengkulmu kanthi kenceng ing lantai nganggo tangan loro. Kowé bakal ngrasakake peregangan sing apik ing pupu bagian njero.
• Tahan kira-kira 15-20 detik, banjur alon-alon uculake tangan loro lan bali menyang posisi normal.

2. Kreteg Glute

Iki bakal nguatake otot gluteus, otot weteng, lan punggung ngisor. Amarga ora ana tekanan ing dhengkul, iki uga minangka latihan sing apik kanggo wong sing duwe masalah dhengkul.

• Turu ing lantai nganggo tikar.
• Tekukna dhengkulmu lan lebokna sikilmu ing lantai. Jaga sikilmu supaya kapisah selebar pundhak. Lebokna tanganmu ing lantai ing sisihmu.
• Saiki, kanthi bobotmu ing tlapakan lan pundhakmu, angkat pinggulmu sadhuwure bisa. Awakmu kudu ana ing garis lurus.
• Sawise sampeyan diangkat, kencengake otot bokong lan tahan nganti 2-3 detik.
• Banjur, kanthi ati-ati lan kendhali, bali menyang lemah kanthi cara sing padha.
• Lakoni iki kaping 10-15 saben wektu.

3. Latihan clamshell

Latihan iki bakal mbantu sampeyan luwih ngerti kepiye sendhi pinggul lan dhengkul sampeyan bisa digunakake. Iki bakal nguatake otot ing sisih pinggul sampeyan.

• Turua ing lantai. Selehake sikilmu ing ndhuwure siji lan sijine lan tekukna kanthi sudut kira-kira 45 derajat.
• Jaga sirahmu ing lengen ngisor lan rileks.
• Saiki, karo sikilmu bebarengan, mung angkat dhengkul ndhuwurmu sadhuwure sing bisa. Aja nganti pinggul utawa panggulmu obah ing wektu iki.
• Aja nganti ngangkat sikil ngisormu saka lemah.
• Sawise ngangkat dhengkul, tahan nganti 1-2 detik, banjur alon-alon bali menyang posisi asline.
• Lakoni iki kira-kira 15 kali ing sisih siji, banjur lakoni angka sing padha ing sisih liyane.
• Yen sampeyan pengin nggawe luwih angel, sampeyan bisa nindakake latihan iki nganggo resistance band ing dhengkul sampeyan.

4. Olahraga plank

Plank iku olahraga sing apik kanggo nguatake kabeh awak, utamane otot inti. Ana akeh cara kanggo nindakake.

• Plank Sisih: Condongake awak maju, sikut lan lengen ngisor tetep ana ing lantai. Jaga lengen ndhuwur tetep ana ing ndhuwur sikil ndhuwur. Jaga awakmu tetep lurus, aja nganti pinggul ndemek lantai, lan tahan nganti 20-30 detik. Ganti sisih lan baleni ing sisih liyane.

• Plank Sisih karo Abduksi: Mlebua ing posisi plank sisih sing padha kaya sadurunge. Jaga awakmu tetep lurus lan angkat sikil ndhuwurmu tetep lurus. Tahan posisi iki sajrone sawetara detik. Iki rada angel, mula lakoni sakcepet-cepete ing wiwitan.

• Plank Miring karo Leg Raises: Lungguh ing posisi plank miring, angkat sikil ndhuwurmu munggah banjur mudhunake maneh. Aja nganti sikil ngisormu ndemek. Baleni iki kaping 10-12 banjur ganti sisih.

Tambahna latihan-latihan iki ing rutinitas saben dinamu. Sanajan wiwitane angel, nalika kowe terus nindakake, kowe bakal weruh yen kekuatan, keluwesan, lan keseimbanganmu bakal mundhak. Lan rasa nyeri uga bakal mudhun kanthi signifikan.