Ana dina-dina nalika rasane kaya kabeh runtuh bebarengan. Masalah ing omah, kerja ing kantor, masalah keuangan , barang-barang anak... Apa sampeyan ora uga ngalami wektu nalika sirah sampeyan krasa kaya arep njeblug karo kabeh iki, lan sampeyan krasa kesel banget nganti ora bisa ngrampungake apa-apa? Iki sejatine pengalaman umum kanggo akeh wong. Iki dudu salah sampeyan. Ana watesan kanggo apa sing bisa ditangani awak lan pikiran kita. Nalika watesan kasebut wis dilewati, masalah bakal diwiwiti.
Apa sejatine 'Kelebihan Beban Allostatik'?
Ayo padha mangerteni kahanan iki kanthi prasaja. Bayangna awakmu kaya mobil. Nalika kita nggunakake mobil, bagean-bageane bakal rusak suwe-suwe. Apa sing kedadeyan yen ora dirawat kanthi bener utawa diservis tepat wektu? Mobil kasebut rusak dadakan. Semono uga karo awak kita.
Kabeh jinis tekanan ing urip, yaiku stres, mengaruhi awak kita. Proses adaptasi awak marang tekanan kasebut diarani "Allostasis." Nanging nalika tekanan iki ora bisa ditanggung, sistem adaptif awak kita rusak. Kuwi sing diarani "Allostatic Overload" ing kedokteran. Sederhanane, yaiku nalika awak lan pikiran ngluwihi tingkat stres sing bisa ditangani.
Riset nuduhake yen 'Kelebihan Beban Allostatik' iki bisa nyebabake penyakit jantung, tekanan darah tinggi , masalah kesehatan mental, lan malah pati dini. Efek saka iki ora mung fisik, nanging uga eksternal. Contone, ditemokake yen atlit universitas luwih cenderung ngalami ciloko nalika ujian. Iki amarga awak 'kelebihan beban' karo stres mental ujian.
Kepiye carane aku ngerti yen aku ngalami kondisi 'Kelebihan Beban' iki?
Iki rada angel diidentifikasi kanthi tepat. Amarga iki dudu perkara sing katon kabeh sekaligus, kaya tlapakan sikil sing bengkong. Umume, iki bakal numpuk suwe-suwe. Kaya critane nalika sampeyan numpuk damen luwih akeh ing ndhuwur tumpukan damen, geger unta bakal tugel ing damen pungkasan.
Ora ana diagnosis khusus kanggo "Allostatic Overload" ing klasifikasi gangguan mental "DSM - Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders". Mulane, ora ana obat khusus kanggo iki. Umume, kondisi iki katon minangka kuatir utawa depresi.
Nanging coba delengen apa sampeyan ngalami gejala-gejala iki. Ayo dipérang dadi rong kategori: fisik lan mental.
| Gejala Fisik | Gejala Mental & Emosional |
|---|---|
| Lara lan nyeri awak sing ora ana sebabe. | Cepet nesu, tansah rumangsa ora tenang. |
| Ketegangan otot ing area kaya ta punggung, gulu, lan pundhak. | Insomnia ing wayah wengi, ora bisa turu amarga ana perkara sing muter-muter ing pikiran. |
| Peningkatan kondisi kaya ta lara weteng lan gastritis. | Rasa depresi utawa kuwatir. |
| Kerep lara (kayata, pilek). Kekebalan awak mudhun. | Ora bisa fokus marang apa wae, pikiran dadi linglung. |
| Lara punggung sing dadakan (contone nalika mbengkongake awak kanggo nganggo kaos kaki). | Rasane kaya kabeh "ora mungkin, angel banget". |
Sing paling penting yaiku yen sampeyan terus ngalami gejala kasebut, aja nandhang lara dhewekan lan mesthi rembugan karo dokter kulawarga sampeyan. Dheweke bisa nemokake apa sing salah karo sampeyan lan ngrujuk sampeyan menyang perawatan sing dibutuhake.
Ya, saiki apa sing bisa ditindakake kanggo metu saka kahanan iki?
Yen sampeyan ngerti yen sampeyan wiwit tiba ing kahanan 'kelebihan beban' iki, sampeyan bisa nyegah. Nanging yen ora bisa, lan sampeyan wis ana ing kahanan kasebut, aja kuwatir. Ana cara kanggo metu saka kahanan kasebut.
1. Kapisan, ayo dhaptar pitakonane lan urutna prioritase.
Nalika kabeh kedadeyan bebarengan, kita dadi bingung lan ora ngerti apa sing kudu ditindakake. Solusi paling apik yaiku nulis kabeh sing ana ing pikiranmu ing selembar kertas.
- Tulisen kabeh sing nggawe sampeyan stres: masalah kerja, tugas rumah tangga, masalah keuangan, masalah kesehatan ... Tulisen kabeh.
- Pisahna bab-bab sing bisa kokkendhaleni lan sing ora bisa kokkendhaleni: Saiki delengen dhaptar kasebut lan coret bab-bab sing ora bisa kokkendhaleni. Contone, cukup masuk akal yen kuwatir babagan kahanan ekonomi ing negara kasebut. Nanging sampeyan ora bisa ngowahi dhewe. Dadi kuwatir babagan iki mung bakal nambah stres sampeyan.
- Prioritasake bab-bab sing bisa kokkontrol: Saiki sampeyan duwe sawetara bab sing isih bisa kokkontrol, urutna dadi "bab-bab sing kudu ditindakake saiki" lan "bab-bab sing bisa ditindakake mengko".
Nalika sampeyan nindakake iki, pikiran sampeyan dadi luwih jernih, sing mbantu banget kanggo ngurangi rasa kuwatir .
2. Kendhalikake stres liwat olahraga - nanging ati-ati.
Olahraga iku alat sing apik kanggo nglawan kelebihan beban allostatik. Nanging ana masalah. Yen sampeyan olahraga kakehan nalika sampeyan wis kesel fisik lan mental, sampeyan luwih cenderung cilaka.
Bayangna latihan mlayu maraton nalika ngurus wong tuwamu, ngurus bocah cilik, lan kerja full-time. Awakmu bisa uga ora bisa nangani kahanan kasebut.
Dadi apa sing kudu sampeyan lakoni?
- Owahana rutinitas olahragamu : Yen uripmu sibuk banget lan stres, kurangi intensitas olahragamu sithik.
- Coba HIIT: Sing nggumunake, latihan interval intensitas dhuwur (HIIT) sing cendhak iku apik banget kanggo iki. Contone, numpak sepeda olahraga sajrone 10-12 menit kanthi kecepatan cepet, ngaso sawetara wektu, banjur lakoni sawetara babak maneh. Latihan cendhak iki mbantu sistem saraf sampeyan kalibrasi maneh. Iki bisa luwih efektif tinimbang latihan aerobik jangka panjang.
- Aja lali turu lan nutrisi: Olahraga wae ora cukup. Turu sing cukup lan diet sing seimbang iku penting banget. Apa stres wis ngowahi kebiasaan manganmu? Apa kowe ora mangan? Nanging, tambahake sayuran lan woh-wohan luwih akeh, lan ngombe banyu sing akeh.
Saliyané iku, kowé isa nyoba apa waé sing cocog karo kowé. Meditasi, latihan pernapasan, yoga, ritual agamamu... apa waé sing isa mbantu nenangké pikiranmu.
Nalika kahanane wis normal maneh...
Sampeyan bisa uga butuh wektu suwe kanggo tiba ing jebakan "Kelebihan Beban Allostatik." Nanging iki bisa ditindakake kanthi luwih cepet. Awak kita kuwat banget. Yen sampeyan menehi awak apa sing dibutuhake (istirahat, nutrisi, olahraga), awak bakal cepet pulih.
Nanging aja ngarep-arep kabeh bakal luwih apik saknalika. Aja nyalahke awakmu dhewe. Sampeyan bisa uga mikir , "Stres paling gedhe yaiku pegaweanku, aku metu, nanging kenapa aku isih ora sehat?" Butuh sawetara minggu kanggo awak lan pikiran sampeyan sadhar, "Saiki kita wis aman."
Kepiye carane sampeyan ngerti yen sampeyan wis mari?
- Yen kowe pancen isa santai (ora mung mandeng HP, nanging tetep anteng lan ngrasakake wayahe saiki).
- Yen sampeyan bisa turu kanthi nyenyak lan ora keganggu ing wayah wengi.
- Yen kowe rumangsa pikiranmu wis tenang lan perkara-perkara sing ana ing sirahmu wis suda.
Iki pratandha apik yen sampeyan lagi mari.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Nalika tekanan urip dadi ora bisa ditanggung, awak lan pikiran dadi 'kaleuleuwihi beban'. Iki diarani 'Kelebihan Beban Allostatik '.
- Gejala-gejalane bisa kalebu lara awak sing ora bisa diterangake, insomnia, gampang nesu, lan kerep lara.
- Nulis masalah ing sirahmu ing selembar kertas lan menehi prioritas bab-bab sing bisa kokkendhaleni bisa menehi rasa lega sing gedhe kanggo pikiranmu.
- Olahraga, turu sing cukup, lan nutrisi minangka cara paling apik kanggo ngatasi kondisi iki. Nanging aja kakehan , rungokna awakmu dhewe.
- Marasake awakmu butuh wektu. Dadiya becik marang awakmu dhewe. Aja nglakoni lelampahan iki dhewekan, rembugen karo kanca sing dipercaya, anggota kulawarga, utawa dhoktermu.
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan