Wiwit kowe ngerti yen kowe bakal dadi ibu, kowe luwih ati-ati karo apa sing kok pangan tinimbang biyen, ta? Iku sejatine wajar. Sanajan kowe miwiti dina karo secangkir kopi lan donat, saiki sawise duwe bayi cilik sing tuwuh ing njero awakmu, kowe mikir kaping pindho babagan kabeh sing kok pangan. Amarga panganan sing kok pangan minangka cara utama lan siji-sijine bayi entuk nutrisi sing dibutuhake kanggo tuwuh.
Sajrone meteng, protein lan kalsium penting banget kanggo perkembangan jaringan lan balung bayi. Kajaba iku, asam folat uga dibutuhake kanggo nyegah cacat lair ing otak lan sistem saraf bayi. Kajaba iku, zat besi uga dibutuhake luwih saka biasane kanggo mbantu nggawe sel getih abang sing nggawa oksigen menyang bayi. Dadi, ayo dideleng panganan super endi sing kudu ditambahake ing panganan sajrone wektu sing larang regane iki.
1. Gandum Utuh
Gandum utuh kaya beras coklat, soba, oat, lan gandum utuh liyane luwih sehat tinimbang roti putih lan beras putih. Gandum-gandum iki ngandhut nutrisi kaya asam folat lan zat besi, lan uga akeh serat. Serat iki mbantu nyegah sembelit, sing dialami akeh wong nalika meteng.
Sampeyan bisa nambahake jinis biji-bijian iki menyang dhaharan sampeyan sedina muput.
- Esuk: Gawe oatmeal.
- Nedha awan: Mangan kari kaya biasane karo sega dedak.
- Nedha bengi: Mangan roti sing digawe saka kacang arab utawa pita.
Kanthi cara iki, nambahake biji-bijian iki menyang panganan sampeyan bakal menehi sampeyan lan bayi sampeyan energi lan nutrisi sing dibutuhake.
2. Kacang buncis lan lentil
Kacang-kacangan iku bagean penting saka pawon kita. Uga penting banget kanggo nglebokake kacang-kacangan kaya kacang arab, kacang polong, kacang buncis, lan kacang kedelai ing panganan sampeyan sajrone wektu iki. Kacang-kacangan iki bisa dipangan minangka saus celup, ing salad, utawa malah digodhog.
Kacang-kacangan iki ora mung cemilan, nanging uga sumber nutrisi sing kebak protein lan serat . Uga,
- Wesi: Mbantu awak nggawe getih lan nyegah anemia , sing umum kedadeyan nalika meteng.
- Folat: Iki minangka wujud alami saka asam folat. Iki penting kanggo nyegah cacat tabung saraf ing sistem saraf bayi.
- Kalsium: Dibutuhake kanggo mbentuk balung lan untu bayi sing kuwat.
- Seng: Penting banget kanggo pertumbuhan sel lan sistem kekebalan awak .
Mulane, aja lali nglebokake jinis kacang kaya iki paling ora sapisan sedina.
3. Iwak lenga kaya salmon (Salmon)
Asam lemak omega-3 penting kanggo perkembangan otak lan mripat bayi sing sehat . Salmon minangka sumber nutrisi sing penting iki. Kajaba iku, salmon minangka sumber protein lan vitamin B sing apik.
Salah sawijining perkara sing nggawe akeh wong wedi mangan iwak yaiku kandungan merkuri . Nanging, iwak kaya salmon, sarden, lan herring nduweni tingkat merkuri sing relatif rendah. Sampeyan bisa mangan jinis iwak iki kanthi aman, sing rendah merkuri, nganti udakara 340 gram (12 ons) saben minggu. Nanging, aja mangan iwak gedhe kaya tuna lan makerel kanthi rutin.
Penting: Elinga yen iwak kudu dimasak nganti mateng. Sampeyan bisa mangan iwak kasebut dipanggang, dipanggang, utawa diolah nganggo saus.
4. Endhog
Endhog iku panganan sing gampang digawe lan bergizi. Endhog minangka sumber protein sing apik sing nyedhiyakake sampeyan lan bayi kanthi kabeh asam amino sing dibutuhake. Endhog uga ngandhut luwih saka rolas vitamin lan mineral.
Saka jumlah kasebut, kolin iku penting banget. Kaya asam folat, kolin uga penting banget kanggo perkembangan otak lan sumsum tulang belakang bayi .
Penting banget: Aja mangan endhog mentah utawa setengah mateng. Contone, aja mangan salad sing digawe nganggo endhog mentah, utawa endhog bullseye sing setengah mateng, amarga endhog iki bisa ngandhut bakteri mbebayani kaya Salmonella. Godhog utawa goreng endhog nganti putih lan kuning telur mateng.
5. Woh beri lan woh-wohan sing sugih vitamin C
Woh beri kaya blueberry lan raspberry sugih vitamin C, kalium, folat, lan serat. Sanajan woh-wohan iki ora umum ing negara kita, kita duwe akeh woh-wohan sing luwih sehat ing negara kita sing bisa diganti.
Coba pikirake woh-wohan kaya manggis, jambu biji, jeruk, lan jeruk bali . Woh-wohan iki sugih banget karo vitamin C. Vitamin C yaiku,
- Iki mbantu ngasilake kolagen, sing mbantu kulit, balung, lan jaringan bayi tuwuh.
- Panganan sing kok pangan mbantu awakmu nyerep zat besi.
- Nguatake sistem kekebalan awak.
Dadi, nambahake siji utawa loro woh kaya iki menyang panganan saben dina iku migunani banget kanggo sampeyan.
6. Yogurt rendah lemak
Yogurt polos rendah lemak luwih sehat tinimbang yogurt legi utawa yogurt rasa. Secangkir yogurt ngandhut kalsium luwih akeh tinimbang segelas susu. Iki uga panganan sing sugih protein.
Kalsium ora mung penting kanggo perkembangan balung lan untu bayi, nanging uga penting kanggo njaga kekuatan balung. Kajaba iku, bakteri apik, utawa probiotik, ing yogurt uga apik banget kanggo kesehatan sistem pencernaan.
Kowé isa nambah woh-wohan kaya gedhang utawa pelem, utawa malah oat menyang yogurt tawar iki lan nikmati kanthi nikmat.
| Jinis panganan | Nutrisi utama | Keuntungane |
|---|---|---|
| Gandum sing ora dimurnikake | Serat, Wesi, Asam Folat | Nyedhiyakake energi, nyegah konstipasi. |
| Kacang lan lentil | Protein, Wesi, Folat, Seng | Tuwuhing bayi, nyegah anemia, nyuda cacat lair. |
| Iwak kaya salmon | Omega-3, protein | Penting kanggo perkembangan otak lan mripat bayi. |
| Endhog | Protein, Kolin, Vitamin | Kanggo perkembangan otak bayi lan nutrisi ibune. |
| Woh-wohan sing sugih vitamin C | Vitamin C, Serat, Antioksidan | Nyerep zat besi, ningkatake kekebalan awak. |
| Yogurt rendah lemak | Kalsium, protein, probiotik | Nguatake balung bayi lan ibu, mbantu pencernaan. |
Nanging sing paling penting, ngerti apa sing cocog kanggo awakmu. Awak saben wong beda-beda. Luwih becik ngobrol karo dokter babagan panganan apa sing paling apik kanggo awakmu, apa sampeyan duwe alergi, utawa kondisi medis liyane. Penting kanggo konsultasi karo dokter sadurunge miwiti diet anyar utawa ngonsumsi suplemen vitamin apa wae.
Pesen kanggo Digawa Mulih
- Meteng dudu wektu kanggo mangan apa wae sing dikarepake, kanthi mikir "kowe mangan kanggo wong loro". Iki wektu kanggo milih lan mangan panganan sing bergizi lan berkualitas.
- Nutrisi kaya asam folat, wesi, kalsium, protein, lan omega-3 penting banget kanggo perkembangan bayi sing sehat.
- Tambahna maneka warna panganan ing diet saben dinamu, kayata biji-bijian utuh, kacang-kacangan, endhog sing dimasak kanthi apik, iwak rendah merkuri, woh-wohan, lan yogurt.
- Ati-ati banget babagan keamanan pangan. Utamane aja mangan panganan mentah utawa setengah mateng kaya endhog, daging, lan iwak.
- Yen sampeyan duwe pitakon babagan diet utawa suplemen sampeyan, tansah rembugan karo dokter sampeyan.
💬 Comments (0)
Durung ana komentar sing dikirim. Tambah komentar sampeyan ing kene kanggo pisanan.
Tambah komentar sampeyan